ນັກຄົ້ນຄວ້າທີ່ Universidade ຂອງ Castilla-La ການທົດສອບໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກກິລາມີລະດັບການດູດຊຶມອົກຊີເຈນແລະປະສິດທິພາບການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບຄໍາແນະນໍາດ້ານສຸຂະພາບທີ່ກໍານົດສໍາລັບກຸ່ມອາຍຸຂອງລາວ.
ການຕິດຕາມຫ້ອງທົດລອງຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າລະບົບ cardiovascular ຂອງນັກແລ່ນເຮັດວຽກດ້ວຍພະລັງງານແລະຄວາມສາມາດໃນການປຸງແຕ່ງເຊັ່ນດຽວກັນກັບບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີອາຍຸພຽງແຕ່ຊາວປີ. ການຄົ້ນພົບໄດ້ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງປະຊາຄົມວິທະຍາສາດສາກົນ, ເຊິ່ງປະຈຸບັນໄດ້ສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງໃນການສຶກສາອາຍຸຍືນຂອງມະນຸດແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍໃນອາຍຸເກົ່າ.
ການສ້າງແຜນທີ່ທາງພັນທຸກໍາແລະການວິເຄາະການເຜົາຜະຫລານຂອງເຊນລູລາວາງນັກແລ່ນທາງໄກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ໂດດເດັ່ນໃນການຄົ້ນຄວ້າທົ່ວໂລກກ່ຽວກັບການປັບຕົວທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາ. ວິທະຍາສາດນໍາໃຊ້ຂໍ້ມູນທີ່ສະກັດຈາກສະຖິຕິຂອງ
ການປະເມີນຫ້ອງທົດລອງແລະການວັດແທກອົກຊີເຈນ
ການທົດສອບຄວາມກົດດັນແລະການວິເຄາະຄົບຖ້ວນສົມບູນຂອງການແລກປ່ຽນອາຍແກັສໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະລິມານອົກຊີເຈນສູງສຸດທີ່ນັກກິລາສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ເກີນລະດັບທີ່ບັນທຶກໄວ້ໃນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໄວຫນຸ່ມທີ່ນັ່ງຢູ່. Essa metric ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຕົວຊີ້ວັດຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນກຸ່ມປະຊາກອນທີ່ສຶກສາໂດຍນັກຟິສິກ.
ການວັດແທກໄດ້ປະເມີນຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງອົກຊີເຈນທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດເກັບກໍາຈາກສະພາບແວດລ້ອມພາຍນອກ, ການຂົນສົ່ງຜ່ານກະແສເລືອດແລະນໍາໃຊ້ເພື່ອຜະລິດພະລັງງານໃນ mitochondria ໃນລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ. ປະສິດທິພາບຂອງລະບົບສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ກໍານົດຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບຊົ່ວໂມງໃນເວລາໃນການແຂ່ງຂັນ endurance.
ຄຸນນະພາບຂອງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ສັງເກດເຫັນໃນການສອບເສັງຮັບປະກັນການອອກຊິເຈນທີ່ພຽງພໍຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອຂ້າງຄຽງ, ຊັກຊ້າການສະສົມຂອງອາຊິດ lactic, ໂດຍມີຂໍ້ມູນຫ້ອງທົດລອງຊີ້ໃຫ້ເຫັນຈຸດສໍາຄັນກ່ຽວກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາ:
– Níveis ຂອງການດູດຊຶມອົກຊີທຽບເທົ່າກັບໄວຫນຸ່ມທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກກິລາ.
– Renovação ຂອງການເຄື່ອນທີ່ຂອງເຊວລູລາທີ່ຂັບເຄື່ອນໂດຍລະບົບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
– ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກພິເສດ Preservação ແລະໂຄງສ້າງຮ່ວມກັນທັງຫມົດຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ.
– ເສັ້ນເລືອດ Resiliência ສູງກວ່າຄ່າສະເລ່ຍຂອງປະຊາກອນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າແປດສິບປີ.
ຊ້າເລີ່ມກິລາຫຼັງຈາກບໍານານ
ອາຊີບກິລາຂອງ Juan López García ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນວິທີການທີ່ບໍ່ຫນ້າກຽດຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ບໍ່ດົນຫລັງຈາກລາວອອກຈາກຕະຫຼາດວຽກຢ່າງເປັນທາງການໃນອາຍຸ 66 ປີ.
ໃນເບື້ອງຕົ້ນນັ້ນ, ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍການປະຕິບັດຫຼືຄວາມຕັ້ງໃຈເຂົ້າຮ່ວມງານກິລາຢ່າງເປັນທາງການ. ການຫັນປ່ຽນຈາກຊີວິດຊີວາທີ່ຍາວນານໄປສູ່ກິລາທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງໄດ້ເກີດຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ, ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສອດຄ່ອງປະຈໍາວັນແລະການເຄົາລົບຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ຂໍ້ຈໍາກັດທາງຊີວະພາບ.
