إذا كنت قد مشيت مؤخرًا عبر ممر الأطعمة المصنعة في أحد المتاجر الكبرى، فقد يكون لديك انطباع بأنه عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فكلما زاد عدده كلما كان ذلك أكثر مرحًا.
يتم تعزيز حبوب الإفطار والفشار وخليط الفطائر ومشروبات القهوة بهذه العناصر الغذائية. ويسلط الهرم الغذائي المقلوب الجديد، الذي أصدرته إدارة ترامب في يناير، الضوء على البروتين بشكل بارز، مع شرائح اللحم والدجاج والجبن في الأعلى.
تشير الأبحاث إلى أن معظم البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون كمية من البروتين أكبر بكثير مما هو ضروري للحفاظ على صحة جيدة. وفي البرازيل، تظهر الدراسات أيضًا أن السكان لا يحتاجون إلى بروتين إضافي. وفقًا لدراسة استقصائية أجريت عام 2025 على 3000 أمريكي بالغ، قال 71% منهم إنهم يحاولون زيادة تناولهم للبروتين، وهي قفزة من 59% في عام 2022.
البروتين هو عنصر غذائي أساسي. لكن المزيد لا يعني دائمًا الأفضل، كما تقول بيتينا ميتندورفر، أستاذة التغذية وعلم وظائف الأعضاء في كلية الطب بجامعة ميسوري. وفي بعض الحالات، يمكن أن يشكل استهلاك كميات أعلى بكثير من تلك التي يوصي بها خبراء التغذية مخاطر.
يقول الخبراء إنه لا توجد قاعدة صارمة وسريعة تحدد مقدار البروتين الزائد، ويمكن للعديد من الأشخاص تجاوز الكميات الموصى بها دون مواجهة مشاكل. لكن المضاعفات المحتملة يمكن أن تنشأ عندما يتجاوز الاستهلاك بشكل ملحوظ حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، كما توضح بيتينا.
التركيز المبالغ فيه على استهلاك البروتين يمكن أن يمهد الطريق لبعض المشاكل الصحية
أمراض القلب والسكري من النوع الثاني
في كثير من الأحيان، يأتي معظم البروتين المستهلك من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى. وفي دراسة نشرت عام 2021، وجد باحثون من وزارة الزراعة الأمريكية أن الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك لحوم البقر والدجاج واللحوم المصنعة، تمثل ما يقرب من 70% من تناول البروتين لدى الناس.
تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يستهلكون كميات أكبر من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يميلون إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كما يقول دونالد هينسرود، الأستاذ المساعد في التغذية والطب الوقائي في كلية الطب في Mayo Clinic.
وفي تحليل كبير نُشر عام 2023، على سبيل المثال، وجد الباحثون أن تناول 100 جرام إضافية من اللحوم الحمراء يوميًا، أي ما يعادل قطعة لحم خنزير رفيعة خالية من العظم، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11%. وكل 50 جرامًا إضافيًا من اللحوم الحمراء المصنعة يوميًا، أي ما يعادل النقانق التقليدية، تزيد من هذا الخطر بنسبة 26%. ووجدت دراسة أخرى، نُشرت أيضًا في عام 2023، أنه من بين ما يقرب من 217 ألف مشارك، غالبيتهم من النساء، كان أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من اللحوم الحمراء أكثر عرضة بنسبة 40٪ للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل. ومن بين أولئك الذين تناولوا المزيد من اللحوم الحمراء المصنعة، كان الخطر أعلى بنسبة 51٪.
تميل اللحوم الحمراء والمعالجة إلى احتواء مستويات عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، أو ما يسمى “الكولسترول السيئ”، وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكن لهذه الأطعمة أيضًا أن تعزز الالتهاب ومقاومة الأنسولين، كما يقول هينسرود، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
سرطان
يقول هينسرود إن استهلاك الكثير من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان القولون والمستقيم.
وفي دراسة نشرت عام 2024، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم الحمراء ارتبطت بزيادة بنسبة 30% في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، في حين ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم المصنعة بزيادة بنسبة 40% في هذا الخطر.
يقول داريوش مظفريان، طبيب القلب ومدير معهد الغذاء هو الطب في جامعة تافتس، إن مصادر البروتين النباتية، مثل الصويا والعدس والفاصوليا والمكسرات، وكذلك الأسماك ومنتجات الألبان المخمرة، مثل الزبادي، هي خيارات أكثر صحة.
الأشخاص الذين يعطون الأولوية للخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون أو النباتية، هم أقل عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان، وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني.
الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى
يقول مارك أوميرا، اختصاصي تغذية مسجل في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن، إن الأشخاص الذين يركزون على زيادة تناولهم للبروتين، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، ينتهي بهم الأمر في بعض الأحيان إلى تخطي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والحبوب الكاملة.
يوضح أوميرا أن الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء والميكروبات المعوية. فهي تساعد على تنظيم عمل الأمعاء وتكون بمثابة غذاء للكائنات الحية الدقيقة التي تعيش فيها. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف قد تقلل أيضًا من احتمالية الإصابة ببعض الاضطرابات المعوية، مثل متلازمة القولون العصبي.
توصي أوميرا باستهداف حصص متساوية من الخضار والبروتينات والحبوب الكاملة في معظم الوجبات. أو، إذا كان هدفك هو الحد من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، فاجعل نصف طبقك من الخضار وقسم الباقي بالتساوي بين البروتينات والحبوب الكاملة.
زيادة الوزن
من الادعاءات الشائعة على وسائل التواصل الاجتماعي أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لإنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. ولكن إذا كنت لا تمارس ما يكفي من تدريبات القوة أو غيرها من التمارين لمواكبة هذه الزيادة في استهلاك البروتين، كما يقول مظفريان، فإن أي سعرات حرارية زائدة، بما في ذلك تلك الموجودة في البروتين، سيتم تحويلها إلى دهون.
ويشير أوميرا أيضًا إلى أن تفضيل الأطعمة الغنية بالبروتين على الخضروات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. فنصف كوب من الخضار المطبوخة، على سبيل المثال، يحتوي في المتوسط على حوالي 25 سعرة حرارية، في حين أن نصف كوب من الدجاج المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 140 سعرة حرارية. إذا ضاعفت حصة الدجاج ثلاث مرات لتستهلك المزيد من البروتين، فسوف تأكل سعرات حرارية أكثر بخمسة إلى ستة أضعاف مما تأكله عند مضاعفة حصة الخضار ثلاث مرات، كما يوضح أوميرا.
مشاكل في الكلى
إذا كانت كليتيك سليمتين، فربما لا داعي للقلق كثيرًا بشأن استهلاك الكثير من البروتين، كما يقول هينسرود. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الكلى المزمن، وخاصة أولئك الذين قد يكونون على وشك الحاجة إلى غسيل الكلى، فإن استقلاب كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يضع ضغطا على الكلى، كما يقول هينسرود، مما يقلل من وظيفتها.
يقول هينسرود إن حصوات الكلى هي أيضًا أحد الآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك الكثير من البروتين الحيواني. ومع ذلك، إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء، فإن الخطر أقل بكثير.
