Τα άτομα που διατηρούν υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας στη μέση και μεγάλη ηλικία έχουν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open παρακολούθησε χιλιάδες συμμετέχοντες και διαπίστωσε μείωση έως και 45% στη συχνότητα εμφάνισης της νόσου στα πιο ενεργά άτομα μετά την ηλικία των 65 ετών. Τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα στους φορείς του γονιδίου APOE ε4, του κύριου γενετικού παράγοντα κινδύνου για το Alzheimer.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 4.000 ενήλικες χωρισμένους σε τρεις ηλικιακές ομάδες. Η πιο σημαντική προστασία εμφανίστηκε ακριβώς σε φάσεις κατά τις οποίες ο αγγειακός κίνδυνος αυξάνεται φυσικά.
Τα οφέλη εμφανίζονται ακόμη και όταν ξεκινάτε αργά
Η έντονη σωματική δραστηριότητα στη μέση ηλικία (45 έως 64 ετών) συσχετίστηκε με 41% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Σε μεγάλη ηλικία (65 έως 88 ετών), το ποσοστό έφτασε το 45%.
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η άσκηση διατηρεί προστατευτική δράση ανεξάρτητα από την ηλικία έναρξης. Τα άτομα Mesmo που έκαναν καθιστική ζωή στη νεολαία τους σημείωσαν σημαντικά κέρδη αυξάνοντας την πρακτική τους αργότερα.
Μεγαλύτερη επίδραση σε άτομα με γενετικό κίνδυνο
Τα άτομα με την παραλλαγή APOE ε4 είχαν 66% μείωση του κινδύνου όταν διατηρούσαν υψηλή σωματική δραστηριότητα σε μεγάλη ηλικία. Το γονίδιο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες για Alzheimer, αλλά η άσκηση φαίνεται να εξουδετερώνει μέρος αυτού του παράγοντα.
Οι ερευνητές τονίζουν ότι το όφελος προκύπτει ακόμη και χωρίς έντονη εξάσκηση στη νεολαία. Η προστασία είναι ιδιαίτερα εμφανής όταν η άσκηση συμπίπτει με την εμφάνιση παραγόντων αγγειακού κινδύνου.
Τύποι δραστηριοτήτων που κάνουν τη διαφορά
- Το περπάτημα 3.800 βημάτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο κατά 25%, σύμφωνα με μελέτη του 2012
- Η χρήση ποδηλάτου ως καθημερινή μεταφορά μειώνει τον συνολικό κίνδυνο άνοιας κατά 19%
- Οι μέτριες έως έντονες δραστηριότητες ακολουθούν τις οδηγίες του ΠΟΥ για 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα
Τα δεδομένα δείχνουν ότι ο μεγαλύτερος όγκος φέρνει πρόσθετη προστασία. Το αυτοκίνητο Substituir για περπάτημα ή ποδήλατο έχει μετρήσιμο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου.
Πρακτικές συστάσεις από τον ΠΟΥ και ειδικούς
Το Organização Mundial του Saúde διατηρεί την οδηγία για 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης έντασης. Treinos δύναμης δύο φορές την εβδομάδα συμπληρώνουν τα οφέλη.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με σύντομες συνεδρίες χαμηλής έντασης. Caminhadas 20 λεπτά την ημέρα ή ενεργά διαλείμματα στη δουλειά συμβάλλουν στη δημιουργία μιας βιώσιμης ρουτίνας.
Γιατί η μέση ηλικία και τα γηρατειά είναι κρίσιμες περίοδοι
Παράγοντες αγγειακού κινδύνου όπως η υπέρταση, ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη εμφανίζονται κυρίως μετά την ηλικία των 45. Η άσκηση επηρεάζει άμεσα την υγεία των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο.
Η τακτική εξάσκηση βελτιώνει την εγκεφαλική ροή αίματος και μειώνει τη φλεγμονή. Οι μηχανισμοί Esses εξηγούν γιατί η προστατευτική επίδραση εντείνεται ακριβώς σε αυτές τις ηλικιακές ομάδες.
Περιορισμοί που επισήμαναν οι ίδιοι οι ερευνητές
Η μελέτη χρησιμοποίησε ερωτηματολόγια που αναφέρθηκαν μόνοι τους, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε ανακρίβειες. Não ήταν δυνατό να μετρηθεί με ακρίβεια η ιδανική ποσότητα άσκησης.
Οι πιο ενεργοί συμμετέχοντες τείνουν επίσης να υιοθετούν άλλες υγιεινές συνήθειες. Το χαρακτηριστικό Essa καθιστά δύσκολη την πλήρη απομόνωση της μοναδικής επίδρασης της σωματικής δραστηριότητας.
Οι ειδικοί ενισχύουν ότι τα ευρήματα είναι σύμφωνα με δεκάδες προηγούμενες μελέτες. Το σύνολο των αποδεικτικών στοιχείων κάνει τη σύσταση για διατήρηση ή έναρξη τακτικής πρακτικής σε οποιαδήποτε ενήλικη ηλικία.
Πώς να ξεκινήσετε χωρίς κινδύνους
Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των συνεδριών. Το Iniciantes θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η ελαφριά ποδηλασία.
Η συμβουλή ενός γιατρού πριν από σημαντικές αλλαγές παραμένει απαραίτητη. Η αξιολόγηση εντοπίζει πιθανούς καρδιακούς ή ορθοπεδικούς περιορισμούς που απαιτούν συγκεκριμένες προσαρμογές.
