Se di recente hai camminato nel corridoio degli alimenti trasformati di un supermercato, potresti avere l’impressione che, quando si tratta di proteine, più sono, meglio è.
Cereali per la colazione, popcorn, miscele per pancake e bevande al caffè vengono arricchiti con questo nutriente. E la nuova piramide alimentare invertita, pubblicata dall’amministrazione Trump a gennaio, mette in risalto le proteine, con bistecca, pollo e formaggio in cima.
La ricerca suggerisce che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma molte più proteine di quelle necessarie per mantenersi in buona salute. Anche in Brasile gli studi dimostrano che la popolazione non ha bisogno di proteine extra. Secondo un sondaggio del 2025 condotto su 3.000 adulti americani, il 71% ha affermato che stava cercando di aumentare l’apporto proteico, un aumento rispetto al 59% del 2022.
Le proteine sono un nutriente essenziale. Ma di più non significa sempre meglio, afferma Bettina Mittendorfer, professoressa di nutrizione e fisiologia dell’esercizio fisico presso la University of Missouri Medical School. E, in alcuni casi, consumare quantità molto superiori a quelle consigliate dagli esperti di nutrizione può comportare rischi.
Non esiste una regola ferrea che determini quante proteine sono troppe, dicono gli esperti, e molte persone possono superare le quantità raccomandate senza avere problemi. Ma se il consumo supera notevolmente 1,2 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo, possono verificarsi complicazioni, spiega Bettina.
Un’attenzione esagerata al consumo di proteine può aprire la strada ad alcuni problemi di salute
Malattie cardiache e diabete di tipo 2
Spesso la maggior parte delle proteine consumate proviene dalla carne e da altri prodotti animali. In uno studio pubblicato nel 2021, i ricercatori del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti hanno scoperto che gli alimenti di origine animale, tra cui manzo, pollo e carni lavorate, rappresentavano quasi il 70% dell’apporto proteico delle persone.
La ricerca suggerisce che coloro che consumano maggiori quantità di carne rossa e carne lavorata tendono ad avere un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete di tipo 2, afferma Donald Hensrud, professore associato di nutrizione e medicina preventiva presso la Mayo Clinic School of Medicine.
In un’ampia analisi pubblicata nel 2023, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di 100 grammi in più di carne rossa al giorno, l’equivalente di una braciola di maiale sottile e disossata, aumenta il rischio di malattie cardiache dell’11%. Ogni 50 grammi in più di carne rossa lavorata al giorno, l’equivalente di un tradizionale hot dog, aumentava questo rischio del 26%. Un altro studio, pubblicato sempre nel 2023, ha rilevato che, su quasi 217mila partecipanti, la maggioranza dei quali erano donne, coloro che consumavano più carne rossa avevano un rischio maggiore del 40% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che ne consumavano meno. Tra coloro che mangiavano più carne rossa lavorata, il rischio era maggiore del 51%.
Le carni rosse e lavorate tendono a contenere alti livelli di grassi saturi, che possono aumentare i livelli ematici di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, e aumentare il rischio di infarto e ictus. Questi alimenti possono anche favorire l’infiammazione e la resistenza all’insulina, afferma Hensrud, il che può aumentare ulteriormente il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Cancro
Consumare troppa carne rossa e carne lavorata può anche aumentare il rischio di cancro, in particolare di cancro del colon-retto, afferma Hensrud.
In uno studio pubblicato nel 2024, i ricercatori hanno scoperto che le diete ricche di carne rossa erano associate a un aumento del 30% del rischio di sviluppare il cancro del colon-retto, mentre le diete ricche di carne lavorata erano associate a un aumento del 40% di tale rischio.
Dariush Mozaffarian, cardiologo e direttore del Food Is Medicine Institute della Tufts University, afferma che le fonti proteiche di origine vegetale, come soia, lenticchie, fagioli e noci, nonché pesce e latticini fermentati, come lo yogurt, sono opzioni molto più salutari.
Le persone che danno priorità a verdura, frutta e cereali integrali, insieme alle proteine magre o di origine vegetale, hanno meno probabilità di sviluppare alcuni tipi di cancro, nonché malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Stitichezza e altri problemi digestivi
Le persone focalizzate sull’aumento del proprio apporto proteico, soprattutto quelle che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, a volte finiscono per saltare cibi ricchi di fibre come verdure e cereali integrali, afferma Marc O’Meara, dietista registrato presso il Brigham and Women’s Hospital di Boston.
La fibra è essenziale per mantenere sani l’intestino e il microbiota intestinale, spiega O’Meara. Aiutano a regolare il funzionamento dell’intestino e servono da cibo per i microrganismi che vivono in esso. Le diete ricche di fibre possono anche ridurre la probabilità di sviluppare alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile.
O’Meara consiglia di puntare a porzioni equivalenti di verdure, proteine e cereali integrali nella maggior parte dei pasti. Oppure, se il tuo obiettivo è limitare le calorie per perdere peso, prepara metà del piatto con verdure e dividi il resto equamente tra proteine e cereali integrali.
aumento di peso
Un’affermazione popolare sui social media è che è necessario seguire una dieta ricca di proteine per perdere peso o aumentare la massa muscolare. Ma se non stai facendo abbastanza allenamento per la forza o altri esercizi per tenere il passo con questo aumento del consumo di proteine, dice Mozaffarian, tutte le calorie in eccesso, comprese quelle derivanti dalle proteine, verranno convertite in grassi.
O’Meara osserva inoltre che preferire cibi ricchi di proteine rispetto alle verdure può portare ad un aumento di peso. Una mezza tazza di verdure cotte, ad esempio, contiene in media circa 25 calorie, mentre mezza tazza di pollo cotto contiene circa 140 calorie. Se triplichi la tua porzione di pollo per consumare più proteine, mangerai da cinque a sei volte più calorie di quanto faresti triplicando una porzione di verdure, spiega O’Meara.
Problemi ai reni
Se i tuoi reni sono sani, probabilmente non devi preoccuparti troppo di consumare troppe proteine, dice Hensrud. Tuttavia, per i soggetti con malattia renale cronica, in particolare quelli che potrebbero essere vicini alla necessità di dialisi, il metabolizzazione di grandi quantità di proteine può mettere a dura prova i reni, afferma Hensrud, riducendo ulteriormente la loro funzione.
Anche i calcoli renali sono un possibile effetto collaterale del consumo eccessivo di proteine animali, afferma Hensrud. Tuttavia, se si beve abbastanza acqua, il rischio è molto inferiore.