ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் இதய அபாயங்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலின் பாதுகாப்புகளை சமரசம் செய்கிறது

நவீன வாழ்க்கையின் வேகமான வேகம் மற்றும் மின்னணு சாதனங்களால் வழங்கப்பட்ட நிலையான இணைப்பு ஆகியவை உலக மக்கள்தொகையின் ஓய்வு நேரத்தில் கடுமையான குறைப்பை உருவாக்கியுள்ளன. பொது சுகாதார வல்லுநர்கள் இரவுநேர ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பது எளிய அசௌகரியம் அல்லது தினசரி சோர்வு ஆகியவற்றின் தடையைத் தாண்டி, தீவிரமான நாட்பட்ட நிலைமைகளுக்கு ஒரு அமைதியான ஆபத்து காரணியாக மாறும் என்று எச்சரிக்கின்றனர்.

சமீபத்திய தரவு உலக சுகாதார அமைப்பின் வழிகாட்டுதல்களை வலுப்படுத்துகிறது, இது முழுமையான உயிரியல் மீட்சியை உறுதி செய்வதற்காக பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தின் சிறந்த காலத்தை நிர்ணயிக்கிறது. இந்த இடைவெளியை முறையாக ஆறு மணி நேரத்திற்குள் குறைக்கும்போது, ​​உடல் முக்கிய செல்லுலார் செயல்முறைகளை செயல்படுத்தும் திறனை இழக்கிறது, இதன் விளைவாக உடலியல் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது, இது வார இறுதி நாட்களில் மட்டும் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்ய முடியாது.

தொடர்ச்சியான பற்றாக்குறை வளர்சிதை மாற்ற ஒழுங்குமுறை மற்றும் உடல் ஹோமியோஸ்டாசிஸின் பராமரிப்பில் நேரடியாக தலையிடுகிறது. இந்த புறக்கணிப்பின் ஒட்டுமொத்த தாக்கம் உடல் நிலையில் மட்டும் பிரதிபலிக்கவில்லை, ஆனால் மூளையின் வேதியியல் மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளின் பிரதிபலிப்பை மாற்றுகிறது, இரவு நேர வழக்கத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் தடுக்கக்கூடிய நோயியல் வளர்ச்சிக்கு சாதகமான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது.

ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்பு

தூக்கக் கட்டுப்பாடு, பசியின்மை மற்றும் திருப்தியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு ஒரு ஊக்கியாக செயல்படுகிறது. தூக்கமில்லாத இரவுகள் பசியைத் தூண்டும் ஒரு பொருளான கிரெலின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் அவை லெப்டின் உற்பத்தியைக் குறைக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உடல் திருப்தி அடைவதை மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்யும் ஹார்மோனான.

இந்த இரசாயன ஏற்றத்தாழ்வு ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, அங்கு தனிநபர் கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரித்த தேவையை உணர்கிறார், விரைவான ஆற்றலைப் பெற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி நாடுகின்றனர். நடைமுறை விளைவு எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு அதிக நாட்டம் ஆகும், ஏனெனில் உடல் நீடித்த விழிப்புணர்வின் அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது ஊட்டச்சத்துக்களை செயலாக்குவதில் வளர்சிதை மாற்றம் குறைவாக இருக்கும்.

எடை பிரச்சினைக்கு கூடுதலாக, ஓய்வு இல்லாததால் ஏற்படும் உடல் அழுத்தம் இரத்த ஓட்டத்தில் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான மற்றும் நாள்பட்டதாக இருக்கும்போது, ​​​​கார்டிசோல் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு குவிவதற்கு ஆதரவளிப்பது மட்டுமல்லாமல், தோலின் கொலாஜனை சிதைக்கிறது, காணக்கூடிய வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் திசு நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைக்கிறது.

இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் மீதான தாக்கம்

போதுமான ஓய்வு இல்லாததால் இருதய அமைப்பு மிகவும் பாதிக்கப்படும் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இரவில் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. எச்சரிக்கை நிலையை பராமரிப்பது இந்த உடலியல் சரிவைத் தடுக்கிறது, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கிறது மற்றும் இதய செயல்பாட்டை அதிக சுமையாக வைத்திருக்கும்.