ວິທີການລະມັດລະວັງນີ້ກະກຽມຂໍ້ຕໍ່, tendons ແລະກ້າມຊີ້ນເພື່ອຕ້ານການໂຫຼດກົນຈັກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ວິທີການດັ່ງກ່າວໄດ້ຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ມັກຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ພະຍາຍາມປະຕິບັດກິດຈະກໍາທີ່ມີຜົນກະທົບສູງໃນຊ່ວງອາຍຸໂດຍບໍ່ມີການກະກຽມພື້ນຖານທີ່ເຫມາະສົມ.
ປະຫວັດຂອງນັກກິລາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍ່ມີຊີວິດກິລາທີ່ຜ່ານມາໃນໄວຫນຸ່ມບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນປັດໃຈຈໍາກັດທີ່ແນ່ນອນ. ການປັບຕົວທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບເຖິງແມ່ນວ່າການເລີ່ມຕົ້ນຂອງກິດຈະກໍາທີ່ເກີດຂື້ນຫຼາຍສິບປີຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາທີ່ຖືວ່າເຫມາະສົມສໍາລັບການພັດທະນານັກກິລາ.
ວິວັດທະນາການຂອງໄລຍະທາງ ແລະປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ
ເດືອນທໍາອິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບດ້ວຍການຍ່າງໄວແລະການແລ່ນສັ້ນຜ່ານຖະຫນົນໃນເມືອງ, ສະເຫມີ interspersed ກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ. ດ້ວຍການປັບຕົວກ້າວຫນ້າຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະການໄດ້ຮັບລົມຫາຍໃຈ, ນັກກິລາໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນລົງທະບຽນໃນການແຂ່ງຂັນໄລຍະສັ້ນໃນທ້ອງຖິ່ນ, ການທົດສອບການຕອບສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍໃນສະພາບແວດລ້ອມການແລ່ນຕາມຖະຫນົນແບບດັ້ງເດີມ. ການເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ຈັກກະວານທີ່ຕ້ອງການຂອງ ultramarathons ເກີດຂຶ້ນໃນໄລຍະສອງສາມປີ, ຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຕອບສະຫນອງໃນທາງບວກກັບປະລິມານການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສາມາດພິເສດທີ່ຈະປັບຕົວກັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍາວນານ.
ການກະກຽມທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງ ultramarathoner ແມ່ນໂຄງສ້າງປະມານການແລ່ນທີ່ມີປະລິມານສູງ, ບັນລຸເຖິງຫົກສິບສີ່ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາທີ່ບໍ່ມີການແຂ່ງຂັນໃນປະຕິທິນກິລາ. Quando ກຳນົດເວລາຂອງເຫດການທາງໄກຢ່າງເປັນທາງການໃກ້ເຂົ້າມາແລ້ວ, ໄລຍະທາງນີ້ມີການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຮອດຈຸດທີ່ຈະເພີ່ມໄລຍະທາງເປັນສອງເທົ່າໃນກອງປະຊຸມຝຶກຊ້ອມທີ່ປະສົມທາງປູຢາງ ແລະ ຖະໜົນຝຸ່ນ. Essa rotina exige uma periodização rigorosa para garantir que o pico de performance coincida com as datas das provas, minimizando os riscos de esgotamento físico ou fadiga crônica antes das largadas.
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເປັນອຸປະສັກປ້ອງກັນ
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກວຽກສະເພາະກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງແລະເສັ້ນທາງ, ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກປະຈໍາອາທິດເພື່ອແນໃສ່ hypertrophy ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ຕ້ານ. ການຍົກນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດໂດຍກົງໃນການຮັກສາມະຫາຊົນຂອງກະດູກແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ຕ້ອງການໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ເຊັ່ນ: quadriceps, hamstrings ແລະ calves, ສະຫນອງອຸປະກອນປ້ອງກັນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ການສວມໃສ່ຮ່ວມກັນ.
