Tidak ada postur tubuh yang sempurna untuk semua orang, namun ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa berbaring telentang tidak selalu merupakan pilihan terbaik, terutama bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan, pernapasan, atau nyeri tubuh. Penyesuaian sederhana, seperti memilih sisi kiri atau mengatur ketinggian bantal, akan mempengaruhi kualitas tidur.
Posisi tidur mempengaruhi masalah umum
Tidur telentang (posisi terlentang) menjaga tulang belakang tetap sejajar dan dapat meringankan nyeri leher atau punggung bagian bawah jika terdapat dukungan yang memadai di bawah lutut. Namun, posisi ini memicu dengkuran dan apnea tidur obstruktif karena lidah dan jaringan lunak jatuh ke belakang sehingga mempersempit jalan napas. Bagi penderita refluks gastroesofageal, risikonya meningkat karena asam lambung lebih mudah naik.
Para ahli merekomendasikan untuk meninggikan kepala tempat tidur atau bagian atas batang tubuh dalam kasus ini. Tidur tengkurap umumnya merupakan pilihan terburuk, karena memaksa tulang belakang melengkung dan dapat memperparah nyeri punggung dan leher.
Sisi kiri menonjol untuk pencernaan dan sirkulasi
Posisi yang paling direkomendasikan oleh sebagian besar ahli adalah tidur miring, sebaiknya ke kiri. Dalam postur ini, gravitasi membantu menjaga isi lambung tetap berada di bawah kerongkongan, mengurangi episode refluks dan mulas. Penelitian menunjukkan gejala refluks malam hari lebih sedikit pada mereka yang melakukan posisi ini.
Selain itu, berbaring miring ke kiri meningkatkan sirkulasi darah dan memperlancar pencernaan, karena perut dan pankreas berada pada posisi yang lebih alami. Bagi penderita apnea, posisi miring ke kiri juga membantu menjaga jalan napas lebih terbuka dibandingkan tidur telentang. Bantal di antara kedua kaki Anda dan bantal lainnya dengan ketinggian bahu yang tepat mencegah nyeri pinggul dan bahu.
Kebingungan antara sistem limfatik dan glimfatik dalam jaringan
Di media sosial, postingan menjanjikan bahwa posisi tertentu meningkatkan “sirkulasi limfatik” dan menghilangkan racun. Yang tidak dijelaskan oleh banyak orang adalah perbedaannya: sistem limfatik mengalirkan cairan ke seluruh tubuh, sedangkan sistem glimfatik khusus untuk otak dan membuang sisa metabolisme, seperti protein yang terkait dengan Alzheimer dan Parkinson, terutama saat tidur nyenyak.
Penelitian, termasuk studi pencitraan resonansi, menunjukkan bahwa posisi menyamping lebih efisien untuk aliran glimfatik dibandingkan tidur telentang atau tengkurap. Artinya, berbaring miring berpotensi membantu otak “membersihkan” dirinya sendiri dengan lebih baik di malam hari, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Apa yang berubah dalam praktiknya dan kapan harus khawatir
Menyesuaikan posisi tidak akan menyelesaikan semuanya sendirian, namun dapat mengurangi gejala dan meningkatkan istirahat. Siapa pun yang terbangun dengan rasa mulas, mendengkur keras, kelelahan di siang hari, atau nyeri yang terus-menerus harus menemui dokter — mereka mungkin perlu menjalani tes apnea atau refluks. Namun, mengontrol postur tubuh secara berlebihan di malam hari dapat menjadi sumber kecemasan dan mengganggu tidur.
Tips umum yang bisa dilakukan antara lain memilih kasur dan bantal yang sesuai dengan bentuk tubuh, menjaga jadwal tetap, dan menghindari makan berat menjelang waktu tidur.
