Si recientemente has caminado por el pasillo de alimentos procesados de un supermercado, es posible que tengas la impresión de que, cuando se trata de proteínas, cuantas más, mejor.
Los cereales para el desayuno, las palomitas de maíz, las mezclas para panqueques y las bebidas de café se están fortaleciendo con este nutriente. Y la nueva pirámide alimenticia invertida, publicada por la administración Trump en enero, destaca las proteínas de manera prominente, con el bistec, el pollo y el queso en la cima.
Las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos consumen muchas más proteínas de las necesarias para mantener una buena salud. En Brasil, los estudios también muestran que la población no necesita proteínas adicionales. Según una encuesta realizada en 2025 a 3.000 adultos estadounidenses, el 71% dijo que estaba tratando de aumentar su ingesta de proteínas, un salto con respecto al 59% en 2022.
La proteína es un nutriente esencial. Pero más no siempre significa mejor, dice Bettina Mittendorfer, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri. Y, en algunos casos, consumir cantidades muy superiores a las recomendadas por los expertos en nutrición puede suponer riesgos.
No existe una regla estricta que determine cuánta proteína es demasiada, dicen los expertos, y muchas personas pueden exceder las cantidades recomendadas sin experimentar problemas. Pero pueden surgir posibles complicaciones cuando el consumo supera considerablemente los 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, explica Bettina.
Centrarse exageradamente en el consumo de proteínas puede allanar el camino para algunos problemas de salud
Enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
A menudo, la mayor parte de la proteína consumida proviene de la carne y otros productos animales. En un estudio publicado en 2021, investigadores del Departamento de Agricultura de Estados Unidos descubrieron que los alimentos de origen animal, incluida la carne de res, el pollo y las carnes procesadas, representaban casi el 70 % de la ingesta de proteínas de las personas.
Las investigaciones sugieren que quienes consumen mayores cantidades de carne roja y carne procesada tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, dice Donald Hensrud, profesor asociado de nutrición y medicina preventiva en la Facultad de Medicina de Mayo Clinic.
En un amplio análisis publicado en 2023, por ejemplo, los investigadores descubrieron que consumir 100 gramos adicionales de carne roja por día, el equivalente a una chuleta de cerdo fina y deshuesada, aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca en un 11%. Cada 50 gramos adicionales de carne roja procesada al día, el equivalente a un hot dog tradicional, aumentaba este riesgo en un 26%. Otro estudio, también publicado en 2023, encontró que, entre casi 217 mil participantes, la mayoría mujeres, quienes consumían más carne roja tenían un 40% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes consumían menos. Entre aquellos que comieron más carne roja procesada, el riesgo fue un 51% mayor.
Las carnes rojas y procesadas tienden a contener altos niveles de grasas saturadas, que pueden elevar los niveles sanguíneos de colesterol LDL, el llamado “colesterol malo”, y aumentar el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Estos alimentos también pueden promover la inflamación y la resistencia a la insulina, dice Hensrud, lo que puede aumentar aún más los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Cáncer
Consumir demasiada carne roja y carne procesada también puede aumentar el riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal, dice Hensrud.
En un estudio publicado en 2024, los investigadores encontraron que las dietas ricas en carne roja se asociaban con un aumento del 30 % en el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, mientras que las dietas ricas en carne procesada se asociaban con un aumento del 40 % en ese riesgo.
Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Instituto Food Is Medicine de la Universidad de Tufts, dice que las fuentes de proteínas de origen vegetal, como la soja, las lentejas, los frijoles y las nueces, así como el pescado y los productos lácteos fermentados, como el yogur, son opciones mucho más saludables.
Las personas que dan prioridad a las verduras, frutas y cereales integrales, junto con proteínas magras o de origen vegetal, tienen menos probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Estreñimiento y otros problemas digestivos.
Las personas que se concentran en aumentar su ingesta de proteínas, especialmente aquellas que siguen dietas bajas en carbohidratos, a veces terminan omitiendo alimentos ricos en fibra como verduras y cereales integrales, dice Marc O’Meara, dietista registrado del Brigham and Women’s Hospital en Boston.
La fibra es fundamental para mantener sano el intestino y la microbiota intestinal, explica O’Meara. Ayudan a regular el funcionamiento del intestino y sirven de alimento a los microorganismos que viven en él. Las dietas ricas en fibra también pueden reducir la probabilidad de desarrollar ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable.
O’Meara recomienda consumir porciones equivalentes de verduras, proteínas y cereales integrales en la mayoría de las comidas. O, si su objetivo es restringir las calorías para perder peso, haga que la mitad de su plato sea de verduras y divida el resto en partes iguales entre proteínas y cereales integrales.
aumento de peso
Una afirmación popular en las redes sociales es que es necesario seguir una dieta rica en proteínas para perder peso o ganar masa muscular. Pero si no estás haciendo suficiente entrenamiento de fuerza u otro ejercicio para mantener este aumento en el consumo de proteínas, dice Mozaffarian, cualquier exceso de calorías, incluidas las provenientes de proteínas, se convertirá en grasa.
O’Meara también señala que preferir los alimentos ricos en proteínas a las verduras puede provocar un aumento de peso. Media taza de verduras cocidas, por ejemplo, contiene en promedio unas 25 calorías, mientras que media taza de pollo cocido tiene aproximadamente 140 calorías. Si triplica su ración de pollo para consumir más proteínas, comerá de cinco a seis veces más calorías que si triplicara una ración de verduras, explica O’Meara.
Problemas renales
Si tus riñones están sanos, probablemente no tengas que preocuparte demasiado por consumir demasiadas proteínas, dice Hensrud. Sin embargo, para aquellos con enfermedad renal crónica, especialmente aquellos que pueden estar a punto de necesitar diálisis, metabolizar grandes cantidades de proteínas puede ejercer presión sobre los riñones, dice Hensrud, reduciendo aún más su función.
Los cálculos renales también son un posible efecto secundario del consumo excesivo de proteína animal, dice Hensrud. Sin embargo, si bebes suficiente agua, el riesgo es mucho menor.
