В исследовании, опубликованном в European Heart Journal, были проанализированы данные почти 96 000 участников британского биобанка. Те, кто посвятил более 4% своей общей деятельности высокоинтенсивным усилиям, имели значительно меньший риск развития восьми хронических заболеваний. Средний период наблюдения длился девять лет.
Исследователи использовали наручные акселерометры для объективного измерения активности в одной из групп. Другая группа сама сообщила об уровнях. Результаты показали значительное снижение даже среди людей, которые уже передвигались.
Снижения наблюдаются в восьми состояниях
Группа с более высокой долей активной деятельности показала следующие различия по сравнению с теми, кто не прилагал интенсивных усилий:
- На 63% меньше риск деменции
- На 60% меньше риск развития диабета 2 типа
- На 48% меньше риск стеатоза печени
- На 44% меньше риск хронических респираторных заболеваний
- На 41% меньше риск хронической болезни почек
- На 39% меньше риск иммуноопосредованных воспалительных заболеваний
- На 31% меньше риск серьезных сердечно-сосудистых событий
- На 29% меньше риск фибрилляции предсердий
Смертность от всех причин снизилась на 46%. Преимущества проявлялись даже у людей с хорошей базой активности, которые только увеличивали относительную интенсивность. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, также было полезно включать краткие моменты энергичности.
Как определить высокоинтенсивное усилие
Основной критерий предполагает явное увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания. Практический способ – это устный тест. Те, кто может закончить предложения целиком, по-прежнему имеют низкую или умеренную интенсивность. Трудности с произнесением более двух-трех слов подряд сигнализируют об энергичном усилии.
Уровень зависит от состояния каждого человека. У некоторых ходьба большими шагами уже увеличивает темп. Другим требуется больше скорости или выносливости. Внезапные повседневные движения имеют значение. Бег за автобусом, подъем по лестнице с тяжелыми сумками или активные игры с детьми могут дать желаемый эффект.
Преимущества, не зависящие от общего объема
Исследование показало, что соотношение интенсивности имеет большее значение, чем общее время движения. Сохранение того же объема активности и переход от умеренной к активной активности принесли дополнительные результаты. Это касается тех, у кого мало свободного времени.
Эксперты рекомендуют проконсультироваться с врачом, прежде чем менять свой распорядок дня. Любой дискомфорт во время усилий требует немедленной остановки. Исследование подкрепляет текущие рекомендации общественного здравоохранения, которые уже ценят интенсивность.
Практические примеры, которые можно включить в свой распорядок дня
- Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на нескольких этажах.
- Быстрая ходьба на короткие промежутки времени между встречами.
- Делайте небольшие перерывы в работе во время домашних дел.
- Используйте короткие маршруты для езды на велосипеде или легкого бега
- Включите игры или игры, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Эти корректировки не требуют тренажерного зала или оборудования. Важно достичь точки, когда ваше дыхание станет короче на короткие периоды времени.
Что исследование предлагает на будущее
Данные поступили из большой британской базы данных, отслеживаемой на протяжении длительного времени. Объективные измерения с помощью датчиков дали большую точность, чем субъективные отчеты. Авторы обращают внимание на потенциал простых мер по предотвращению хронических заболеваний.
Другие исследования, проведенные совместно с Британским биобанком, уже выявили преимущества физической активности в целом. Этот анализ продвигается за счет разделения роли интенсивности. Результаты были одинаковыми в двух проанализированных группах, хотя эффект был сильнее по данным акселерометра.
Работа была опубликована в конце марта 2026 года Европейским обществом кардиологов. Это дополняет рекомендации, которые поощряют не только больше двигаться, но и двигаться тяжелее, когда это возможно.