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News (JP)6時間未満の睡眠不足は心臓のリスクを高め、免疫システムを低下させます
現代の日常生活のペースの速さは、電子機器の広範囲な使用と相まって、世界人口の休憩時間の大幅な減少を引き起こしています。公衆衛生の専門家は、夜間の休息時間の減少が一時的な不快感という障壁を超えて、測定可能な臨床的危険因子になっていると警告している。最近の研究では、必要以上に睡眠時間を短くする習慣が直ちに有害な生理学的反応を引き起こすことが示されています。 世界保健機関（WHO）は、生物学的完全回復を確実にするために、成人は毎晩7時間から9時間休むべきであるという推奨を維持しています。この時間が計画的に 6 時間未満に短縮されると、体は重要な細胞維持プロセスを実行する能力を失います。この慢性的な欠乏は累積的な影響を生み出し、週末に補うだけでは回復するのが困難です。 眠っている女性、睡眠 – Golubovy/shutterstock.com 研究者らは、夜間の休息を無視すると、翌日のエネルギーレベルに影響を与えるだけでなく、重要なシステム全体を損なうことに注目しています。睡眠科学は、規則正しい休息と質の高い休息が、バランスの取れた食事や運動と同じくらい長寿にとって重要であると指摘しています。 ホルモンバランスの乱れと体重増加 睡眠制限は、食欲と満腹感を司るホルモンの調節を直接妨げます。休息が不十分な場合、体は空腹感を刺激する物質であるグレリンの生成を増加させる一方、食物の満足感を伝える役割を担うレプチンの分泌を減少させます。この化学的不均衡により、個人はより多くのカロリーを、できれば炭水化物や脂肪が豊富な食品から摂取するようになります。 もう 1 つの重要な要因は、ストレス ホルモンとして知られるコルチゾール レベルの上昇です。適切な休息がない場合、コルチゾール レベルは高いままになります。体内のコルチゾールが過剰になると、腹部脂肪の蓄積が促進されるだけでなく、コラーゲンの分解も促進されます。目に見える結果は、皮膚の早期老化と弾力性の喪失であり、「美しい睡眠」には生物学的根拠があることが証明されています。 代謝とインスリン抵抗性への影響 睡眠不足は、グルコースを効率的に処理する体の能力に影響を与え、健康な人であっても前糖尿病状態を模倣します。細胞はインスリンに対する感受性が低下し、血糖値を制御するために膵臓に 2 倍の労力を強いることになります。長期的には、この代謝ストレスメカニズムにより、2 型糖尿病の発症リスクが大幅に増加します。 臨床研究では、数晩の睡眠制限で代謝マーカーを変化させるのに十分であることが実証されています。体は常に警戒状態に陥り、エネルギー節約を優先し、厳しい食事療法を行っている患者であっても体重減少が困難になります。...
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236News (JP)不眠症は10人中6人が罹患しています。心を落ち着かせて夜によく眠る方法をご覧ください
入眠困難は、多くの人々の日常生活においてますます一般的な現実となっています。就寝時、心は落ち着くどころか最大限の警戒状態になり、その日の悩みを追体験したり、将来の計画を立てたり、眠りの始まりを妨げる雑念を呼び起こしたりするようです。時間が経つにつれて不安は増大し、休憩時間は短くなり効果が薄れます。 データによると、人口のかなりの部分がこの課題に直面しています。約 10 人に 6 人が不眠症の症状を繰り返し経験しており、そのうちの少なくとも 10% が何か月、場合によっては数年も不眠症を抱えて暮らしていると推定されています。主な兆候には、入眠障害、早朝の頻繁な覚醒、翌日全体にわたる疲労感や倦怠感などが含まれます。 この状態は生活の質に直接影響を及ぼし、集中力の低下、イライラ、絶え間ない倦怠感を引き起こします。この状況に対処するために、専門家は、薬物療法をすぐに必要とせずに、精神活動を遅らせ、真に安らかな夜の睡眠に向けて体を準備するのに役立つ特定のテクニックと習慣を採用することを推奨しています。 寝室と休息の関係 人間の脳は連想を通じて機能し、睡眠環境はこのプロセスにおいて重要な役割を果たします。ベッドは睡眠と親密さのための特別な聖域であるべきです。仕事、勉強、食事、シリーズものの視聴など、他の活動がその中で行われると、脳はそれを休息の場所と関連付けなくなり、就寝時にリラックスすることが困難になる可能性があります。 他のすべてのタスクを家の他の部屋に移すことが重要です。この環境の分離は、ベッドに横たわっているときに期待される唯一の活動は睡眠であるという脳へのメッセージを強化するのに役立ちます。部屋を暗く、静かに、快適な温度に保つことも、休息しやすい環境を作り出すのに役立ちます。 効果的な経験則は、目が重い、頻繁にあくびが出るなど、眠気の兆候が現れたときにのみ寝ることです。 15 ～ 20 分横になっても眠れない場合、最善の選択肢は、起き上がって別の部屋に行き、薄暗い中で本を読んだり、静かな音楽を聴いたりするなど、穏やかな活動に専念し、眠りが戻ってきたときにだけ部屋に戻ることです。 一貫性も体内時計を調節するためのもう 1 つの鍵です。週末も含めて起床時間を一定に保つと、概日サイクルが安定します。同様に、午後の長い昼寝は、蓄積された「睡眠圧力」を低下させ、夜間の休息を妨げる可能性があるため、避けるべきです。 認知リダイレクト技術 ネガティブな考えや不安な考えが心を支配している場合、効果的なアプローチは認知の方向転換です。このテクニックは、中立的またはわずかにポジティブな心のイメージや記憶に意識的に焦点を移すことで構成されます。目標は、不安と戦うことではなく、警戒状態を引き起こさない精神的な内容に積極的に置き換えることです。...
