Wenn Sie kürzlich durch die Abteilung für verarbeitete Lebensmittel in einem Supermarkt gelaufen sind, haben Sie vielleicht den Eindruck, dass es beim Thema Protein gilt: Je mehr, desto besser.
Frühstückszerealien, Popcorn, Pfannkuchenmischungen und Kaffeegetränke werden mit diesem Nährstoff angereichert. Und die neue umgekehrte Ernährungspyramide, die von der Trump-Regierung im Januar veröffentlicht wurde, hebt Proteine hervor, wobei Steak, Hühnchen und Käse an der Spitze stehen.
Untersuchungen legen nahe, dass die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten weit mehr Protein zu sich nehmen, als für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit notwendig ist. Auch in Brasilien zeigen Studien, dass die Bevölkerung kein zusätzliches Protein benötigt. Laut einer Umfrage unter 3.000 amerikanischen Erwachsenen im Jahr 2025 gaben 71 % an, dass sie versuchen, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, ein Anstieg gegenüber 59 % im Jahr 2022.
Protein ist ein essentieller Nährstoff. Aber mehr bedeutet nicht immer besser, sagt Bettina Mittendorfer, Professorin für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri Medical School. Und in manchen Fällen kann der Verzehr von Mengen, die weit über den von Ernährungsexperten empfohlenen liegen, Risiken bergen.
Es gibt keine feste Regel, die festlegt, wie viel Protein zu viel ist, sagen Experten, und viele Menschen können die empfohlenen Mengen überschreiten, ohne Probleme zu bekommen. Allerdings kann es zu Komplikationen kommen, wenn der Verzehr deutlich über etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegt, erklärt Bettina.
Eine übertriebene Konzentration auf den Proteinkonsum kann den Weg für einige gesundheitliche Probleme ebnen
Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes
Oftmals stammt der Großteil des verzehrten Proteins aus Fleisch und anderen tierischen Produkten. In einer 2021 veröffentlichten Studie stellten Forscher des US-Landwirtschaftsministeriums fest, dass tierische Lebensmittel, darunter Rindfleisch, Huhn und verarbeitetes Fleisch, fast 70 % der Proteinaufnahme der Menschen ausmachen.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass diejenigen, die größere Mengen an rotem und verarbeitetem Fleisch konsumieren, tendenziell ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes haben, sagt Donald Hensrud, außerordentlicher Professor für Ernährung und Präventivmedizin an der Mayo Clinic School of Medicine.
In einer großen, im Jahr 2023 veröffentlichten Analyse fanden Forscher beispielsweise heraus, dass der Verzehr von 100 Gramm mehr rotem Fleisch pro Tag, was einem dünnen, knochenlosen Schweinekotelett entspricht, das Risiko für Herzerkrankungen um 11 % erhöhte. Jede zusätzliche Aufnahme von 50 Gramm verarbeitetem rotem Fleisch pro Tag, was einem traditionellen Hot Dog entspricht, erhöhte dieses Risiko um 26 %. Eine weitere Studie, die ebenfalls im Jahr 2023 veröffentlicht wurde, ergab, dass unter fast 217.000 Teilnehmern, von denen die Mehrheit Frauen waren, diejenigen, die am meisten rotes Fleisch konsumierten, ein um 40 % höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit denen, die am wenigsten konsumierten. Bei denjenigen, die mehr verarbeitetes rotes Fleisch aßen, war das Risiko um 51 % höher.
Rotes und verarbeitetes Fleisch enthält tendenziell einen hohen Anteil an gesättigten Fetten, die den Blutspiegel von LDL-Cholesterin, dem sogenannten „schlechten Cholesterin“, erhöhen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen können. Diese Lebensmittel können laut Hensrud auch Entzündungen und Insulinresistenz fördern, was das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes weiter erhöhen kann.
Krebs
Der Verzehr von zu viel rotem und verarbeitetem Fleisch kann laut Hensrud auch das Risiko für Krebs, insbesondere Darmkrebs, erhöhen.
In einer im Jahr 2024 veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an rotem Fleisch mit einem um 30 % höheren Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs verbunden war, während eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeitetem Fleisch mit einem um 40 % erhöhten Risiko verbunden war.
Dariush Mozaffarian, Kardiologe und Direktor des Food Is Medicine Institute an der Tufts University, sagt, dass pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Linsen, Bohnen und Nüsse sowie Fisch und fermentierte Milchprodukte wie Joghurt viel gesündere Optionen seien.
Menschen, die Gemüse, Obst und Vollkorn sowie mageres oder pflanzliches Eiweiß bevorzugen, haben ein geringeres Risiko, an bestimmten Krebsarten sowie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Verstopfung und andere Verdauungsprobleme
Menschen, die sich auf die Erhöhung ihrer Proteinaufnahme konzentrieren, insbesondere diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verzichten manchmal letztendlich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte, sagt Marc O’Meara, ein registrierter Ernährungsberater am Brigham and Women’s Hospital in Boston.
Ballaststoffe sind für die Gesunderhaltung des Darms und der Darmmikrobiota unerlässlich, erklärt O’Meara. Sie helfen, die Funktion des Darms zu regulieren und dienen den darin lebenden Mikroorganismen als Nahrung. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass bestimmte Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom auftreten.
O’Meara empfiehlt, bei den meisten Mahlzeiten gleichwertige Anteile an Gemüse, Proteinen und Vollkornprodukten anzustreben. Oder, wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, machen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und teilen Sie den Rest gleichmäßig auf Proteine und Vollkornprodukte auf.
Gewichtszunahme
Eine beliebte Behauptung in den sozialen Medien ist, dass man eine proteinreiche Diät einhalten muss, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen. Aber wenn Sie nicht genügend Krafttraining oder andere Übungen machen, um mit diesem Anstieg des Proteinverbrauchs Schritt zu halten, werden alle überschüssigen Kalorien, auch die aus Protein, in Fett umgewandelt, sagt Mozaffarian.
O’Meara weist außerdem darauf hin, dass die Bevorzugung proteinreicher Lebensmittel gegenüber Gemüse zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine halbe Tasse gekochtes Gemüse enthält beispielsweise durchschnittlich etwa 25 Kalorien, während eine halbe Tasse gekochtes Hühnchen etwa 140 Kalorien hat. Wenn Sie Ihre Portion Hühnchen verdreifachen, um mehr Protein zu sich zu nehmen, nehmen Sie fünf- bis sechsmal mehr Kalorien zu sich, als wenn Sie eine Portion Gemüse verdreifachen würden, erklärt O’Meara.
Nierenprobleme
Wenn Ihre Nieren gesund sind, müssen Sie sich wahrscheinlich keine allzu großen Sorgen über den Verzehr von zu viel Protein machen, sagt Hensrud. Allerdings kann die Verstoffwechselung großer Proteinmengen bei Menschen mit chronischer Nierenerkrankung, insbesondere solchen, die kurz vor einer Dialyse stehen, die Nieren belasten und ihre Funktion weiter beeinträchtigen, sagt Hensrud.
Auch Nierensteine seien eine mögliche Nebenwirkung des Verzehrs von zu viel tierischem Eiweiß, sagt Hensrud. Wenn Sie jedoch ausreichend Wasser trinken, ist das Risiko deutlich geringer.