最近スーパーマーケットの加工食品コーナーを歩いたことがある人は、プロテインに関しては多ければ多いほど楽しいという印象を持つかもしれません。
朝食用シリアル、ポップコーン、パンケーキミックス、コーヒー飲料にはこの栄養素が強化されています。そしてトランプ政権が1月に発表した新たな逆さの食品ピラミッドでは、ステーキ、チキン、チーズを筆頭にたんぱく質が顕著に強調されている。
研究によると、米国の成人のほとんどは、健康を維持するために必要な量をはるかに超える量のタンパク質を摂取しています。ブラジルでは、国民が余分なタンパク質を必要としていないことも研究で示されています。 3,000人のアメリカ成人を対象とした2025年の調査によると、71％がタンパク質摂取量を増やそうとしていると回答し、2022年の59％から上昇した。
タンパク質は必須の栄養素です。しかし、多ければ多いほど良いというわけではないと、ミズーリ大学医学部の栄養学・運動生理学教授ベッティーナ・ミッテンドーファー氏は言う。また、場合によっては、栄養専門家が推奨する量よりもはるかに多い量を摂取すると、リスクが生じる可能性があります。
専門家によると、プロテインの過剰摂取量を決定する明確なルールはなく、多くの人は問題なく推奨量を超えても大丈夫だという。しかし、タンパク質の摂取量が1日あたり体重1kgあたり約1.2グラムを大幅に超えると、潜在的な合併症が発生する可能性があるとベッティーナ氏は説明する。
たんぱく質の摂取を過度に重視すると、健康上の問題を引き起こす可能性があります
心臓病と2型糖尿病
多くの場合、摂取されるタンパク質のほとんどは肉やその他の動物性食品から摂取されます。 2021年に発表された研究では、米国農務省の研究者らは、牛肉、鶏肉、加工肉などの動物性食品が人々のタンパク質摂取量の70％近くを占めていることを発見した。
メイヨークリニック医学部の栄養学・予防医学准教授ドナルド・ヘンスラッド氏によると、赤身の肉や加工肉をより多く摂取する人は心臓病や2型糖尿病のリスクが高い傾向にあることが研究で示唆されている。
たとえば、2023年に発表された大規模な分析では、研究者らは、骨なしの薄いポークチョップに相当する赤身肉を1日あたり100グラム余分に摂取すると、心臓病のリスクが11％増加することを発見した。従来のホットドッグに相当する加工赤身肉を 1 日あたり 50 グラム追加すると、このリスクが 26% 増加します。同じく2023年に発表された別の研究では、約21万7,000人の参加者（大部分が女性）のうち、赤身肉を最も多く摂取する人は、最も摂取しない人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが40％高いことが判明した。加工された赤身肉をより多く食べる人では、リスクが51%高かった。
赤身肉や加工肉には飽和脂肪が多く含まれる傾向があり、いわゆる「悪玉コレステロール」である LDL コレステロールの血中濃度を上昇させ、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。これらの食品は炎症やインスリン抵抗性を促進する可能性もあり、心臓病や2型糖尿病のリスクをさらに高める可能性があるとヘンスルッド氏は述べています。
癌
赤身の肉や加工肉を過剰に摂取すると、がん、特に結腸直腸がんのリスクが高まる可能性があるとヘンスルッド氏は言います。
2024年に発表された研究では、赤身肉の多い食事は結腸直腸がんの発症リスクの30％増加と関連し、加工肉の多い食事はそのリスクの40％増加と関連していることを研究者らは発見した。
心臓専門医でタフツ大学フード・イズ・メディスン研究所所長のダリウシュ・モザファリアン氏は、大豆、レンズ豆、豆、ナッツなどの植物由来のタンパク質源や、魚、ヨーグルトなどの発酵乳製品の方がはるかに健康的な選択肢だと言う。
野菜、果物、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質や植物ベースのタンパク質を優先する人は、特定の種類のがん、心血管疾患、2 型糖尿病を発症する可能性が低くなります。
便秘やその他の消化器系の問題
ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の管理栄養士、マーク・オメーラ氏によると、人々、特に低炭水化物ダイエットを実践している人々は、タンパク質の摂取量を増やすことに重点を置いているため、野菜や全粒穀物などの繊維が豊富な食品を抜くことになる場合があるという。
繊維は腸と腸内微生物叢を健康に保つために不可欠であるとオメーラ氏は説明します。それらは腸の機能を調節するのに役立ち、腸内に生息する微生物の餌として機能します。食物繊維の多い食事は、過敏性腸症候群などの特定の腸疾患を発症する可能性を減らす可能性もあります。
オメーラ氏は、ほとんどの食事で同量の野菜、タンパク質、全粒穀物を摂取することを目指すことを推奨しています。または、体重を減らすためにカロリーを制限することが目標の場合は、皿の半分を野菜にし、残りをタンパク質と全粒穀物に均等に分けます。
体重増加
ソーシャルメディアでよくある主張は、体重を減らしたり筋肉量を増やしたりするには高タンパク質の食事に従う必要があるというものです。しかし、このたんぱく質摂取量の増加に追いつくのに十分な筋力トレーニングやその他の運動を行っていない場合、たんぱく質からのカロリーを含む過剰なカロリーは脂肪に変換されるとモザファリアン氏は言います。
オメーラ氏は、野菜よりもタンパク質が豊富な食品を好むと体重増加につながる可能性があるとも指摘しています。たとえば、調理済み野菜の半分カップには平均約 25 カロリーが含まれていますが、調理済みの鶏肉の半分カップには約 140 カロリーがあります。より多くのタンパク質を摂取するために鶏肉の量を3倍にすると、野菜の量を3倍にした場合の5〜6倍のカロリーを摂取することになる、とオメーラ氏は説明します。
腎臓の問題
腎臓が健康であれば、タンパク質の過剰摂取についてあまり心配する必要はないでしょう、とヘンスルッド氏は言います。しかし、慢性腎臓病を患っている人、特に透析が必要に近づいている人にとって、大量のタンパク質の代謝は腎臓に負担をかけ、腎臓の機能をさらに低下させる可能性があるとヘンスルッド氏は述べています。
ヘンスルッド氏によると、腎臓結石は動物性タンパク質の過剰摂取による副作用の可能性もあります。しかし、十分な量の水を飲んでいれば、リスクははるかに低くなります。
