Вживання алкоголю протягом кількох годин після інтенсивного тренування або футбольного матчу значно погіршує відновлення м’язів. Алкоголь втручається в основні біологічні процеси, знижуючи синтез білка, навіть якщо спортсмен їсть продукти, багаті поживними речовинами. Зневоднення, спричинене вживанням алкоголю, подовжує м’язову втому та може погіршити працездатність на 48 годин. Наукові дослідження Pesquisas підтверджують, що цей негативний ефект впливає як на аматорів, так і на професійних практиків.
Діуретик Efeito прискорює втрату рідини організмом
Алкоголь діє на організм як потужний сечогінний засіб. Напій пригнічує дію антидіуретичного гормону, змушуючи нирки виводити більше рідини, ніж зазвичай. Após інтенсивні фізичні навантаження, організм вже має природний дефіцит води. Вживання алкоголю погіршує цей стан, посилюючи зневоднення.
Atletas повідомляє про відчуття більшої втоми на наступний день після споживання після тренування. Заміна електролітів, таких як натрій і калій, відбувається повільніше. Equipes спортивного харчування рекомендують віддати перевагу воді, ізотонічним напоям або натуральним сокам у перші години після фізичного навантаження.
- Алкоголь збільшує діурез майже вдвічі порівняно з нормою.
- Eletrólitos, такі як натрій і калій, виходять з організму швидше.
- Повна регідратація вимагає вдвічі більшого споживання рідини, ніж зазвичай.
- Praticantes від видів спорту на витривалість відчуває більший вплив на подальшу продуктивність.
Значно знижується Síntese м’язових білків
Виконуючи вправу Após, організм починає відновлювати мікротравми в м’язових волокнах. Синтез міофібрилярного білка є центральним механізмом цього процесу відновлення. Наукові дослідження Estudos показують, що алкоголь перешкоджає цьому метаболічному шляху навіть за достатнього споживання білка з їжею.
Дослідження, опубліковане в PLOS One, спостерігало за тренованими чоловіками, які виконували силові тренування в поєднанні з інтервальними вправами. Parte з групи вживав алкоголь через чотири години після тренування. Швидкість синтезу білка значно знизилася порівняно з групою, яка отримувала тільки білок. Шкідлива дія зберігалася щонайменше 24 години після споживання.
Шлях mTOR, відповідальний за передачу сигналів про ріст м’язів, знижується під дією алкоголю. Autofagia і мітохондріальний біогенез також порушуються. Процеси Esses допомагають м’язам адаптуватися до повторних тренувань. Високопродуктивний Atletas відчуває прямий вплив на силу та здатність до відновлення між тренуваннями.
Qualidade погіршує сон і затримує гормональне відновлення
Глибокий сон необхідний для вивільнення гормону росту вночі. Алкоголь фрагментує REM і повільну фазу, погіршуючи якість відпочинку. Mesmo той, хто спить однакову кількість годин, прокидається менш відпочившим і відновленим.
Нервово-м’язове відновлення повністю залежить від цього періоду глибокого відпочинку. Запалення в організмі може значно посилитися. Кортизол, гормон стресу, залишається підвищеним довше. Praticantes у таких формах, як бодібілдинг або кросфіт, помічає сильніший відстрочений біль у м’язах у наступні дні.
Помірний Doses і правильний час мають значення
Quantidades Помірна кількість алкоголю, що вживається поза тренуванням, завдає меншої шкоди відновленню. Проблема виникає, коли ковтання відбувається в критичні вікна після навантаження. Любителі Atletas, які тренуються кілька разів на тиждень, накопичують прогресуючі негативні ефекти.
Pesquisadores помітив, що дози від 0,88 г до 1,5 г етанолу на кілограм маси тіла вже дають вимірний вплив. Людина вагою 70 кілограмів, яка випиває від 60 до 100 г алкоголю, що еквівалентно трьом-чотирьом стандартним напоям, потрапляє в цей критичний діапазон. Nutricionistas sports радить відкласти вживання алкоголю принаймні на чотири-шість годин після тренування. Вода Beber між дозами зменшує зневоднення. Варіанти Escolher з меншим вмістом алкоголю також допомагають мінімізувати шкоду для відновлення м’язів.