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131News (JP)専門家が持続可能な減量に重要な 5 つの食習慣を詳しく解説
毎日の料理の理想的な構成 バランスの取れた食事への最初のステップは、各主食の栄養素をどのように配分するかを理解することです。すべての必須食品グループを適切に摂取できるように、プレートを 3 つの透明なセクションに分割することをお勧めします。この視覚的なアプローチにより、分量の管理が容易になり、体が適切に機能するために必要なエネルギーと成分を確実に受け取り、食後すぐの血糖値の急上昇や過度の空腹感を回避できます。 この方法によれば、皿の半分（50％）には、さまざまな野菜、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食材を詰める必要があります。 4分の1（25％）は、鶏肉、魚、卵、豆類などの脂肪分の少ないタンパク質のために確保する必要があります。これらは筋肉組織の構築と修復に不可欠であり、長時間の満腹感を促進します。残りの 4 分の 1 (25%) は、玄米、サツマイモ、キヌアなどの複合炭水化物に割り当てられ、段階的かつ持続的にエネルギーを供給します。 戦略としての食事計画 1 週間を通して何を消費するかを予測することは、食事に集中し、衝動的で不健康な選択を避けるための強力な戦術です。 「お弁当」を準備したり、単純に毎週のメニューを計画したりする習慣は、時間を最適化し、摂取する食材とカロリーを完全にコントロールできる効率性の高さから人気を博しています。 自分で食事を作ることで、多くの加工食品や手早く調理された食品に含まれる過剰なナトリウム、砂糖、飽和脂肪の摂取を避けることができます。専門家は、多めに調理して余った分を別の日に冷凍して、すぐに食べられる健康的な食事のストックを作ることを提案しています。 この組織は、空腹時や急いでいるときに「便利な」オプションを探すのを防ぎ、しばしば減量目標を妨害します。さらに、計画を立てることは、経済的節約と食品廃棄物の削減に貢献します。 焦らず丁寧に食べることの大切さ 食事が消費される速度は、脳の満腹感を直接妨げます。胃と中枢神経系の間の伝達プロセスが完了するまでに約 20 分かかります。つまり、急いで食べると、体が満腹の信号を発する前に必要以上にカロリーを消費する可能性があります。このつながりを再確立するには、意識的な食事、つまり「マインドフル・イーティング」を実践することが不可欠です。これには、空腹と満腹の兆候に注意を払い、一口一口を味わい、食べ物を適切に噛むことが含まれます。速度を遅くすることで消化が促進され、より少ない量の食事で満腹感が得られるため、苦痛なく自然に量をコントロールすることができます。体は一度に大量の摂取に耐えることができないため、この習慣は肥満治療を受けた人にとって特に重要です。 水分補給はプロセスにおける基本的な味方です...
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131News (CN)
专家详细介绍了对可持续减肥至关重要的五种饮食习惯
每日菜肴的理想组成 实现均衡饮食的第一步是了解如何在每顿主餐中分配营养。建议将餐盘分为三个清晰的部分，以确保充分消耗所有基本食物组。这种视觉方法使份量控制变得更容易，并确保身体获得正常运作所需的能量和成分，避免进食后不久血糖飙升和过度饥饿。 根据该方法，一半的盘子（50%）应该装满各种蔬菜，这些蔬菜富含纤维、维生素和矿物质。四分之一（25%）应该保留给鸡肉、鱼、鸡蛋或豆类等瘦肉蛋白，它们对于构建和修复肌肉组织并促进长时间的饱腹感至关重要。剩下的四分之一（25%）分配给复杂碳水化合物，如糙米、红薯和藜麦，它们以渐进和持续的方式提供能量。 膳食计划作为一种策略 预测一周的消耗量是一个强有力的策略，可以集中精力控制饮食，避免冲动和不健康的选择。准备“午餐盒”或简单地计划每周菜单的习惯越来越受欢迎，因为它可以有效地优化时间并确保完全控制摄入的成分和卡路里。 通过自己做饭，您可以避免许多加工和快速准备的食品中含有过量的钠、糖和饱和脂肪。专家建议烹饪更多的份量，并将多余的部分冷冻起来以备其他日子使用，以储备健康的即食食品。 这种组织阻止人们在饥饿或匆忙的时候寻找“方便”的选择，这往往会破坏减肥目标。此外，规划有助于节省资金和减少食物浪费。 小心饮食、不着急吃饭的重要性 吃饭的速度直接影响大脑对饱腹感的感知。胃和中枢神经系统之间的通讯过程大约需要 20 分钟才能完成，这意味着快速进食可能会导致身体在发出吃饱信号之前消耗过多的卡路里。练习有意识的饮食或“正念饮食”对于重建这种联系至关重要。这包括注意饥饿和饱腹感的迹象，细细品味每一口食物并正确咀嚼食物。通过放慢速度，可以促进消化，用较少的食物量就能产生饱腹感，有助于自然地控制份量，而不会造成痛苦。这个习惯对于那些接受过减肥手术的人来说尤其重要，因为身体无法一次承受大量的摄入量。 水合作用是这一过程中的基本盟友 充足的水摄入量在减肥过程和维持健康中发挥着多种作用。水对于新陈代谢的正常运作和体内营养物质的运输至关重要。 大脑经常将口渴信号与饥饿信号混淆，导致消耗不必要的卡路里。全天保持充足的水分可以帮助控制食欲并避免不合时宜地吃零食。 饭前喝水还可以增加饱腹感，使人吃更少的食物。一般建议是每天消耗大约两升水，但这个量可能会有所不同。 将高蛋白饮食与持续补水相结合是控制饥饿和优化体内脂肪减少效果的有效策略。 定期的身体活动可以补充饮食 尽管饮食再教育是减肥的基础，但将体育锻炼纳入日常饮食才能增强和维持长期效果。进行定期活动不仅可以增加热量消耗，还可以改善身体成分，增强肌肉质量。 指导方针是每周大部分时间进行至少 30 分钟的体力活动。找到一种令人愉快的方式来确保坚持和一致性至关重要，无论是步行、跑步、跳舞还是举重训练。 了解身体信号...