Es gibt nicht die perfekte Haltung für jeden, aber die Wissenschaft zeigt, dass das Liegen auf dem Rücken nicht immer die beste Option ist, insbesondere für diejenigen, die Verdauungs-, Atemwegs- oder Gliederschmerzen haben. Einfache Anpassungen, wie z. B. die Bevorzugung der linken Seite oder die Anpassung der Kissenhöhe, machen einen Unterschied in der Schlafqualität.
Schlafpositionen beeinflussen häufige Probleme
Das Schlafen auf dem Rücken (Rückenlage) hält die Wirbelsäule gerade und kann Nacken- oder Rückenschmerzen lindern, wenn unter den Knien ausreichend Unterstützung vorhanden ist. Allerdings begünstigt diese Position das Schnarchen und die obstruktive Schlafapnoe, da Zunge und Weichteile zurückfallen und die Atemwege verengen. Bei Personen mit gastroösophagealem Reflux steigt das Risiko, da die Magensäure leichter ansteigt.
Experten empfehlen in diesen Fällen eine Hochlagerung des Bettkopfes bzw. des Oberkörpers. Auf dem Bauch zu schlafen ist im Allgemeinen die schlechteste Option, da es die Wirbelsäule in eine Krümmung zwingt und Rücken- und Nackenschmerzen verschlimmern kann.
Die linke Seite zeichnet sich durch Verdauung und Kreislauf aus
Die von den meisten Experten am meisten empfohlene Position ist das Schlafen auf der Seite, vorzugsweise auf der linken Seite. In dieser Haltung hilft die Schwerkraft dabei, den Mageninhalt unterhalb der Speiseröhre zu halten, wodurch Reflux- und Sodbrennen-Episoden reduziert werden. Studien zeigen, dass diejenigen, die diese Position einnehmen, weniger nächtliche Refluxsymptome haben.
Darüber hinaus verbessert das Liegen auf der linken Seite die Durchblutung und erleichtert die Verdauung, da sich Magen und Bauchspeicheldrüse in einer natürlicheren Position befinden. Bei Menschen mit Apnoe hilft die linke Seite auch dabei, die Atemwege offener zu halten, als wenn man auf dem Rücken schläft. Ein Kissen zwischen Ihren Beinen und ein weiteres auf der richtigen Schulterhöhe beugt Hüft- und Schulterschmerzen vor.
Verwechslung zwischen lymphatischen und glymphatischen Systemen in Netzwerken
In den sozialen Medien wird in Beiträgen versprochen, dass bestimmte Positionen die „Lymphzirkulation“ verbessern und Giftstoffe ausscheiden. Was viele nicht erklären, ist der Unterschied: Das Lymphsystem leitet Flüssigkeiten durch den Körper, während das glymphatische System spezifisch für das Gehirn ist und Stoffwechselabfälle wie Proteine, die mit Alzheimer und Parkinson in Zusammenhang stehen, besonders im Tiefschlaf abtransportiert.
Untersuchungen, einschließlich Resonanzbildgebungsstudien, zeigen, dass die Seitenlage den glymphatischen Fluss effizienter fördert als das Schlafen auf dem Rücken oder dem Bauch. Das bedeutet, dass das Liegen auf der Seite möglicherweise dazu beitragen könnte, dass sich das Gehirn nachts besser „reinigt“, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.
Was sich in der Praxis ändert und wann man sich Sorgen machen muss
Eine Anpassung Ihrer Position alleine wird nicht alles lösen, aber sie kann die Symptome lindern und die Ruhe verbessern. Wer mit Sodbrennen, lautem Schnarchen, Tagesmüdigkeit oder anhaltenden Schmerzen aufwacht, sollte einen Arzt aufsuchen – möglicherweise muss er auf Apnoe oder Reflux untersucht werden. Eine übermäßige Kontrolle Ihrer Körperhaltung in der Nacht kann jedoch zu Angstzuständen führen und den Schlaf stören.
Zu den allgemeinen Tipps gehören die Wahl einer Matratze und eines Kissens, die zu Ihrer Körperform passen, das Einhalten eines regelmäßigen Zeitplans und das Vermeiden schwerer Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
