Употребление алкоголя в часы после интенсивной тренировки или футбольного матча значительно ухудшает восстановление мышц. Алкоголь вмешивается в важные биологические процессы, снижая синтез белка, даже когда спортсмен ест продукты, богатые питательными веществами. Обезвоживание, вызванное употреблением алкоголя, продлевает мышечную усталость и может ухудшить работоспособность на срок до 48 часов. Научные исследования подтверждают, что этот негативный эффект затрагивает как любителей, так и профессиональных практиков.
Мочегонный эффект ускоряет потерю жидкости организмом.
Алкоголь действует как мощное мочегонное средство в организме. Напиток подавляет действие антидиуретического гормона, в результате чего почки выводят больше жидкости, чем обычно. После интенсивных физических нагрузок в организме уже возникает естественный дефицит воды. Употребление алкоголя ухудшает это состояние, усиливая обезвоживание.
Спортсмены сообщают, что чувствуют себя более уставшими на следующий день после употребления после тренировки. Замена электролитов, таких как натрий и калий, происходит медленнее. Команды спортивного питания рекомендуют в первые часы после физической нагрузки отдавать предпочтение воде, изотоническим напиткам или натуральным сокам.
- Алкоголь увеличивает диурез почти в два раза по сравнению с нормальным объемом.
- Электролиты, такие как натрий и калий, покидают организм быстрее.
- Полная регидратация требует в два раза больше жидкости по сравнению с нормальной.
- Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, ощущают большее влияние на свои последующие результаты.
Синтез мышечного белка значительно снижается
После тренировки организм начинает восстанавливать микротравмы мышечных волокон. Синтез миофибриллярного белка представляет собой центральный механизм этого процесса восстановления. Научные исследования показывают, что алкоголь вмешивается в этот метаболический путь даже при достаточном потреблении белка с пищей.
В исследовании, опубликованном в PLOS One, участвовали тренированные мужчины, которые выполняли силовые тренировки в сочетании с интервальными упражнениями. Часть группы употребляла алкоголь через четыре часа после тренировки. Скорость синтеза белка значительно снизилась по сравнению с группой, получавшей только белок. Вредный эффект сохранялся в течение как минимум 24 часов после употребления.
Путь mTOR, отвечающий за сигнализацию мышечного роста, снижается из-за алкоголя. Также нарушаются аутофагия и биогенез митохондрий. Эти процессы помогают мышцам адаптироваться к повторяющимся тренировкам. Высококвалифицированные спортсмены ощущают прямое влияние на силу и способность к восстановлению между тренировками.
Качество сна ухудшается и задерживает гормональное восстановление.
Глубокий сон необходим для высвобождения гормона роста в ночное время. Алкоголь фрагментирует фазы быстрого сна и медленных волн, ухудшая качество отдыха. Даже те, кто спит одинаковое количество часов, просыпаются менее отдохнувшими и восстановленными.
От этого периода глубокого отдыха полностью зависит нервно-мышечное восстановление. Воспаление в организме может значительно усилиться. Кортизол, гормон стресса, остается повышенным дольше. Практикующие такие виды спорта, как бодибилдинг или кроссфит, отмечают усиление отсроченной болезненности мышц в последующие дни.
Умеренные дозы и правильное время имеют значение.
Умеренное количество алкоголя, употребляемого в моменты отсутствия после тренировки, наносит меньший вред восстановлению. Проблема возникает, когда прием пищи происходит в критические окна после нагрузки. У спортсменов-любителей, тренирующихся несколько раз в неделю, накапливаются прогрессирующие негативные эффекты.
Исследователи заметили, что дозы от 0,88 до 1,5 г этанола на килограмм веса тела уже оказывают измеримое воздействие. В этот критический диапазон попадает человек весом 70 кг, который выпивает от 60 до 100 г алкоголя, что эквивалентно трем или четырем стандартным порциям. Спортивные диетологи советуют отложить употребление алкоголя хотя бы на четыре-шесть часов после тренировки. Питьевая вода между приемами уменьшает обезвоживание. Выбор вариантов с более низким содержанием алкоголя также помогает минимизировать ущерб для восстановления мышц.
