Jika Anda baru-baru ini berjalan-jalan di lorong makanan olahan di supermarket, Anda mungkin mendapat kesan bahwa, jika menyangkut protein, semakin banyak semakin baik.
Sereal sarapan, popcorn, campuran pancake, dan minuman kopi diperkaya dengan nutrisi ini. Dan piramida makanan terbalik baru, yang dirilis oleh pemerintahan Trump pada bulan Januari, menyoroti protein secara menonjol, dengan steak, ayam, dan keju di urutan teratas.
Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang diperlukan untuk menjaga kesehatan. Di Brasil, penelitian juga menunjukkan bahwa penduduknya tidak membutuhkan protein tambahan. Menurut survei tahun 2025 terhadap 3.000 orang dewasa Amerika, 71% mengatakan mereka berusaha meningkatkan asupan protein, melonjak dari 59% pada tahun 2022.
Protein adalah nutrisi penting. Namun lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik, kata Bettina Mittendorfer, profesor nutrisi dan fisiologi olahraga di Fakultas Kedokteran Universitas Missouri. Dan, dalam beberapa kasus, mengonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih tinggi dari yang direkomendasikan oleh para ahli nutrisi dapat menimbulkan risiko.
Tidak ada aturan tegas yang menentukan berapa banyak protein yang terlalu banyak, kata para ahli, dan banyak orang dapat melebihi jumlah yang disarankan tanpa mengalami masalah. Namun potensi komplikasi dapat muncul ketika konsumsi protein secara signifikan melebihi sekitar 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, jelas Bettina.
Fokus berlebihan pada konsumsi protein dapat membuka jalan bagi beberapa masalah kesehatan
Penyakit jantung dan diabetes tipe 2
Seringkali sebagian besar protein yang dikonsumsi berasal dari daging dan produk hewani lainnya. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021, para peneliti dari Departemen Pertanian Amerika Serikat menemukan bahwa makanan hewani, termasuk daging sapi, ayam, dan daging olahan, menyumbang hampir 70% dari asupan protein masyarakat.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak daging merah dan daging olahan cenderung memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2, kata Donald Hensrud, profesor nutrisi dan pengobatan pencegahan di Mayo Clinic School of Medicine.
Dalam analisis besar yang diterbitkan pada tahun 2023, misalnya, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi tambahan 100 gram daging merah per hari, setara dengan potongan daging babi tipis tanpa tulang, meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 11%. Setiap tambahan 50 gram daging merah olahan per hari, setara dengan hot dog tradisional, meningkatkan risiko ini sebesar 26%. Studi lain yang juga diterbitkan pada tahun 2023 menemukan bahwa, di antara hampir 217 ribu partisipan yang sebagian besar adalah perempuan, mereka yang paling banyak mengonsumsi daging merah memiliki risiko 40% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang mengonsumsi paling sedikit daging merah. Di antara mereka yang makan lebih banyak daging merah olahan, risikonya 51% lebih tinggi.
Daging merah dan daging olahan cenderung mengandung lemak jenuh tingkat tinggi, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah, yang disebut “kolesterol jahat”, dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Makanan ini juga dapat meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, kata Hensrud, yang selanjutnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Kanker
Terlalu banyak mengonsumsi daging merah dan daging olahan juga dapat meningkatkan risiko kanker, terutama kanker kolorektal, kata Hensrud.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2024, para peneliti menemukan bahwa pola makan tinggi daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena kanker kolorektal sebesar 30%, sedangkan pola makan tinggi daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko tersebut sebesar 40%.
Dariush Mozaffarian, ahli jantung dan direktur Food Is Medicine Institute di Tufts University, mengatakan bahwa sumber protein nabati, seperti kedelai, lentil, kacang-kacangan, serta ikan dan produk susu fermentasi, seperti yogurt, adalah pilihan yang jauh lebih sehat.
Orang yang memprioritaskan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, serta protein tanpa lemak atau nabati, memiliki risiko lebih kecil terkena kanker jenis tertentu, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2.
Sembelit dan masalah pencernaan lainnya
Orang-orang yang berfokus pada peningkatan asupan protein, terutama mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat, terkadang melewatkan makanan kaya serat seperti sayuran dan biji-bijian, kata Marc O’Meara, ahli diet terdaftar di Brigham and Women’s Hospital di Boston.
Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan usus dan mikrobiota usus, jelas O’Meara. Mereka membantu mengatur fungsi usus dan berfungsi sebagai makanan bagi mikroorganisme yang hidup di dalamnya. Pola makan tinggi serat juga dapat mengurangi kemungkinan terjadinya gangguan usus tertentu, seperti sindrom iritasi usus besar.
O’Meara merekomendasikan untuk mengonsumsi sayuran, protein, dan biji-bijian dengan porsi yang setara di sebagian besar makanan. Atau, jika tujuan Anda adalah membatasi kalori untuk menurunkan berat badan, jadikan setengah piring Anda sayur-sayuran dan bagi sisanya secara merata antara protein dan biji-bijian.
penambahan berat badan
Klaim populer di media sosial adalah Anda perlu mengikuti diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Namun jika Anda tidak cukup melakukan latihan kekuatan atau olahraga lain untuk mengimbangi peningkatan konsumsi protein ini, kata Mozaffarian, kelebihan kalori, termasuk yang berasal dari protein, akan diubah menjadi lemak.
O’Meara juga mencatat bahwa memilih makanan kaya protein dibandingkan sayuran dapat menyebabkan penambahan berat badan. Setengah cangkir sayuran matang, misalnya, mengandung rata-rata sekitar 25 kalori, sedangkan setengah cangkir ayam matang mengandung sekitar 140 kalori. Jika Anda melipatgandakan porsi ayam untuk mengonsumsi lebih banyak protein, Anda akan mengonsumsi kalori lima hingga enam kali lebih banyak dibandingkan saat Anda melipatgandakan porsi sayuran, jelas O’Meara.
Masalah ginjal
Jika ginjal Anda sehat, Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir mengonsumsi terlalu banyak protein, kata Hensrud. Namun, bagi mereka yang menderita penyakit ginjal kronis, terutama mereka yang hampir membutuhkan dialisis, metabolisme protein dalam jumlah besar dapat memberikan tekanan pada ginjal, kata Hensrud, sehingga semakin mengurangi fungsinya.
Batu ginjal juga mungkin merupakan efek samping dari terlalu banyak mengonsumsi protein hewani, kata Hensrud. Namun, jika Anda minum cukup air, risikonya jauh lebih rendah.
