Năng lực chức năng xác định liệu một người có duy trì được sự độc lập trong nhiều năm hay cần trợ giúp trong các công việc cơ bản hay không. Bất cứ ai tập luyện ngày hôm nay với sự tập trung vào khả năng này sẽ chuẩn bị cho cơ thể cho tương lai.
Các chuyên gia chỉ ra rằng sự mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp sẽ tăng tốc sau tuổi 30. Nếu không có đủ kích thích, quá trình tự nhiên sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng, sức mạnh khi nâng và sự ổn định khi đi bộ. Huấn luyện chức năng hoạt động chính xác trên các khía cạnh này và có thể được thực hiện tại nhà với ít nguồn lực.
Năng lực chức năng vượt xa tính thẩm mỹ của cơ thể hiện tại
Năng lực chức năng tập hợp sức mạnh, sự cân bằng, khả năng vận động và phối hợp cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Việc đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang, xách túi và giữ thăng bằng khi đi bộ đều phụ thuộc vào những yếu tố này.
Nhiều người lớn chỉ chú trọng đến ngoại hình khi tập luyện. Sự lựa chọn này bỏ qua việc chuẩn bị cho sự lão hóa. Từ tuổi 30, tình trạng thiểu cơ bắt đầu giảm khối lượng cơ khoảng 3% đến 5% mỗi thập kỷ. Tốc độ tăng dần sau tuổi 50 và 60. Những người không kích thích cơ bắp sẽ dần mất đi chức năng.
Nghiên cứu cho thấy các bài tập bắt chước các chuyển động hàng ngày mang lại lợi ích trực tiếp. Chúng tăng cường các nhóm cơ dùng để ngồi, đứng và giữ thăng bằng. Kết quả xuất hiện ở việc giảm nguy cơ té ngã, nguyên nhân chính gây mất tự chủ ở người lớn tuổi.
- Squat với sự hỗ trợ từ ghế sofa
- Chống đẩy trên tường
- Nâng cao gót chân để giữ thăng bằng
- Đi bộ tại chỗ với đầu gối nâng cao
- Kéo dãn hông và chân
Những động tác này xuất hiện trong khuyến nghị của các chuyên gia giáo dục thể chất để duy trì tính độc lập.
Mất cơ tăng tốc nếu không tập luyện thường xuyên
Cơ thể đạt sức mạnh cơ bắp tối đa vào khoảng tuổi 30. Sau đó, quá trình giảm dần diễn ra. Nếu không có hoạt động đề kháng, tổn thất có thể lên tới 1% đến 2% mỗi năm sau tuổi 50.
Sarcopenia không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh mà còn cả tốc độ di chuyển và khả năng giữ thăng bằng. Việc té ngã trở nên thường xuyên và nghiêm trọng hơn. Ví dụ, gãy xương hông dẫn đến phải nhập viện lâu dài và giảm khả năng vận động vĩnh viễn trong nhiều trường hợp.
Đào tạo chức năng đóng vai trò phòng ngừa. Nó kích thích khả năng cảm nhận của cơ thể, tức là nhận thức về cơ thể trong không gian. Các bài tập đơn giản kích hoạt các thụ thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ tĩnh và động. Lợi ích đi đến hiệu quả của các phong trào hàng ngày.
Squats với ghế sofa làm nền tảng cho trình tự ở nhà
Bài tập squat thích nghi với sự hỗ trợ của ghế sofa dường như là một trong những bài tập được khuyên dùng nhiều nhất. Người đó quay mặt về phía ghế sofa, đi xuống như thể sắp ngồi xuống và lại đi lên. Động tác tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông và cơ lõi.
Các chuyên gia khuyên dùng ba hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại. Ghế sofa mang lại sự an toàn cho những người chưa có đủ sức lực. Theo thời gian, người đó giảm bớt sự hỗ trợ và tăng độ sâu của động tác squat.
Các phong trào khác bổ sung cho việc đào tạo. Chống đẩy trên tường tác động lên ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Nâng cao gót chân giúp bắp chân săn chắc và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đi bộ tại chỗ kích hoạt chân và sự phối hợp. Các đoạn cuối cùng duy trì phạm vi chuyển động.
Toàn bộ trình tự kéo dài khoảng 15 đến 20 phút. Nó có thể được thực hiện ba lần một tuần. Bất cứ ai có tình trạng sức khỏe bình thường đều có thể thực hiện mà không cần thêm thiết bị.
Lợi ích mang lại sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã
Cân bằng có thể huấn luyện được giúp giảm nguy cơ tai nạn. Các bài tập hỗ trợ một bên hoặc không ổn định, chẳng hạn như nâng cao một chân, cải thiện độ ổn định. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn có tư thế và sự tự tin khi thực hiện các công việc đơn giản.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người cao tuổi năng động duy trì hiệu suất tốt hơn trong các bài kiểm tra chức năng. Họ có thể leo cầu thang, mang đồ vật và đi bộ quãng đường dài hơn mà không quá mệt mỏi. Chất lượng cuộc sống tăng lên vì sự phụ thuộc giảm đi.
Các bác sĩ và nhà giáo dục thể chất nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bắt đầu sớm. Việc tập luyện không cần phải quá căng thẳng. Kiên trì và đúng kỹ thuật mang lại kết quả tốt nhất.
Làm thế nào để đưa việc đào tạo vào thói quen hàng ngày của bạn
Chọn thời gian cố định để tránh quên. Buổi sáng hoặc chiều muộn đều có tác dụng tốt đối với hầu hết mọi người. Bắt đầu từ từ nếu bạn có lối sống ít vận động trong một thời gian dài. Tăng số lần hoặc số hiệp khi cơ thể bạn thích nghi.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, đặc biệt là với tiền sử các vấn đề về khớp hoặc tim. Chuyên gia giáo dục thể chất có thể điều chỉnh chuyển động cho phù hợp với điều kiện của từng cá nhân.
Luyện tập tại nhà giúp loại bỏ các rào cản như đi lại và chi phí. Ghế sofa, bức tường và trọng lượng cơ thể của bạn là đủ cho hầu hết các bài tập.
Tập trung vào năng lực chức năng sẽ thay đổi quan điểm đào tạo. Thay vì chỉ là thẩm mỹ trước mắt, mục tiêu trở thành quyền tự do đi lại trong những năm tiếp theo. Những người áp dụng phương pháp này sẽ duy trì quyền tự chủ lâu hơn.