Si vous avez récemment parcouru le rayon des aliments transformés d’un supermarché, vous pourriez avoir l’impression qu’en matière de protéines, plus on est de fous, plus on est de fous.
Les céréales pour petit-déjeuner, le pop-corn, les préparations à crêpes et les boissons au café sont enrichis de ce nutriment. Et la nouvelle pyramide alimentaire inversée, publiée par l’administration Trump en janvier, met en évidence les protéines, avec le steak, le poulet et le fromage en tête.
Les recherches suggèrent que la plupart des adultes aux États-Unis consomment beaucoup plus de protéines que ce qui est nécessaire pour rester en bonne santé. Au Brésil, des études montrent également que la population n’a pas besoin de protéines supplémentaires. Selon une enquête réalisée en 2025 auprès de 3 000 adultes américains, 71 % ont déclaré qu’ils essayaient d’augmenter leur apport en protéines, contre 59 % en 2022.
La protéine est un nutriment essentiel. Mais plus ne signifie pas toujours mieux, explique Bettina Mittendorfer, professeur de nutrition et de physiologie de l’exercice à la faculté de médecine de l’Université du Missouri. Et, dans certains cas, consommer des quantités bien supérieures à celles recommandées par les experts en nutrition peut présenter des risques.
Il n’existe pas de règle absolue permettant de déterminer la quantité de protéines en excès, disent les experts, et de nombreuses personnes peuvent dépasser les quantités recommandées sans rencontrer de problèmes. Mais des complications potentielles peuvent survenir lorsque la consommation dépasse largement environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, explique Bettina.
Une concentration exagérée sur la consommation de protéines peut ouvrir la voie à certains problèmes de santé
Maladies cardiaques et diabète de type 2
Souvent, la majeure partie des protéines consommées provient de la viande et d’autres produits d’origine animale. Dans une étude publiée en 2021, des chercheurs du ministère de l’Agriculture des États-Unis ont découvert que les aliments d’origine animale, notamment le bœuf, le poulet et les viandes transformées, représentaient près de 70 % de l’apport en protéines des humains.
La recherche suggère que ceux qui consomment de plus grandes quantités de viande rouge et de viande transformée ont tendance à avoir un risque plus élevé de maladie cardiaque et de diabète de type 2, explique Donald Hensrud, professeur agrégé de nutrition et de médecine préventive à la Mayo Clinic School of Medicine.
Dans une vaste analyse publiée en 2023, par exemple, des chercheurs ont découvert que la consommation de 100 grammes supplémentaires de viande rouge par jour, l’équivalent d’une fine côtelette de porc désossée, augmentait le risque de maladie cardiaque de 11 %. Chaque consommation supplémentaire de 50 grammes de viande rouge transformée par jour, l’équivalent d’un hot-dog traditionnel, augmentait ce risque de 26 %. Une autre étude, également publiée en 2023, a révélé que, parmi près de 217 000 participants, dont une majorité de femmes, ceux qui consommaient le plus de viande rouge avaient un risque 40 % plus élevé de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui en consommaient le moins. Parmi ceux qui consommaient davantage de viande rouge transformée, le risque était 51 % plus élevé.
Les viandes rouges et transformées ont tendance à contenir des niveaux élevés de graisses saturées, qui peuvent augmenter les taux sanguins de cholestérol LDL, appelé « mauvais cholestérol », et augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ces aliments peuvent également favoriser l’inflammation et la résistance à l’insuline, explique Hensrud, ce qui peut encore augmenter les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Cancer
Consommer trop de viande rouge et de viande transformée peut également augmenter votre risque de cancer, notamment de cancer colorectal, explique Hensrud.
Dans une étude publiée en 2024, des chercheurs ont découvert qu’une alimentation riche en viande rouge était associée à une augmentation de 30 % du risque de développer un cancer colorectal, tandis qu’une alimentation riche en viande transformée était associée à une augmentation de 40 % de ce risque.
Dariush Mozaffarian, cardiologue et directeur du Food Is Medicine Institute de l’Université Tufts, affirme que les sources de protéines d’origine végétale, comme le soja, les lentilles, les haricots et les noix, ainsi que le poisson et les produits laitiers fermentés, comme le yaourt, sont des options beaucoup plus saines.
Les personnes qui privilégient les légumes, les fruits et les grains entiers, ainsi que les protéines maigres ou végétales, sont moins susceptibles de développer certains types de cancer, ainsi que de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Constipation et autres problèmes digestifs
Les personnes soucieuses d’augmenter leur apport en protéines, en particulier celles qui suivent un régime pauvre en glucides, finissent parfois par sauter les aliments riches en fibres comme les légumes et les céréales complètes, explique Marc O’Meara, diététiste au Brigham and Women’s Hospital de Boston.
Les fibres sont essentielles au maintien de la santé de l’intestin et du microbiote intestinal, explique O’Meara. Ils aident à réguler le fonctionnement de l’intestin et servent de nourriture aux micro-organismes qui y vivent. Les régimes riches en fibres peuvent également réduire le risque de développer certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable.
O’Meara recommande de viser des portions équivalentes de légumes, de protéines et de grains entiers dans la plupart des repas. Ou, si votre objectif est de limiter les calories pour perdre du poids, préparez la moitié de votre assiette de légumes et répartissez le reste également entre les protéines et les grains entiers.
prise de poids
Une affirmation populaire sur les réseaux sociaux est que vous devez suivre un régime riche en protéines pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire. Mais si vous ne faites pas suffisamment de musculation ou d’autres exercices pour suivre cette augmentation de la consommation de protéines, explique Mozaffarian, tout excès de calories, y compris celles provenant des protéines, sera converti en graisse.
O’Meara note également que privilégier les aliments riches en protéines plutôt que les légumes peut entraîner une prise de poids. Une demi-tasse de légumes cuits, par exemple, contient en moyenne environ 25 calories, tandis qu’une demi-tasse de poulet cuit contient environ 140 calories. Si vous triplez votre portion de poulet pour consommer plus de protéines, vous mangerez cinq à six fois plus de calories qu’en triplant une portion de légumes, explique O’Meara.
Problèmes rénaux
Si vos reins sont en bonne santé, vous n’avez probablement pas à trop vous inquiéter d’une consommation excessive de protéines, explique Hensrud. Cependant, pour les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique, en particulier celles qui pourraient avoir besoin d’une dialyse, la métabolisation de grandes quantités de protéines peut mettre les reins à rude épreuve, explique Hensrud, réduisant ainsi leur fonction.
Les calculs rénaux sont également un effet secondaire possible d’une consommation excessive de protéines animales, explique Hensrud. Cependant, si vous buvez suffisamment d’eau, le risque est bien moindre.