ຍຸດທະສາດດ້ານໂພຊະນາການແລະການຕ້ານຄວາມກົດດັນ oxidative
ການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານໂພຊະນາການຂອງນັກກິລາແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງອາຫານ Mediterranean, ຮູບແບບອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍວິທະຍາສາດເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບແລະຄຸນສົມບັດ cardioprotective. ພື້ນຖານຂອງເມນູປະຈໍາວັນແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫມາກໄມ້ສົດຈໍານວນຫລາຍ, ຜັກໃບສີຂຽວຊ້ໍາ, ເມັດພືດທີ່ມີເສັ້ນໄຍແລະອາຫານທີ່ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະສູງ, ເຊິ່ງຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເກີດຈາກຄວາມກົດດັນ oxidative ທີ່ເກີດຈາກການແລ່ນ ultramarathon. ການຍົກເວັ້ນເກືອບທັງຫມົດຂອງຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງ ultra, ້ໍາຕານທີ່ຫລອມໂລຫະແລະໄຂມັນ trans ປ້ອງກັນການພັດທະນາຂະບວນການອັກເສບຂອງລະບົບທີ່ສາມາດຊັກຊ້າການຟື້ນຕົວຂອງຈຸລັງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ການບໍລິໂພກນ້ໍາມັນມະກອກເວີຈິນໄອແລນເປັນປະຈໍາ, ປາທະເລເລິກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າສາມແລະແກ່ນນ້ໍາມັນ, ເຊັ່ນ walnuts ແລະ almonds, ສະຫນອງ lipids ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງເຍື່ອເຊນແລະການເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງລະບົບປະສາດ. ການຄວບຄຸມການໃຫ້ນ້ໍາຢ່າງເຂັ້ມງວດແລະການທົດແທນ electrolytes millimeter ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍສາມາດທົນທານຕໍ່ການໃຊ້ຈ່າຍໃນຂະບວນການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ຮຸນແຮງທີ່ຕ້ອງການໂດຍການແຂ່ງຂັນໃນໄລຍະຍາວ, ຫຼີກເວັ້ນການ hyponatremia ຫຼືການຂາດນ້ໍາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ອາດຈະທໍາລາຍການເຮັດວຽກຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ອະນຸສັນຍາທາງການແພດສໍາລັບກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ
ປະສົບການທີ່ໄດ້ຮັບໃນການຕິດຕາມຄູ່ມືແນະນໍາຄູຝຶກສອນໃຫ້ຜູ້ສູງອາຍຸເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າດ້ວຍການຍ່າງແສງສະຫວ່າງກ່ອນທີ່ຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວແລ່ນໃດໆ. ການວາງແຜນໂດຍທີມແພດຫຼາຍວິຊາ, ເຊິ່ງລວມມີແພດຫົວໃຈ ແລະແພດກະດູກ, ກາຍເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ບໍ່ສາມາດຕໍ່ລອງໄດ້ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນອາຍຸເກົ່າ.
ການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດໃນຂົງເຂດຊີວະວິທະຍາໄດ້ຢືນຢັນວ່າການສໍາຜັດກັບກິດຈະກໍາ aerobic ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຍາວນານຈະຊ່ວຍປັບປຸງເຄື່ອງຫມາຍຜູ້ສູງອາຍຸໃນລະດັບເຊນໄດ້ໂດຍກົງ. ຂໍ້ມູນ Esses ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນອັນສໍາຄັນສໍາລັບຄໍາແນະນໍາດ້ານສຸຂະພາບສາທາລະນະທົ່ວໂລກໃຫມ່ທີ່ແນະນໍາການແນະນໍາເທື່ອລະກ້າວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບປະຊາກອນຜູ້ສູງອາຍຸ.
ບັນທຶກສະຖິຕິ ແລະປະຫວັດສາດກິລາ
ປະຈຸບັນ, ນັກແລ່ນໄດ້ຮັກສາສະຖິຕິໂລກແລະເອີຣົບຫຼາຍອັນໃນປະເພດຂອງນັກກິລາ octogenarian, ໄດ້ສຳເລັດການແຂ່ງຂັນທີ່ຮ້າຍແຮງຢູ່ລະຫວ່າງຫ້າສິບຫາໜຶ່ງຮ້ອຍກິໂລແມັດ. ການປະຕິບັດໃນການແຂ່ງຂັນຢ່າງເປັນທາງການໄດ້ຢືນຢັນເຖິງປະສິດທິພາບຂອງວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ໄດ້ຮັບຮອງເອົາແລະຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການຟື້ນຟູໃນໃບຫນ້າຂອງສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ຕ້ານທີ່ສຸດ.
ການສຶກສາແບບດັ້ງເດີມຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມສາມາດໃນການເຕັ້ນແອໂຣບິກຫຼຸດລົງໂດຍສະເລ່ຍສິບສ່ວນຮ້ອຍໃນແຕ່ລະທົດສະວັດຫຼັງຈາກອາຍຸສາມສິບປີ. ການແຊກແຊງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະມີລະບຽບວິໄນຂອງນັກກິລາແອສປາໂຍນໄດ້ພິສູດວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ຢ່າງສົມບູນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການຫຼຸດລົງທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາທີ່ຄາດໄວ້ໂດຍຢາພື້ນເມືອງໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະການປັບຕົວ.