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News (CN)睡眠不足六小时会增加心脏病风险并损害免疫系统
当代生活的快节奏，加上电子设备的广泛使用，导致全球人口的休息时间大幅减少。公共卫生专家警告说，夜间休息时间的减少已经超越了暂时不适的障碍，成为可测量的临床风险因素。最近的研究表明，睡眠不足的习惯会立即引发不良生理反应。 世界卫生组织 (WHO) 仍然建议成年人每晚应休息七至九个小时，以确保生物体完全康复。当这个时间系统性地减少到不到六个小时时，身体就会失去执行基本细胞维护过程的能力。这种长期的剥夺会产生累积效应，很难通过周末的补偿来扭转。 睡眠っている女性、睡眠 – Golubovy/shutterstock.com 研究人员指出，忽视夜间休息不仅会影响第二天的能量水平，还会损害整个重要系统。睡眠科学指出，规律和质量的休息对于长寿与均衡饮食和体育锻炼同样重要。 荷尔蒙失衡和体重增加 睡眠限制直接干扰负责食欲和饱腹感的激素的调节。在休息不足的情况下，身体会增加生长素释放肽（一种刺激饥饿感的物质）的产生，同时减少瘦素的分泌，而瘦素负责发出食物满足感的信号。这种化学失衡会导致个体消耗更多的热量，最好是富含碳水化合物和脂肪的食物。 另一个关键因素是皮质醇水平升高，即压力荷尔蒙，当没有充分休息时，皮质醇水平仍然很高。体内过多的皮质醇不仅有利于腹部脂肪的堆积，还会加速胶原蛋白的降解。肉眼可见的结果就是皮肤过早老化、失去弹性，这证明“美容觉”是有生物学基础的。 对新陈代谢和胰岛素抵抗的影响 睡眠不足会影响身体有效处理葡萄糖的能力，甚至在健康个体中也会出现类似糖尿病前期的状况。细胞对胰岛素的敏感性降低，这迫使胰腺加倍努力来控制血糖水平。从长远来看，这种代谢应激机制会大大增加患 2 型糖尿病的风险。 临床研究表明，几个晚上的睡眠不足足以改变代谢标志物。身体进入持续警觉状态，优先考虑节能，这使得减肥变得困难，即使对于严格节食的患者也是如此。 防御系统漏洞 免疫系统直接依赖于睡眠周期来产生细胞因子、对抗感染和炎症所必需的蛋白质。在深度睡眠期间，身体会加强对病毒和细菌的自然防御。缺乏足够的休息会使身体暴露在外，增加患感冒、流感和其他常见病毒感染的可能性。 除了更容易患病之外，睡眠不足的人疫苗的有效性可能会受到影响。对于那些保持健康睡眠习惯的人来说，免疫后产生抗体的过程更加强劲。当身体没有足够的时间来巩固免疫记忆时，免疫反应就会变得缓慢且低效。 低度全身炎症是失眠症患者或长期缺乏睡眠的人的另一个后果。这种持续的炎症状态是多种自身免疫病理发展的基础，并使原有疾病恶化。 心血管健康和认知功能 心脏和血管系统也会因睡眠时间减少而受到影响，因为在夜间血压往往会下降，使心肌得到休息。长时间保持清醒会使血压升高，从而导致慢性高血压。流行病学数据表明，睡眠不足的人患心脏病和中风的风险可能增加高达...
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236News (CN)失眠影响十分之六的人；了解如何让心情平静下来，晚上睡得更好
入睡困难是许多人日常生活中越来越普遍的现实。上床睡觉时，大脑非但没有平静下来，反而似乎进入了一种高度警觉的状态，重温当天的忧虑，规划未来，并产生阻碍睡眠的随机想法。随着时间的推移，焦虑感增加，休息时间变得越来越短，效率也越来越低。 数据表明很大一部分人口面临这一挑战。据估计，大约十分之六的人会反复出现失眠症状，其中至少 10% 的人患有这种症状数月甚至数年。主要症状包括入睡困难、凌晨频繁醒来以及第二天感到疲倦和疲倦。 这种情况直接影响生活质量，导致注意力难以集中、烦躁和持续的昏睡感。为了应对这种情况，专家建议采用特定的技术和习惯，帮助减缓精神活动，让身体为真正安宁的睡眠做好准备，而无需立即进行药物干预。 卧室与休息的关系 人脑通过联想进行工作，而睡眠环境在这个过程中起着关键作用。床应该是睡眠和亲密的专属庇护所。当在其中进行其他活动（例如工作、学习、吃饭或观看连续剧）时，大脑会停止将其与休息的地方联系起来，这会导致睡前难以放松。 必须将所有其他任务转移到房子的其他房间。这种环境的分离有助于向大脑强化这样的信息：当躺在床上时，唯一预期的活动就是睡眠。保持房间黑暗、安静和宜人的温度也有助于创造一个有利于休息的环境。 一个有效的经验法则是，只有在出现困倦迹象时才上床睡觉，例如眼睛沉重和经常打哈欠。如果躺下约 15 至 20 分钟后仍未入睡，最好的选择是起床，到另一个房间进行平静的活动，例如在昏暗的灯光下看书或听轻音乐，只有当睡眠恢复时才返回房间。 一致性是调节生物钟的另一个关键。保持固定的起床时间（包括周末）有助于稳定昼夜节律。同样，应该避免长时间的午睡，因为它们会减少累积的“睡眠压力”并扰乱夜间休息。 认知重定向技术 当消极或焦虑的想法占据大脑时，一种有效的方法是认知重定向。该技术包括有意识地将焦点转移到中性或稍微积极的心理图像或记忆上。目标不是对抗忧虑，而是积极地用不会产生警觉状态的精神内容来取代忧虑。 为了付诸实践，你可以尝试想象一个宁静的地方的所有细节，例如荒凉的海滩或在森林中散步，专注于感觉、声音和气味。其他选择包括记住一部令人愉快的电影的情节，计划周末的放松活动，甚至在心里列出同一类别的物体，例如城市名称或水果类型。重要的是，这项任务需要足够的注意力来占据头脑，但又不会过度刺激。 管理白天的忧虑 防止忧虑侵入夜间的最有效策略之一是在白天指定一个特定的时间来处理它们。 “忧虑时间”技巧包括留出 15 到...
