कार्यात्मक क्षमता यह परिभाषित करती है कि क्या कोई व्यक्ति वर्षों तक स्वतंत्रता बनाए रखेगा या उसे बुनियादी कार्यों में मदद की आवश्यकता होगी। जो कोई भी आज इस क्षमता पर ध्यान केंद्रित करके प्रशिक्षण लेता है वह शरीर को भविष्य के लिए तैयार करता है।
विशेषज्ञ बताते हैं कि 30 साल की उम्र के बाद ताकत और मांसपेशियों का नुकसान तेजी से होता है। पर्याप्त उत्तेजना के बिना, प्राकृतिक प्रक्रिया संतुलन, उठाने पर ताकत और चलने पर स्थिरता से समझौता करती है। कार्यात्मक प्रशिक्षण बिल्कुल इन्हीं पहलुओं पर काम करता है और इसे घर पर कुछ संसाधनों के साथ किया जा सकता है।
कार्यात्मक क्षमता वर्तमान निकाय के सौंदर्यशास्त्र से परे है
कार्यात्मक क्षमता रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए आवश्यक शक्ति, संतुलन, गतिशीलता और समन्वय को एक साथ लाती है। कुर्सी से उठना, सीढ़ियाँ चढ़ना, बैग ले जाना और चलते समय संतुलन बनाए रखना इन तत्वों पर निर्भर करता है।
कई वयस्क प्रशिक्षण के दौरान केवल शारीरिक बनावट पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह विकल्प उम्र बढ़ने की तैयारी को किनारे रख देता है। 30 वर्ष की आयु से, सरकोपेनिया प्रति दशक लगभग 3% से 5% तक मांसपेशियों को कम करना शुरू कर देता है। 50 और 60 वर्ष की आयु के बाद गति बढ़ जाती है। जो लोग अपनी मांसपेशियों को उत्तेजित नहीं करते हैं वे उत्तरोत्तर कार्यक्षमता खो देते हैं।
शोध से पता चलता है कि रोजमर्रा की गतिविधियों की नकल करने वाले व्यायाम प्रत्यक्ष लाभ लाते हैं। वे बैठने, खड़े होने और संतुलन बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं। इसका परिणाम गिरने के जोखिम में कमी के रूप में सामने आता है, जो वृद्ध लोगों में स्वायत्तता के नुकसान का मुख्य कारण है।
- सोफे के सहारे स्क्वैट्स करें
- दीवार पर पुश-अप
- संतुलन के लिए एड़ी ऊपर उठाएं
- घुटनों को ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर चलना
- कूल्हे और पैर में खिंचाव
ये आंदोलन स्वतंत्रता बनाए रखने के लिए शारीरिक शिक्षा पेशेवरों की सिफारिशों में दिखाई देते हैं।
नियमित प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों का नुकसान तेजी से होता है
शरीर की मांसपेशियों की ताकत 30 साल की उम्र के आसपास चरम पर पहुंच जाती है। उसके बाद, कमी धीरे-धीरे होती है। प्रतिरोध गतिविधि के बिना, 50 वर्ष की आयु के बाद हानि प्रति वर्ष 1% से 2% तक पहुँच सकती है।
सरकोपेनिया न केवल ताकत को प्रभावित करता है, बल्कि गति और संतुलन की गति को भी प्रभावित करता है। गिरना अधिक बार और गंभीर हो जाता है। उदाहरण के लिए, कूल्हे के फ्रैक्चर के कारण लंबे समय तक अस्पताल में भर्ती रहना पड़ता है और कई मामलों में गतिशीलता स्थायी रूप से कम हो जाती है।
कार्यात्मक प्रशिक्षण रोकथाम के रूप में कार्य करता है। यह प्रोप्रियोसेप्शन यानी अंतरिक्ष में शरीर के बारे में जागरूकता को उत्तेजित करता है। सरल व्यायाम रिसेप्टर्स को सक्रिय करते हैं जो स्थिर और गतिशील मांसपेशी नियंत्रण में सुधार करते हैं। इसका लाभ दैनिक गतिविधियों की दक्षता को जाता है।
