Консумацията на алкохол в часовете след интензивна тренировка или футболен мач значително компрометира мускулното възстановяване. Алкохолът пречи на основните биологични процеси, намалявайки протеиновия синтез, дори когато спортистът яде храни, богати на хранителни вещества. Дехидратацията, причинена от пиене, удължава мускулната умора и може да влоши работоспособността до 48 часа. Pesquisas научни изследвания потвърждават, че този отрицателен ефект засяга както аматьори, така и професионални практикуващи.
Efeito диуретик ускорява загубата на телесни течности
Алкохолът действа като мощен диуретик в тялото. Напитката инхибира действието на антидиуретичния хормон, карайки бъбреците да елиминират повече течности от нормалното. Após интензивна физическа активност, тялото вече има естествен воден дефицит. Приемът на алкохол влошава това състояние, увеличавайки дехидратацията.
Atletas съобщава, че се чувства по-уморен в деня след консумация след тренировка. Подмяната на електролити като натрий и калий е по-бавна. Equipes на спортното хранене препоръчва да се даде приоритет на вода, изотонични напитки или натурални сокове в първите часове след физическо натоварване.
- Алкохолът увеличава диурезата до два пъти над нормалния обем.
- Eletrólitos като натрий и калий напускат тялото по-бързо.
- Пълната рехидратация изисква два пъти повече прием на течности в сравнение с нормалното.
- Praticantes от спортовете за издръжливост усеща по-голямо въздействие върху последващото представяне.
Síntese на мускулните протеини значително намалява
Упражнение Após, тялото започва да възстановява микронараняванията в мускулните влакна. Синтезът на миофибриларен протеин представлява централният механизъм на този процес на възстановяване. Научните изследвания Estudos показват, че алкохолът пречи на този метаболитен път дори при адекватен хранителен прием на протеини.
Изследване, публикувано в PLOS One, проследява обучени мъже, които изпълняват силови тренировки, комбинирани с интервални упражнения. Parte от групата е консумирал алкохол четири часа след тренировка. Скоростта на протеиновия синтез спада значително в сравнение с групата, която получава само протеин. Вредният ефект продължава най-малко 24 часа след консумация.
Пътят на mTOR, отговорен за сигнализирането на мускулния растеж, се намалява с алкохол. Autofagia и митохондриалната биогенеза също са нарушени. Esses процесите помагат на мускулите да се адаптират към повтарящи се тренировки. Високопроизводителният Atletas усеща прякото въздействие върху силата и капацитета за възстановяване между тренировките.
Qualidade влошава съня и забавя хормоналното възстановяване
Дълбокият сън е от съществено значение за освобождаването на растежен хормон през нощта. Алкохолът фрагментира фазите REM и бавните вълни, влошавайки качеството на почивка. Mesmo Който спи същия брой часове, се събужда по-малко отпочинал и възстановен.
Нервно-мускулното възстановяване изцяло зависи от този период на дълбока почивка. Възпалението в тялото може да се увеличи значително. Кортизолът, хормонът на стреса, остава повишен за по-дълго време. Praticantes от модалности като бодибилдинг или кросфит забелязват по-голяма забавена мускулна болка през следващите дни.
Умереният Doses и правилното време имат значение
Quantidades Умерените количества алкохол, консумирани в моменти извън тренировката, причиняват по-малко вреда на възстановяването. Проблемът възниква, когато поглъщането се случи в критичните прозорци след усилие. Atletas аматьори, които тренират няколко пъти седмично, натрупват прогресивни отрицателни ефекти.
Pesquisadores наблюдава, че дози между 0,88 g и 1,5 g етанол на килограм телесно тегло вече генерират измеримо въздействие. Човек от 70 килограма, който пие около 60 до 100 g алкохол, еквивалентно на три или четири стандартни напитки, попада в този критичен диапазон. Спортът Nutricionistas съветва да отложите консумацията на алкохол поне четири до шест часа след тренировка. Beber вода между дозите намалява дехидратацията. Опциите на Escolher с по-ниско съдържание на алкохол също помагат за минимизиране на увреждането на мускулното възстановяване.