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236News (CN)
平静心灵并确保全天安宁睡眠的有效方法
一天结束时，许多人都会面临一个常见的情况：思维非但没有放慢速度，反而似乎在加速，将日常生活的记忆、未来的担忧和大量妨碍休息的随机想法浮现出来。这种将就寝时间转变为清醒时间的状况是现代日常生活中日益严峻的挑战。 时间一拖再拖，试图入睡和早上醒来之间的时间间隔急剧缩短，导致彻夜难眠。寻求平静和安宁的睡眠就成为健康和整体福祉的首要任务。 最近的估计表明，全球很大一部分人口经常面临失眠症状。其中相当一部分人的病情持续数月甚至数年，表现为入睡困难、夜间频繁醒来、白天持续疲劳、注意力不集中和情绪变化。 了解失眠及其症状 失眠的特征是难以入睡或保持睡眠状态，它不仅仅只是感到疲倦。它直接影响生活质量，消耗日常活动的能量并损害认知能力。许多人报告说，当他们应该放松入睡时，却感到警觉和活泼。 症状会持续到夜间，表现为嗜睡、烦躁和白天工作效率显着下降。识别这些迹象是找到有效解决方案并扭转不眠之夜和疲惫不堪的恶性循环的第一步。 重申床的夜间休息目的 床应该是专门用于睡眠和亲密的空间。当在其中进行其他活动（例如工作、学习或使用电子设备）时，大脑开始将环境与警觉和活动状态联系起来，从而使向休息的过渡变得困难。身体和心灵必须了解床是休息的圣所，这一点至关重要。 为了强化这种关联，建议仅在即将入睡时（即眼睛沉重且疲劳感明显时）才上床睡觉。这种做法有助于让身体认识到床是唯一入睡的地方。 如果躺下约 15 分钟后仍未入睡，建议起床前往另一个房间。在那里，您可以进行放松、低刺激的活动，例如阅读实体书、听平静的音乐或做填字游戏，直到恢复睡意。避免刺激性任务（例如使用手机、平板电脑或电脑屏幕）以及任何类型的工作至关重要。 保持常规的起床时间，包括周末，对调节生物钟有很大帮助。下午避免长时间小睡也是避免损害夜间睡眠质量和夜间入睡能力的重要措施。 引导思想的认知策略 “认知重新聚焦”技术表明，专注于积极、温暖的想法可以将注意力从剥夺睡眠的担忧和焦虑上转移。记住一天中的愉快时刻、一部鼓舞人心的电影或一件快乐的事情会创造一个有利于放松的心理环境。 然而，重要的是要避免过度刺激记忆或想法，无论是积极的还是消极的，因为两者都可以提高警觉性和大脑活动。目标是引起平静和安宁的状态，而不是兴奋。 想象和平的环境，例如自然景观或和平的时刻，可以是一个强大的工具。想象自己处于一个放松的地方，有声音和气味等感官细节，可以帮助大脑摆脱忧虑，专注于愉悦的感觉。 写一份感恩日记，写下当天的积极的事情，可以重新调整大脑，让自己的前景变得更加乐观。这种做法在睡前几个小时进行，有助于减轻精神状态，减少夜间忧虑。 睡前处理忧虑 对于那些在夜间受到忧虑困扰的人来说，一个有效的策略是在白天投入“忧虑时间”。这个预定的时间，通常是在下午早些时候，可以让你列出并思考引起焦虑的问题，并将它们写在笔记本上。 通过将这些担忧外化，大脑就确信它们不会被遗忘，并会在适当的时候得到解决，从而减轻睡前的精神负担。当晚上出现疑虑时，你可以提醒他们已经记录下来，第二天就会处理。 诱导睡眠的放松技巧...