Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan di jurnalTinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizimempertanyakan kepercayaan umum bahwa mengonsumsi lebih banyak protein adalah strategi terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Sebaliknya, para peneliti menyoroti bahwa menjaga asupan nutrisi yang cukup, disesuaikan dengan berat badan, mungkin lebih efektif dalam menjaga massa otot selama defisit kalori.
Penelitian yang merangkum diskusi dari lokakarya yang diadakan pada Februari 2025 di Indiana University School of Public Health, di Bloomington (AS), mempertemukan lebih dari 20 pakar internasional. Mereka mengevaluasi 11 proposisi yang diterima secara luas tentang kebutuhan dan manfaat protein makanan.
Banyak dari ide-ide ini tidak memiliki bukti ilmiah yang cukup kuat untuk diterima sepenuhnya, meskipun beberapa di antaranya dianggap masuk akal berdasarkan data awal. Fokus utamanya adalah pada aspek-aspek seperti sintesis protein otot, perbaikan, pertumbuhan dan, terutama, kebutuhan selama penurunan berat badan.
Kualitas bukti dipertanyakan
Para ahli menganalisis masalah metodologis yang memengaruhi interpretasi data, serta ambang batas asupan protein akut dan kemungkinan dampak negatif dari jumlah berlebihan. Hasilnya menunjukkan perlunya lebih banyak penelitian berkualitas tinggi di beberapa bidang.
Selama penurunan berat badan, rekomendasi praktis untuk mendapatkan kekuatan adalah dengan memprioritaskan mempertahankan kadar protein biasa per kilogram berat badan, daripada hanya meningkatkan konsumsi absolut dalam gram. Pendekatan ini membantu melindungi massa otot, yang penting untuk menjaga metabolisme Anda tetap aktif dalam jangka panjang.
Mengapa Pelestarian Otot Penting
Kehilangan otot bersamaan dengan lemak selama diet mengurangi pengeluaran energi dasar dan menyulitkan mempertahankan berat badan yang hilang. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa asupan di atas RDA tradisional (0,8 g/kg/hari) membantu retensi otot, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Penelitian baru ini menegaskan bahwa keseimbangan dan konsistensi lebih menentukan daripada melebih-lebihkan.
Untuk masyarakat umum, nilai antara 1,2 g dan 1,6 g per kilogram berat badan tampak sebagai acuan paling tepat dalam konteks penurunan berat badan dan penuaan, bergantung pada tingkat aktivitas fisik. Berbagai sumber, baik yang berasal dari hewan maupun nabati, dapat berkontribusi, asalkan kualitas dan distribusinya sepanjang hari tetap diperhatikan.
Implikasi praktis bagi mereka yang menurunkan berat badan
Mereka yang sedang dalam proses menurunkan berat badan tidak perlu menggandakan porsi dada ayam atau whey shake. Yang paling penting adalah memastikan bahwa protein tidak turun di bawah tingkat normal tubuh, menjaga makanan seimbang dan memprioritaskan latihan ketahanan.
Nuansa ini memberikan kelegaan bagi mereka yang takut bahwa diet ketat selalu membahayakan otot mereka. Pada saat yang sama, hal ini memperkuat pentingnya bimbingan profesional, karena kebutuhan bervariasi tergantung pada usia, komposisi tubuh, dan tujuan individu.
