ขีดความสามารถตามหน้าที่กำหนดว่าบุคคลจะรักษาความเป็นอิสระตลอดหลายปีที่ผ่านมาหรือต้องการความช่วยเหลือในงานพื้นฐาน ใครก็ตามที่ฝึกฝนในวันนี้โดยมุ่งเน้นที่ความสามารถนี้จะเตรียมร่างกายสำหรับอนาคต
ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าการสูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอายุ 30 ปี หากไม่มีการกระตุ้นที่เพียงพอ กระบวนการทางธรรมชาติจะส่งผลต่อความสมดุล ความแข็งแรงในการยก และความมั่นคงเมื่อเดิน การฝึกอบรมเฉพาะส่วนนั้นใช้ได้กับประเด็นเหล่านี้ทุกประการ และสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้ทรัพยากรเพียงเล็กน้อย
ความสามารถในการใช้งานมีมากกว่าความสวยงามของตัวถังปัจจุบัน
ขีดความสามารถเฉพาะหน้าที่รวบรวมความแข็งแกร่ง ความสมดุล ความคล่องตัว และการประสานงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน การลุกจากเก้าอี้ การขึ้นบันได การแบกกระเป๋า และการทรงตัวเมื่อเดินขึ้นอยู่กับองค์ประกอบเหล่านี้
ผู้ใหญ่หลายคนมุ่งความสนใจไปที่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้นเมื่อฝึก ตัวเลือกนี้จะละเว้นการเตรียมพร้อมสำหรับการแก่ชรา เมื่ออายุ 30 ปี มวลกล้ามเนื้อน้อยจะเริ่มลดมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3% ถึง 5% ต่อทศวรรษ ความเร็วจะเพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 50 และ 60 ปี ผู้ที่ไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อจะสูญเสียการทำงานอย่างต่อเนื่อง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันนำมาซึ่งประโยชน์โดยตรง เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการนั่ง ยืน และทรงตัว ผลลัพธ์ที่ได้คือลดความเสี่ยงของการหกล้มซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียอิสรภาพในผู้สูงอายุ
- สควอทโดยใช้พยุงจากโซฟา
- ดันขึ้นบนผนัง
- ยกส้นเท้าเพื่อความสมดุล
- เดินอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้น
- ยืดสะโพกและขา
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ปรากฏในคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อรักษาความเป็นอิสระ
การสูญเสียกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ
ร่างกายจะถึงจุดสูงสุดของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่ออายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นจะลดลงเรื่อยๆ หากไม่มีความต้านทาน การสูญเสียอาจสูงถึง 1% ถึง 2% ต่อปีหลังจากอายุ 50 ปี
Sarcopenia ไม่เพียงส่งผลต่อความแข็งแกร่ง แต่ยังส่งผลต่อความเร็วของการเคลื่อนไหวและความสมดุลด้วย การล้มจะบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้น ตัวอย่างเช่น กระดูกสะโพกหักส่งผลให้ต้องรักษาตัวในโรงพยาบาลเป็นเวลานานและการเคลื่อนไหวลดลงอย่างถาวรในหลายกรณี
การฝึกอบรมเฉพาะที่ทำหน้าที่เป็นการป้องกัน มันกระตุ้นการรับรู้อากัปกิริยา (proprioception) ซึ่งก็คือการรับรู้ของร่างกายในอวกาศ การออกกำลังกายง่ายๆ จะกระตุ้นตัวรับที่ปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อแบบคงที่และไดนามิก กำไรจะขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
สควอชพร้อมโซฟาทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับลำดับที่บ้าน
สควอชที่ปรับให้เหมาะสมพร้อมพยุงจากโซฟาปรากฏเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุด บุคคลนั้นหันหน้าไปทางโซฟา ล้มลงเหมือนจะนั่งลงแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ quadriceps, glutes และ core แข็งแรงขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสามชุด โซฟาให้ความปลอดภัยสำหรับผู้ที่ยังแข็งแรงไม่เต็มที่ เมื่อเวลาผ่านไป บุคคลนั้นจะลดการรองรับและเพิ่มความลึกของท่าสควอท
การเคลื่อนไหวอื่นๆ จะช่วยเสริมการฝึก วิดพื้นติดผนังจะช่วยบริหารหน้าอก ไหล่ และไขว้ ส้นเท้ายกน่องแข็งแรงและปรับปรุงความสมดุล การเดินอยู่กับที่จะช่วยกระตุ้นขาและการประสานงาน การเหยียดครั้งสุดท้ายจะรักษาระยะการเคลื่อนไหว
ลำดับทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาที สามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ ใครก็ตามที่มีภาวะสุขภาพปกติสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
ประโยชน์ที่ได้รับไปสู่การทรงตัวและการป้องกันการล้ม
เครื่องชั่งที่ฝึกได้ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุ การออกกำลังกายฝ่ายเดียวหรือไม่มั่นคง เช่น การยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น ช่วยเพิ่มความมั่นคง การฝึกฝนเป็นประจำช่วยให้มีท่าทางและความมั่นใจสำหรับงานง่ายๆ
ผลการศึกษาระบุว่าผู้สูงอายุที่กระตือรือร้นจะรักษาประสิทธิภาพในการทดสอบการทำงานได้ดีขึ้น พวกเขาสามารถขึ้นบันได ยกสิ่งของ และเดินเป็นระยะทางไกลๆ ได้โดยไม่เมื่อยล้าจนเกินไป คุณภาพชีวิตเพิ่มขึ้นเนื่องจากการพึ่งพาอาศัยกันลดลง
แพทย์และนักการศึกษาด้านพลศึกษาเน้นย้ำถึงความสำคัญของการเริ่มต้นตั้งแต่เนิ่นๆ การฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องเข้มข้น ความสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้องทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วิธีรวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
เลือกเวลาที่แน่นอนเพื่อหลีกเลี่ยงการลืม ตอนเช้าหรือบ่ายแก่ๆ ได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่ เริ่มต้นอย่างช้าๆ หากคุณมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นเวลานาน เพิ่มจำนวนครั้งหรือเซ็ตเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติปัญหาข้อหรือหัวใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาสามารถปรับการเคลื่อนไหวให้เหมาะกับแต่ละสภาวะได้
การฝึกซ้อมที่บ้านช่วยขจัดอุปสรรคต่างๆ เช่น การเดินทางและค่าใช้จ่าย โซฟา ผนัง และน้ำหนักตัวของคุณก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่
การมุ่งเน้นไปที่ขีดความสามารถตามหน้าที่จะเปลี่ยนมุมมองของการฝึกอบรม แทนที่จะเป็นเพียงความสวยงามในทันที เป้าหมายจะกลายเป็นอิสระในการเคลื่อนไหวในปีต่อๆ ไป ผู้ที่นำแนวทางนี้มาใช้จะคงความเป็นอิสระได้นานขึ้น