सोफे के साथ स्क्वैट्स घर पर अनुक्रम के आधार के रूप में कार्य करते हैं
सोफे के सहारे अनुकूलित स्क्वाट सबसे अधिक अनुशंसित अभ्यासों में से एक के रूप में दिखाई देता है। व्यक्ति सोफे की ओर मुंह करके नीचे जाता है जैसे कि वे बैठने जा रहे हों और फिर ऊपर चला जाता है। यह मूवमेंट क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर को मजबूत करता है।
पेशेवर 8 से 12 दोहराव के तीन सेट की सलाह देते हैं। सोफा उन लोगों के लिए सुरक्षा प्रदान करता है जिनके पास अभी तक पूरी ताकत नहीं है। समय के साथ, व्यक्ति समर्थन कम कर देता है और स्क्वाट की गहराई बढ़ा देता है।
अन्य गतिविधियाँ प्रशिक्षण की पूरक हैं। वॉल पुश-अप्स आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं। एड़ी उठाने से पिंडलियां मजबूत होती हैं और संतुलन में सुधार होता है। एक जगह पर चलने से पैर और समन्वय सक्रिय होता है। अंतिम विस्तार गति की सीमा को बनाए रखता है।
यह पूरा क्रम लगभग 15 से 20 मिनट तक चलता है। इसे सप्ताह में तीन बार किया जा सकता है। सामान्य स्वास्थ्य स्थिति वाला कोई भी व्यक्ति अतिरिक्त उपकरण के बिना प्रदर्शन कर सकता है।
लाभ संतुलन और गिरने की रोकथाम में जाता है
प्रशिक्षित संतुलन दुर्घटनाओं के जोखिम को कम करता है। एकतरफा या अस्थिर-समर्थन वाले व्यायाम, जैसे एक पैर को ऊपर उठाना, स्थिरता में सुधार करते हैं। नियमित अभ्यास से सरल कार्यों के लिए मुद्रा और आत्मविश्वास में मदद मिलती है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सक्रिय बुजुर्ग लोग कार्यक्षमता परीक्षणों में बेहतर प्रदर्शन बनाए रखते हैं। वे सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, वस्तुएँ ले जा सकते हैं और अत्यधिक थकान के बिना लंबी दूरी तक चल सकते हैं। निर्भरता कम होने से जीवन की गुणवत्ता बढ़ती है।
डॉक्टर और शारीरिक शिक्षक जल्दी शुरुआत करने के महत्व पर ज़ोर देते हैं। प्रशिक्षण का गहन होना आवश्यक नहीं है। निरंतरता और सही तकनीक सर्वोत्तम परिणाम लाती है।
प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें?
भूलने से बचने के लिए निश्चित समय चुनें। सुबह या देर दोपहर अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है। यदि आपकी लंबे समय से गतिहीन जीवनशैली है तो धीरे-धीरे शुरुआत करें। जैसे-जैसे आपका शरीर अनुकूल होता जाए, प्रतिनिधि या सेट बढ़ाएँ।
शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें, विशेष रूप से जोड़ों या हृदय की समस्याओं के इतिहास के साथ। एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर व्यक्तिगत स्थितियों के अनुसार गतिविधियों को समायोजित कर सकता है।
घर पर अभ्यास करने से यात्रा और लागत जैसी बाधाएं दूर हो जाती हैं। अधिकांश व्यायामों के लिए सोफा, दीवार और आपके शरीर का वजन ही पर्याप्त है।
कार्यात्मक क्षमता पर ध्यान केंद्रित करने से प्रशिक्षण का परिप्रेक्ष्य बदल जाता है। केवल तात्कालिक सौंदर्यशास्त्र के बजाय, लक्ष्य अगले वर्षों में आवाजाही की स्वतंत्रता बन जाता है। जो लोग इस दृष्टिकोण को अपनाते हैं वे लंबे समय तक स्वायत्तता बनाए रखते हैं।