Un recente studio pubblicato sulla rivistaRecensioni critiche in scienze alimentari e nutrizionemette in discussione la convinzione comune secondo cui consumare sempre più proteine è la strategia migliore per chi cerca di perdere peso in modo sano. Invece, i ricercatori sottolineano che mantenere un apporto adeguato di nutrienti, adeguato al peso corporeo, può essere più efficace nel preservare la massa muscolare durante un deficit calorico.
La ricerca, che sintetizza le discussioni di un workshop tenutosi nel febbraio 2025 presso la Indiana University School of Public Health, a Bloomington (USA), ha riunito più di 20 esperti internazionali. Hanno valutato 11 proposizioni ampiamente accettate sui bisogni e sui benefici delle proteine alimentari.
Molte di queste idee non avevano prove scientifiche sufficientemente solide per essere pienamente accettate, sebbene molte fossero considerate plausibili sulla base di dati preliminari. L’attenzione principale si è concentrata su aspetti quali la sintesi proteica muscolare, la riparazione, la crescita e, soprattutto, le esigenze durante la perdita di peso.
Qualità delle prove in questione
Gli esperti hanno analizzato le questioni metodologiche che influenzano l’interpretazione dei dati, nonché le soglie acute di assunzione di proteine e i possibili effetti negativi di quantità eccessive. Il risultato evidenzia la necessità di una maggiore ricerca di alta qualità su diversi fronti.
Durante la perdita di peso, la raccomandazione pratica che sta guadagnando forza è quella di dare priorità al mantenimento dei livelli abituali di proteine per chilogrammo di peso corporeo, invece di aumentare semplicemente il consumo assoluto in grammi. Questo approccio aiuta a proteggere la massa magra, fondamentale per mantenere attivo il metabolismo a lungo termine.
Perché la preservazione muscolare è importante
Perdere muscoli insieme al grasso durante una dieta riduce il dispendio energetico basale e può rendere difficile il mantenimento del peso perso. Studi precedenti hanno già indicato che assunzioni superiori alla RDA tradizionale (0,8 g/kg/giorno) aiutano la ritenzione muscolare, soprattutto se combinate con l’allenamento della forza. Il nuovo lavoro rafforza il fatto che l’equilibrio e la coerenza sono più decisivi dell’esagerazione.
Per la popolazione generale, valori compresi tra 1,2 g e 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo appaiono come il riferimento più appropriato in contesti di perdita di peso e invecchiamento, a seconda del livello di attività fisica. Possono contribuire diverse fonti, di origine animale o vegetale, purché se ne rispetti la qualità e la distribuzione nell’arco della giornata.
Implicazioni pratiche per chi perde peso
Coloro che stanno perdendo peso non hanno necessariamente bisogno di raddoppiare la porzione di petto di pollo o di frullati di siero di latte. La cosa più importante è garantire che le proteine non scendano al di sotto del livello abituale del corpo, mantenendo pasti equilibrati e dando priorità all’esercizio di resistenza.
Questa sfumatura porta sollievo a chi teme che le diete restrittive compromettano sempre i propri muscoli. Allo stesso tempo, rafforza l’importanza dell’orientamento professionale, poiché le esigenze variano a seconda dell’età, della composizione corporea e degli obiettivi individuali.
