தினசரி உணவின் சிறந்த கலவை
சமச்சீர் உணவுக்கான முதல் படி, ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு விநியோகிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. அனைத்து அத்தியாவசிய உணவுக் குழுக்களையும் போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வதற்காக தட்டுகளை மூன்று தெளிவான பிரிவுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும் என்பது பரிந்துரை. இந்த காட்சி அணுகுமுறை பகுதி கட்டுப்பாட்டை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான ஆற்றலையும் கூறுகளையும் பெறுவதை உறுதிசெய்கிறது, சாப்பிட்ட சிறிது நேரத்திலேயே இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பசியைத் தவிர்க்கிறது.
முறையின்படி, தட்டில் பாதி (50%) பல்வேறு காய்கறிகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரப்பப்பட வேண்டும். கோழி, மீன், முட்டை அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற மெலிந்த புரதங்களுக்கு கால் பகுதி (25%) ஒதுக்கப்பட வேண்டும், இவை தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் மற்றும் நீடித்த மனநிறைவை மேம்படுத்துவதற்கும் இன்றியமையாதவை. மீதமுள்ள காலாண்டில் (25%) பிரவுன் ரைஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் குயினோவா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது, அவை படிப்படியாகவும் நீடித்ததாகவும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
ஒரு உத்தியாக உணவு திட்டமிடல்
வாரம் முழுவதும் என்ன உட்கொள்ளப்படும் என்று எதிர்பார்ப்பது உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், மனக்கிளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த தந்திரமாகும். “லஞ்ச்பாக்ஸ்கள்” தயாரிக்கும் பழக்கம் அல்லது வாராந்திர மெனுவை எளிமையாக திட்டமிடும் பழக்கம், நேரத்தை மேம்படுத்துவதிலும், உட்கொண்ட பொருட்கள் மற்றும் கலோரிகளின் மீது முழு கட்டுப்பாட்டை உறுதி செய்வதிலும் அதன் செயல்திறன் காரணமாக பிரபலமடைந்துள்ளது.
உங்கள் சொந்த உணவை சமைப்பதன் மூலம், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் விரைவாக தயாரிக்கப்பட்ட பல உணவுகளில் உள்ள அதிகப்படியான சோடியம், சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கலாம். பெரிய பகுதிகளை சமைத்து, உபரியை மற்ற நாட்களுக்கு முடக்கி, ஆரோக்கியமான, உண்ணத் தயாராக இருக்கும் உணவுகளை உருவாக்க நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்.
இந்த அமைப்பு பசி அல்லது அவசர காலங்களில் “வசதிக்கான” விருப்பங்களைத் தேடுவதைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் எடை இழப்பு இலக்குகளை நாசப்படுத்துகிறது. மேலும், திட்டமிடல் நிதி சேமிப்பு மற்றும் உணவு கழிவுகளை குறைக்க உதவுகிறது.
கவனமாகவும் அவசரப்படாமல் சாப்பிடுவதின் முக்கியத்துவம்
உணவை உட்கொள்ளும் வேகம் மூளையின் மனநிறைவு உணர்வில் நேரடியாக குறுக்கிடுகிறது. வயிறு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு இடையேயான தகவல்தொடர்பு செயல்முறை முடிவதற்கு சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும், அதாவது விரைவாக சாப்பிடுவது உடல் நிரம்பியுள்ளது என்று சமிக்ஞை செய்வதற்கு முன்பு தேவையானதை விட அதிக கலோரி நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த தொடர்பை மீண்டும் நிலைநிறுத்த, நனவாக சாப்பிடுவது அல்லது “நினைவுடன் சாப்பிடுவது” அவசியம். பசி மற்றும் திருப்தியின் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது, ஒவ்வொரு கடியையும் ருசிப்பது மற்றும் உங்கள் உணவை சரியாக மென்று சாப்பிடுவது ஆகியவை இதில் அடங்கும். மெதுவாகச் செய்வதன் மூலம், செரிமானம் எளிதாக்கப்படுகிறது மற்றும் முழுமையின் உணர்வு ஒரு சிறிய அளவு உணவுடன் வருகிறது, பகுதிகளை இயற்கையாகவும் துன்பமின்றியும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. பேரியாட்ரிக் நடைமுறைகளுக்கு உட்பட்டவர்களுக்கு இந்த பழக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உடல் ஒரே நேரத்தில் பெரிய அளவை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது.
செயல்பாட்டில் ஒரு அடிப்படை கூட்டாளியாக நீரேற்றம்
எடை இழப்பு செயல்முறை மற்றும் சுகாதார பராமரிப்பில் போதுமான தண்ணீர் உட்கொள்ளல் பல பாத்திரங்களை வகிக்கிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும், உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் போக்குவரத்துக்கும் தண்ணீர் அவசியம்.
மூளை அடிக்கடி தாகத்தின் சமிக்ஞைகளை பசியுடன் குழப்புகிறது, இது தேவையற்ற கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு வழிவகுக்கிறது. நாள் முழுவதும் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், அகால சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதும் மனநிறைவின் உணர்வை அதிகரிக்கும், இதனால் ஒரு நபர் உணவின் சிறிய பகுதியை உட்கொள்ள நேரிடும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது பொதுவான பரிந்துரை, ஆனால் இந்த அளவு மாறுபடலாம்.
நிலையான நீரேற்றத்துடன் உயர் புரத உணவை இணைப்பது பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதற்கும் உடல் கொழுப்பு இழப்பு முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த உத்தியாகும்.
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உணவை நிறைவு செய்கிறது
எடை இழப்புக்கு உணவுமுறை மறு கல்வி அடிப்படையாக இருந்தாலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதே நீண்ட கால முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நிலைநிறுத்துகிறது. வழக்கமான செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வது கலோரிக் செலவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது, தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பது வழிகாட்டுதல். நடைபயிற்சி, ஓடுதல், நடனம் அல்லது எடைப் பயிற்சி என எதுவாக இருந்தாலும், பின்பற்றுதல் மற்றும் நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தும் ஒரு முறையைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
உடல் சமிக்ஞைகளைப் புரிந்துகொள்வது
உடல் ரீதியான பசி மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான பசியை வேறுபடுத்தக் கற்றுக்கொள்வது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான தூண்களில் ஒன்றாகும். உடல் ரீதியான பசி படிப்படியாக தோன்றும் மற்றும் எந்த வகையான உணவிலும் திருப்தி அடைகிறது, அதே நேரத்தில் உணர்ச்சிப் பசி திடீரென, குறிப்பிட்ட சில பொருட்களுக்கு (பொதுவாக சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு நிறைந்தது) மற்றும் கவலை அல்லது மன அழுத்தம் போன்ற உணர்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
நிலைத்தன்மை பரிபூரணத்தை வெல்லும்
எடை இழப்பு செயல்முறை நேரியல் அல்ல மற்றும் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு உட்பட்டது. சிறிய சறுக்கல்கள் தோல்வியைக் குறிக்கவில்லை, மாறாக பயணத்தின் இயல்பான பகுதியாகும் என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அடுத்த உணவில் விட்டுவிட்டு ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைத் தொடரக்கூடாது.
நீண்ட கால வெற்றிக்கான திறவுகோல் நிலைத்தன்மை. மிட்டாய்க்குப் பதிலாக பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது லிஃப்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற சிறிய தேர்வுகள், காலப்போக்கில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை உருவாக்குகின்றன.
