การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Heart Journal ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม Biobank ในสหราชอาณาจักรเกือบ 96,000 ราย ผู้ที่ทุ่มเทมากกว่า 4% ของกิจกรรมทั้งหมดให้กับความพยายามที่มีความเข้มข้นสูง มีความเสี่ยงลดลงอย่างมากในการเกิดโรคเรื้อรัง 8 โรค การติดตามผลโดยเฉลี่ยใช้เวลาเก้าปี
นักวิจัยใช้เครื่องวัดความเร่งที่ข้อมือเพื่อวัดกิจกรรมในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอย่างเป็นกลาง อีกกลุ่มหนึ่งรายงานระดับด้วยตนเอง ผลลัพธ์บ่งชี้การลดลงอย่างมีนัยสำคัญแม้ในกลุ่มคนที่เคลื่อนไหวอยู่แล้ว
การลดลงที่สังเกตได้ในเงื่อนไขทั้งแปดประการ
กลุ่มที่มีสัดส่วนกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากกว่าแสดงให้เห็นความแตกต่างดังต่อไปนี้เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ใช้ความพยายามอย่างมาก:
- เสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมน้อยลง 63%
- ความเสี่ยงน้อยกว่า 60% ของโรคเบาหวานประเภท 2
- ความเสี่ยงต่อภาวะไขมันพอกตับลดลง 48%
- ความเสี่ยงต่อโรคทางเดินหายใจเรื้อรังลดลง 44%
- ความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรังลดลง 41%
- ความเสี่ยงน้อยลง 39% ของโรคอักเสบจากระบบภูมิคุ้มกัน
- ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจที่สำคัญน้อยลง 31%
- ความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจห้องบนลดลง 29%
อัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 46% ประโยชน์ที่ปรากฏแม้ในบุคคลที่มีฐานกิจกรรมที่ดีซึ่งเพิ่มความเข้มข้นของสัมพัทธ์เท่านั้น คนที่อยู่ประจำที่มากขึ้นยังได้รับประโยชน์จากการรวมช่วงเวลาที่มีพลังในช่วงสั้นๆ อีกด้วย
วิธีระบุความพยายามที่มีความเข้มข้นสูง
เกณฑ์หลักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนของอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ วิธีปฏิบัติคือการทดสอบการพูด ผู้ที่สามารถเติมประโยคให้สมบูรณ์ได้ยังคงมีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง ความยากลำบากในการพูดเกินสองหรือสามคำติดต่อกันเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความพยายามอย่างหนัก
ระดับขึ้นอยู่กับสภาพของแต่ละคน สำหรับบางคน การเดินก้าวใหญ่ๆ จะทำให้ก้าวเร็วขึ้นแล้ว สำหรับคนอื่นๆ จำเป็นต้องมีความเร็วหรือความอดทนมากขึ้น การเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันในแต่ละวันนับ การวิ่งขึ้นรถบัส การขึ้นบันไดโดยสะพายกระเป๋าหนักๆ หรือการเล่นร่วมกับเด็กๆ ล้วนให้ผลตามที่ต้องการ
ผลประโยชน์ที่ไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณทั้งหมด
การวิจัยเน้นว่าอัตราส่วนความเข้มข้นมีความสำคัญมากกว่าเวลาในการเคลื่อนไหวทั้งหมด การรักษาปริมาณกิจกรรมเท่าเดิมและการเปลี่ยนจากกิจกรรมระดับปานกลางไปเป็นกิจกรรมที่เข้มข้นทำให้ได้รับผลประโยชน์เพิ่มเติม สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีเวลาว่างน้อย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ในระหว่างพยายามต้องหยุดทันที การศึกษานี้ตอกย้ำแนวปฏิบัติด้านสาธารณสุขในปัจจุบันซึ่งให้ความสำคัญกับความเข้มข้นอยู่แล้ว
ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์ที่จะรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
- ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หลายชั้น
- เดินเหยาะๆ เป็นระยะเวลาสั้นๆ ระหว่างการนัดหมาย
- พักเหนื่อยสั้นๆ ระหว่างทำงานบ้าน
- ใช้เส้นทางสั้นเพื่อปั่นจักรยานหรือวิ่งเบาๆ
- รวมเกมหรือเกมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
การปรับเปลี่ยนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้ห้องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องถึงจุดที่การหายใจของคุณสั้นลงในช่วงสั้นๆ
สิ่งที่งานวิจัยชี้ให้เห็นถึงอนาคต
ข้อมูลมาจากฐานข้อมูลขนาดใหญ่ของอังกฤษซึ่งมีการตรวจสอบอยู่ตลอดเวลา การวัดตามวัตถุประสงค์ด้วยเซ็นเซอร์ให้ความแม่นยำมากกว่าการรายงานตามอัตวิสัย ผู้เขียนดึงความสนใจไปที่ศักยภาพของการแทรกแซงง่ายๆ ในการป้องกันโรคเรื้อรัง
การศึกษาอื่นๆ กับ UK Biobank ได้เน้นถึงข้อดีของการออกกำลังกายโดยทั่วไปแล้ว การวิเคราะห์นี้จะก้าวหน้าโดยการแยกบทบาทของความเข้มข้นออก ผลการวิจัยมีความสอดคล้องกันในทั้งสองกลุ่มที่วิเคราะห์ แม้ว่าผลที่ได้จะแข็งแกร่งกว่าในข้อมูลมาตรความเร่งก็ตาม
งานนี้เผยแพร่เมื่อปลายเดือนมีนาคม พ.ศ. 2569 โดย European Society of Cardiology โดยเพิ่มหลักฐานในคำแนะนำที่ไม่เพียงส่งเสริมให้เคลื่อนไหวมากขึ้น แต่ยังเคลื่อนไหวให้หนักขึ้นเมื่อเป็นไปได้อีกด้วย