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236News (JP)
心を落ち着かせ、一日を通して安らかな睡眠を確保するための効果的な方法
結局のところ、多くの人は共通のシナリオに直面しています。それは、心は減速するどころか加速しているように見え、日常生活の記憶、将来の心配、そして休息を妨げるランダムな思考の洪水を表面に呼び起こします。就寝時間が覚醒時間に変わるこの状態は、現代の日常生活においてますます大きな課題となっています。 時間が長くなり、寝ようとしてから朝起きるまでの間隔が大幅に短くなり、眠れない夜が続きます。平和で安らかな睡眠を求めることが、健康と全体的な幸福にとって優先事項になります。 最近の推定では、世界人口のかなりの部分が定期的に不眠症の症状に直面していることが示されています。これらのうち、かなりの割合が数ヶ月、場合によっては数年にわたってこの症状に悩まされ、入眠の困難、頻繁な夜間覚醒、日中の持続的な疲労、集中力の低下、気分の変化などを表します。 不眠症とその症状を理解する 不眠症は、眠りにつくことや眠り続けることが困難であることを特徴とし、単なる疲労感を超えたものです。それは生活の質に直接影響を及ぼし、日常活動のためのエネルギーを消耗し、認知能力を損ないます。多くの人が、リラックスして眠りにつくべきときに、覚醒感と活力を感じたと報告しています。 症状は夜を超えて広がり、無気力、イライラ、日中の生産性の顕著な低下として現れます。これらの兆候を特定することは、効果的な解決策を見つけ、眠れない夜と疲れ果てた日の悪循環を逆転させるための第一歩です。 夜の休息のためのベッドの役割を再確認する ベッドは睡眠と親密さだけを追求した空間であるべきです。仕事、勉強、電子機器の使用など、他の活動がその中で行われると、脳はその環境を覚醒状態や活動状態と関連付け始め、休息への移行が困難になります。ベッドが休息の聖域であることを体と心に理解することが不可欠です。 この関連性を強化するために、睡眠が差し迫っているとき、つまり目が重くて疲労感が明らかなときにのみ就寝することをお勧めします。この習慣は、ベッドが眠りにつく特別な場所であると身体を認識させるのに役立ちます。 横になって15分ほど経っても眠れない場合は、起き上がって別の部屋に行くことをお勧めします。そこでは、眠気が戻ってくるまで、物理的な本を読んだり、穏やかな音楽を聴いたり、クロスワード パズルをしたりするなど、刺激の少ないリラックスしたアクティビティを行うことができます。携帯電話、タブレット、コンピューターの画面の使用など、あらゆる種類の仕事など、刺激を与える作業を避けることが重要です。 週末を含め、定期的な起床時間を維持することは、体内時計の調節に大きく貢献します。午後の長い昼寝を避けることも、夜間の睡眠の質や夜になってからの入眠能力の低下を避けるために重要な対策です。 心を方向付ける認知戦略 「認知的リフォーカシング」テクニックは、ポジティブで温かい考えに集中することで、睡眠を妨げる心配や不安から注意をそらすことができることを示唆しています。その日の楽しい瞬間、感動的な映画、幸せな出来事を思い出すと、リラックスしやすい精神的環境が生まれます。 ただし、ポジティブであれネガティブであれ、記憶や思考を過度に刺激することは注意力と脳の活動を高める可能性があるため、避けることが重要です。目標は、興奮ではなく、穏やかで平静な状態を引き起こすことです。 自然の風景や平和な瞬間など、平和な環境を視覚化することは、強力なツールとなり得ます。音や匂いなどの感覚の詳細を伴って、リラックスできる場所にいる自分を想像すると、心が心配事から切り離され、楽しい感覚に集中するのに役立ちます。 感謝の日記をつけて、その日の良いことを書き留めると、より楽観的な見通しを持つように脳を再配線できます。この習慣を就寝の数時間前に行うと、精神状態が軽くなり、夜間の心配が軽減されます。 寝る前の心配事に対処する 夜に悩みに悩まされている人にとって、日中に「心配する時間」を充てるのは効果的な戦略です。この予定された時間帯 (通常は午後の早い時間) では、不安を引き起こす問題をリストアップして熟考し、ノートに書き留めることができます。 これらの懸念を外面化することで、心はそれらが忘れられず、適切なタイミングで対処されることが保証され、就寝前の精神的負担が軽減されます。夜間に懸念が生じた場合は、すでに記録されており、翌日には対処されることを思い出させることができます。...