தூக்கமின்மை குளுக்கோஸை திறம்பட செயலாக்கும் உடலின் திறனை பாதிக்கிறது, இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த நிலை டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு நேரடி முன்னோடியாகும், ஏனெனில் செல்கள் இனி ஹார்மோனுக்கு போதுமான அளவில் பதிலளிக்காது, இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க கணையம் இரண்டு மடங்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

ஒரு நீண்ட கால பகுப்பாய்வில், உயர்த்தப்பட்ட கார்டிசோல் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றின் கலவையானது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்கான சரியான புயலை உருவாக்குகிறது. ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் நபர்கள், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற பிற காரணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், இதய நிகழ்வுகள் மற்றும் முறையான அழற்சி நிலைமைகளை உருவாக்கும் புள்ளிவிவர ரீதியாக அதிக ஆபத்து உள்ளது.

நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பாதிப்பு

உடலின் பாதுகாப்புகளை ஒருங்கிணைப்பதில் தூக்கம் ஒரு அடிப்படைப் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, சைட்டோகைன்கள் வெளியிடப்படும் தருணம், தொற்று மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு புரதங்கள் அவசியம். தேவையான ஓய்வு நேரம் இல்லாமல், இந்த பாதுகாப்பு மூலக்கூறுகளின் உற்பத்தி கடுமையாக குறைகிறது, இதனால் உடல் வெளிப்புற நோய்க்கிருமிகளுக்கு வெளிப்படும்.

தடுப்பூசிகளின் செயல்திறன் தூக்கமின்மை உள்ள உயிரினங்களிலும் சமரசம் செய்யப்படலாம், ஏனெனில் ஆன்டிபாடி பதில் பலவீனமாக இருக்கும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, ​​நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு படையெடுப்பாளர்களை மனப்பாடம் செய்கிறது மற்றும் எதிர்காலத்தில் பதிலளிக்கும் திறனை பலப்படுத்துகிறது; இந்த செயல்முறையை குறுக்கிடுவது காய்ச்சல் மற்றும் பிற பாக்டீரியா தொற்றுகள் போன்ற பொதுவான வைரஸ்களுக்கு எதிரான இயற்கையான தடையை பலவீனப்படுத்துகிறது.

சர்க்காடியன் சுழற்சியை மீட்டெடுப்பதற்கான உத்திகள்

தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பாதிப்பை மாற்றியமைக்க, தூக்கத்தை எப்போது குறைக்க வேண்டும் என்பதை உடலுக்கு உணர்த்தும் தூக்க சுகாதார நடவடிக்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம். ஸ்மார்ட்ஃபோன் மற்றும் கணினித் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளியின் வெளிப்பாடு மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது, தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோனான, மேலும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் தவிர்க்க வேண்டும்.

வழக்கமான உறக்க நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்கள் உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒத்திசைக்க உதவுகிறது, ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு மாற்றத்தை எளிதாக்குகிறது. படுக்கையறை சூழல் ஓய்வெடுக்க உகந்ததாக இருக்க வேண்டும், இருட்டாக, அமைதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் லேசான வெப்பநிலையில், இரவில் ஓய்வை சீர்குலைக்கும் தூண்டுதல்களிலிருந்து விடுபட வேண்டும்.

• வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது மற்றும் எழுந்திருத்தல், ஒரு நிலையான வழக்கத்தை அமைக்கவும்.
• உறங்குவதற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த பொருட்கள் ஓய்வின் கட்டமைப்பை மாற்றும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைக்க வாசிப்பது அல்லது சூடான குளியல் எடுப்பது போன்ற தளர்வு சடங்கை உருவாக்கவும்.
• ஒளி குறுக்கீட்டைக் குறைக்க மின்னணு சாதனங்களை அணுக முடியாத இடத்தில் அல்லது இரவு பயன்முறையில் வைக்கவும்.

தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது ஒரு ஆடம்பரமாக பார்க்கப்படக்கூடாது, ஆனால் தடுப்பு ஆரோக்கியத்தின் பேரம்பேச முடியாத தூணாக பார்க்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஓய்வு நேரத்தை உறுதி செய்வதற்காக உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தால், வாழ்க்கைத் தரம், ஆயுட்காலம் மற்றும் தீவிரமான நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் கணிசமான முன்னேற்றம் ஏற்படலாம்.