《歐洲心臟雜誌》上發表的一項研究分析了近 96,000 名英國生物銀行參與者的數據。那些將總活動量的 4% 以上用於高強度工作的人患 8 種慢性病的風險顯著降低。平均追蹤持續九年。
研究人員使用手腕加速度計客觀地測量其中一組的活動。另一組自己報告了這些水準。結果表明，即使在已經搬家的人中，這種現像也顯著減少。
八種情況下觀察到的減少
劇烈活動比例較高的組別與沒有進行劇烈活動的組別相比表現出以下差異：
- 罹患失智症的風險降低 63%
- 2 型糖尿病風險降低 60%
- 肝臟脂肪變性的風險降低 48%
- 慢性呼吸道疾病的風險降低 44%
- 慢性腎臟病的風險降低 41%
- 免疫介導的發炎性疾病的風險降低 39%
- 主要心血管事件的風險降低 31%
- 心房顫動的風險降低 29%
全因死亡率下降了46%。即使對於具有良好活動基礎、僅增加相對強度的個體來說，這種好處也顯現出來。更多久坐的人也受益於短暫的充滿活力的時刻。
如何識別高強度努力
主要標準涉及心率和呼吸頻率的顯著增加。一個實用的方法是口語測驗。那些能夠完成整個句子的人仍然處於低或中等強度。很難連續說出超過兩三個單詞，表示你付出了很大的努力。
水平取決於每個人的條件。對某些人來說，大步行走已經加快了步伐。對於其他人來說，需要更快的速度或耐力。日常的突然運動很重要。跑著趕公車，背著沉重的包包爬樓梯，或是積極地和孩子們玩耍，都可以達到預期的效果。
效益與總體積無關
研究強調，強度比比總運動時間更重要。保持相同的活動量並從中度活動改為劇烈活動會帶來額外的收益。這適用於那些空閒時間很少的人。
專家建議在改變日常習慣之前諮詢醫生。努力過程中如有任何不適，需要立即停止。該研究強化了目前已經重視強度的公共衛生指南。
日常工作中應包含的實際範例
- 在多個樓層爬樓梯而不是使用電梯
- 在兩次預約之間短時間快走
- 做家事時暫時休息一下
- 使用短途騎乘或輕鬆跑步
- 包括一些會提高心率的遊戲
這些調整不需要健身房或設備。重要的是要達到呼吸短時間變短的程度。
研究對未來有何建議
這些數據來自長期監控的英國大型資料庫。感測器的客觀測量比主觀報告具有更高的準確性。作者提請注意簡單介入措施在預防慢性病的潛力。
英國生物銀行的其他研究已經強調了體育活動的整體優勢。此分析透過分離強度的作用來推進。儘管加速計數據的影響更強，但分析的兩組的結果是一致的。
該著作於 2026 年 3 月由歐洲心臟學會發表。它為建議提供了證據，不僅鼓勵更多運動，而且在可能的情況下更努力地運動。