Если вы недавно проходили через отдел обработанных продуктов в супермаркете, у вас могло сложиться впечатление, что, когда дело касается белка, чем больше белка, тем лучше.
Сухие завтраки, попкорн, смеси для блинов и кофейные напитки обогащаются этим питательным веществом. А в новой перевернутой пищевой пирамиде, опубликованной администрацией Трампа в январе, особое внимание уделяется белку, а наверху — стейк, курица и сыр.
Исследования показывают, что большинство взрослых в Соединенных Штатах потребляют гораздо больше белка, чем необходимо для поддержания хорошего здоровья. Исследования в Бразилии также показывают, что населению не нужен дополнительный белок. Согласно опросу 3000 взрослых американцев, проведенному в 2025 году, 71% заявили, что пытаются увеличить потребление белка, что выше 59% в 2022 году.
Белок является важным питательным веществом. Но больше не всегда означает лучше, говорит Беттина Миттендорфер, профессор питания и физиологии физических упражнений в Медицинской школе Университета Миссури. А в некоторых случаях потребление количества, намного превышающего рекомендованное экспертами по питанию, может представлять риск.
По словам экспертов, не существует жесткого и быстрого правила, определяющего, какое количество белка является избыточным, и многие люди могут превышать рекомендуемые количества, не испытывая при этом проблем. Но потенциальные осложнения могут возникнуть, когда потребление значительно превышает примерно 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, объясняет Беттина.
Чрезмерное внимание к потреблению белка может привести к некоторым проблемам со здоровьем.
Болезни сердца и диабет 2 типа
Часто большая часть потребляемого белка поступает из мяса и других продуктов животного происхождения. В исследовании, опубликованном в 2021 году, исследователи из Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что продукты животного происхождения, включая говядину, курицу и обработанное мясо, составляют почти 70% потребления белка людьми.
Исследования показывают, что те, кто потребляет большее количество красного мяса и обработанного мяса, как правило, имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, говорит Дональд Хенсруд, доцент кафедры питания и профилактической медицины Медицинской школы клиники Майо.
Например, в большом анализе, опубликованном в 2023 году, исследователи обнаружили, что употребление дополнительных 100 граммов красного мяса в день, что эквивалентно тонкой свиной отбивной без костей, увеличивает риск сердечных заболеваний на 11%. Каждые дополнительные 50 граммов обработанного красного мяса в день (эквивалент традиционного хот-дога) увеличивали этот риск на 26%. Другое исследование, также опубликованное в 2023 году, показало, что среди почти 217 тысяч участников, большинство из которых составляли женщины, те, кто потреблял больше всего красного мяса, имели на 40% более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего. Среди тех, кто ел больше обработанного красного мяса, риск был на 51% выше.
Красное и обработанное мясо, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина ЛПНП в крови, так называемого «плохого холестерина», и увеличить риск сердечного приступа и инсульта. По словам Хенсруд, эти продукты также могут способствовать воспалению и резистентности к инсулину, что может еще больше увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Рак
По словам Хенсруд, употребление слишком большого количества красного мяса и обработанного мяса также может увеличить риск развития рака, особенно колоректального рака.
В исследовании, опубликованном в 2024 году, исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием красного мяса была связана с увеличением риска развития колоректального рака на 30%, а диета с высоким содержанием обработанного мяса была связана с увеличением этого риска на 40%.
Дариуш Мозаффарян, кардиолог и директор Института еды – это медицина при Университете Тафтса, говорит, что растительные источники белка, такие как соя, чечевица, фасоль и орехи, а также рыба и кисломолочные продукты, такие как йогурт, являются гораздо более здоровыми вариантами.
Люди, которые отдают предпочтение овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам, а также нежирным или растительным белкам, менее склонны к развитию определенных типов рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Запор и другие проблемы с пищеварением
Люди, стремящиеся увеличить потребление белка, особенно те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, иногда в конечном итоге пропускают продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и цельнозерновые продукты, говорит Марк О’Мира, зарегистрированный диетолог в Бригамской и женской больнице в Бостоне.
Клетчатка необходима для поддержания здоровья кишечника и кишечной микробиоты, объясняет О’Мира. Они помогают регулировать работу кишечника и служат пищей для обитающих в нем микроорганизмов. Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить вероятность развития некоторых кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника.
О’Мира рекомендует употреблять в большинстве приемов пищи одинаковые порции овощей, белков и цельнозерновых продуктов. Или, если ваша цель — ограничить калории, чтобы похудеть, сделайте половину своей тарелки овощами, а остальную часть поровну разделите между белками и цельнозерновыми продуктами.
увеличение веса
В социальных сетях популярно утверждение, что вам нужно соблюдать диету с высоким содержанием белка, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Но если вы не выполняете достаточно силовых тренировок или других упражнений, чтобы справиться с этим увеличением потребления белка, говорит Мозаффариан, любые лишние калории, в том числе из белка, будут преобразованы в жир.
О’Мира также отмечает, что предпочтение продуктов, богатых белком, а не овощей, может привести к увеличению веса. Например, полстакана приготовленных овощей содержит в среднем около 25 калорий, а полстакана вареной курицы — примерно 140 калорий. Если вы утроите порцию курицы, чтобы потреблять больше белка, вы съедите в пять-шесть раз больше калорий, чем если бы утроили порцию овощей, – объясняет О’Мира.
Проблемы с почками
«Если ваши почки здоровы, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка», — говорит Хенсруд. Однако для людей с хроническим заболеванием почек, особенно для тех, кто может быть близок к необходимости диализа, метаболизм большого количества белка может вызвать нагрузку на почки, говорит Хенсруд, еще больше снижая их функцию.
Камни в почках также являются возможным побочным эффектом потребления слишком большого количества животного белка, говорит Хенсруд. Однако, если вы пьете достаточно воды, риск намного ниже.