Als je onlangs door het gangpad met bewerkte voedingsmiddelen van een supermarkt hebt gelopen, heb je misschien de indruk dat, als het om eiwitten gaat, hoe meer hoe beter.
Ontbijtgranen, popcorn, pannenkoekenmixen en koffiedranken worden verrijkt met deze voedingsstof. En in de nieuwe omgekeerde voedselpiramide, die in januari door de regering-Trump werd vrijgegeven, wordt eiwit prominent benadrukt, met biefstuk, kip en kaas bovenaan.
Uit onderzoek blijkt dat de meeste volwassenen in de Verenigde Staten veel meer eiwitten consumeren dan nodig is om een goede gezondheid te behouden. Ook in Brazilië blijkt uit onderzoek dat de bevolking geen behoefte heeft aan extra eiwitten. Volgens een onderzoek uit 2025 onder 3.000 Amerikaanse volwassenen zei 71% dat ze probeerden hun eiwitinname te verhogen, een sprong ten opzichte van 59% in 2022.
Eiwit is een essentiële voedingsstof. Maar meer betekent niet altijd beter, zegt Bettina Mittendorfer, hoogleraar voeding en inspanningsfysiologie aan de University of Missouri Medical School. En in sommige gevallen kan het consumeren van hoeveelheden die veel groter zijn dan de hoeveelheden die door voedingsdeskundigen worden aanbevolen, risico’s met zich meebrengen.
Er bestaat geen vaste regel die bepaalt hoeveel eiwitten te veel zijn, zeggen experts, en veel mensen kunnen de aanbevolen hoeveelheden zonder problemen overschrijden. Maar potentiële complicaties kunnen optreden als de consumptie aanzienlijk hoger is dan ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, legt Bettina uit.
Een overdreven focus op de eiwitconsumptie kan de weg vrijmaken voor bepaalde gezondheidsproblemen
Hartziekten en diabetes type 2
Vaak is het grootste deel van de geconsumeerde eiwitten afkomstig van vlees en andere dierlijke producten. In een in 2021 gepubliceerde studie ontdekten onderzoekers van het Amerikaanse ministerie van Landbouw dat dierlijk voedsel, waaronder rundvlees, kip en vleeswaren, verantwoordelijk was voor bijna 70% van de eiwitinname van mensen.
Uit onderzoek blijkt dat degenen die grotere hoeveelheden rood vlees en bewerkt vlees consumeren doorgaans een hoger risico lopen op hartziekten en diabetes type 2, zegt Donald Hensrud, universitair hoofddocent voeding en preventieve geneeskunde aan de Mayo Clinic School of Medicine.
In een grote analyse die in 2023 werd gepubliceerd, ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat het consumeren van 100 gram extra rood vlees per dag, het equivalent van een dunne karbonade zonder botten, het risico op hartziekten met 11% verhoogde. Elke extra 50 gram verwerkt rood vlees per dag, het equivalent van een traditionele hotdog, verhoogde dit risico met 26%. Uit een ander onderzoek, eveneens gepubliceerd in 2023, bleek dat onder de bijna 217 duizend deelnemers, van wie de meerderheid vrouw was, degenen die het meeste rood vlees consumeerden een 40% hoger risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen vergeleken met degenen die het minst consumeerden. Onder degenen die meer bewerkt rood vlees aten, was het risico 51% hoger.
Rood en verwerkt vlees bevat doorgaans een hoog gehalte aan verzadigde vetten, die het LDL-cholesterolgehalte in het bloed, het zogenaamde ‘slechte cholesterol’, kunnen verhogen en het risico op een hartaanval en beroerte kunnen vergroten. Deze voedingsmiddelen kunnen ook ontstekingen en insulineresistentie bevorderen, zegt Hensrud, wat de risico’s op hartziekten en diabetes type 2 verder kan verhogen.
Kanker
Het consumeren van te veel rood vlees en bewerkt vlees kan ook het risico op kanker verhogen, vooral colorectale kanker, zegt Hensrud.
In een in 2024 gepubliceerde studie ontdekten onderzoekers dat diëten met veel rood vlees geassocieerd waren met een toename van 30% in het risico op het ontwikkelen van colorectale kanker, terwijl diëten met veel verwerkt vlees geassocieerd waren met een toename van 40% in dat risico.
Dariush Mozaffarian, cardioloog en directeur van het Food Is Medicine Institute aan de Tufts University, zegt dat plantaardige eiwitbronnen, zoals soja, linzen, bonen en noten, maar ook vis en gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt, veel gezondere opties zijn.
Mensen die prioriteit geven aan groenten, fruit en volle granen, samen met magere of plantaardige eiwitten, hebben minder kans op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker, evenals op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Constipatie en andere spijsverteringsproblemen
Mensen die zich richten op het verhogen van hun eiwitinname, vooral degenen die een koolhydraatarm dieet volgen, slaan soms vezelrijk voedsel zoals groenten en volle granen over, zegt Marc O’Meara, een geregistreerde diëtist bij Brigham and Women’s Hospital in Boston.
Vezels zijn essentieel voor het gezond houden van de darmen en de darmmicrobiota, legt O’Meara uit. Ze helpen bij het reguleren van de werking van de darm en dienen als voedsel voor de micro-organismen die daarin leven. Diëten met een hoger vezelgehalte kunnen ook de kans op het ontwikkelen van bepaalde darmaandoeningen, zoals het prikkelbaredarmsyndroom, verminderen.
O’Meara raadt aan om bij de meeste maaltijden te streven naar gelijkwaardige porties groenten, eiwitten en volle granen. Of, als het uw doel is om het aantal calorieën te beperken om af te vallen, maak dan de helft van uw bord met groenten en verdeel de rest gelijkmatig over eiwitten en volle granen.
gewichtstoename
Een populaire bewering op sociale media is dat je een eiwitrijk dieet moet volgen om af te vallen of spiermassa te winnen. Maar als je niet genoeg krachttraining of andere oefeningen doet om deze toename van de eiwitconsumptie bij te houden, zegt Mozaffarian, zullen alle overtollige calorieën, inclusief die uit eiwitten, worden omgezet in vet.
O’Meara merkt ook op dat het verkiezen van eiwitrijk voedsel boven groenten tot gewichtstoename kan leiden. Een half kopje gekookte groenten bevat bijvoorbeeld gemiddeld ongeveer 25 calorieën, terwijl een half kopje gekookte kip ongeveer 140 calorieën bevat. Als je je portie kip verdrievoudigt om meer eiwitten te consumeren, eet je vijf tot zes keer meer calorieën dan wanneer je een portie groenten verdrievoudigt, legt O’Meara uit.
Nierproblemen
Als je nieren gezond zijn, hoef je je waarschijnlijk niet al te veel zorgen te maken over de inname van te veel eiwitten, zegt Hensrud. Voor mensen met een chronische nierziekte, vooral degenen die bijna dialyse nodig hebben, kan het metaboliseren van grote hoeveelheden eiwit de nieren echter belasten, zegt Hensrud, waardoor hun functie verder wordt verminderd.
Nierstenen zijn ook een mogelijke bijwerking van het consumeren van te veel dierlijke eiwitten, zegt Hensrud. Als u echter voldoende water drinkt, is het risico veel kleiner.
