Протягом багатьох років фітнес-спільнота обговорювала ідеальну послідовність поєднання серцево-судинних вправ і силових тренувань. Вибір виконувати кардіотренування до або після силового тренування часто ґрунтувався на індивідуальних уподобаннях або поширених переконаннях, як-от біг, щоб розігрітися, або пріоритетність ваги, щоб спалити більше калорій. Однак нещодавнє дослідження принесло нові докази, які можуть прояснити ці старі сумніви, вказуючи на більш вигідний порядок для певних цілей.
Результати досліджень показують, що організація фізичних вправ може мати помітний вплив на кількість видаленого жиру. Особи, які почали тренування з обтяженнями, а потім присвятили себе кардіотренуванням, показали більш значну втрату жиру та виявилися більш активними протягом дня порівняно з тими, хто змінив послідовність.
Для проведення аналізу дослідники запросили 45 молодих чоловіків у віці від 18 до 30 років, які були класифіковані як страждаючі ожирінням. Ці учасники були розділені на три окремі групи та спостерігалися протягом 12 тижнів. Одна з груп була призначена як контрольна, зберігаючи свою звичайну повсякденну діяльність без змін у розпорядку вправ.
Решта дві групи займалися 60-хвилинними тренуваннями тричі на тиждень, дотримуючись суворого розкладу. Крім того, всі учасники отримали спортивні годинники, щоб об’єктивно фіксувати рівень їхнього щоденного руху. Цей метод допоміг дослідникам отримати точні дані, уникаючи покладатися на самозвіти, які часто можуть бути неточними.
Обидві групи вправ дотримувалися ідентичних програм, відрізняючись лише порядком виконання тренувань. Частина силових тренувань включала підняття реальної ваги з основними вправами, такими як жим лежачи, станова тяга, згинання на біцепс і присідання. Кардіо заняття, у свою чергу, складалися з 30 хвилин на велотренажері.
Наприкінці дослідження всі учасники груп тренувань продемонстрували покращення серцево-судинної системи, м’язової сили та складу тіла. Зокрема, спостерігалося зменшення жирової маси та збільшення м’язової маси. Цікаво, що приріст серцево-судинної форми був подібним незалежно від порядку виконання вправ, що підтверджує інші нещодавні висновки, які свідчать про те, що послідовність має обмежений вплив на адаптацію серцево-судинної системи.
Найбільш значні відмінності, однак, виявилися в аналізі втрати жиру та продуктивності м’язів. Люди, які почали тренуватися з обтяженнями, відчули значно більше зменшення загального жиру в організмі і, що важливо, вісцерального жиру, типу жиру, який тісно пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Окрім втрати жиру, група, яка віддала перевагу силовим тренуванням, також зафіксувала середнє збільшення приблизно на 3500 щоденних кроків, на відміну від додаткових 1600 кроків у групі, яка починала з кардіотренування. Крім того, група, яка починала з обтяженнями, продемонструвала більше покращення м’язової витривалості та вибухової сили.
Зрозумійте механізми, які пояснюють важливість порядку виконання вправ
Пояснення цих знахідок полягає в тому, як організм управляє і використовує свої джерела енергії під час фізичних зусиль.
Силове тренування використовує запаси м’язового глікогену, який є вуглеводом, що зберігається в м’язах і служить швидкодоступним паливом для організму. Глікоген можна порівняти з бензином в баку автомобіля. Коли ви починаєте тренування з обтяженнями, ви в основному спустошуєте цей резервуар, змушуючи тіло шукати інші джерела енергії.
Оскільки рівень глікогену вже знижений, при переході до серцево-судинних вправ організм змушений більше покладатися на запаси жиру для отримання необхідної енергії. Цей метаболічний перехід схожий на гібридний автомобіль, який перемикається на живлення від батареї, коли в нього закінчується бензин, допомагаючи з’ясувати більше спалювання жиру, зазначене в групі, яка розпочала тренування з обтяженнями.
Висновки цього недавнього дослідження узгоджуються з більшою кількістю наукових досліджень на цю тему. У всебічному систематичному огляді, опублікованому в 2022 році, уже зазначено, що силові тренування самі по собі можуть сприяти значному зменшенню жиру в організмі та вісцерального жиру, останнього пов’язаного з хронічними захворюваннями. Це пов’язано з тим, що м’язи є метаболічно активними тканинами, здатними продовжувати спалювати калорії навіть у спокої, посилюючи ці ефекти.
З іншого боку, починаючи тренування з кардіотренувань, можна знизити ефективність силових тренувань. Це пов’язано з тим, що аеробні вправи витрачають запаси глікогену, в результаті чого м’язи частково виснажуються ще до того, як ви починаєте піднімати тяжкості. Крім того, втома, спричинена попередніми кардіотренуваннями, може зменшити здатність м’язів генерувати силу та вибухову силу.
Нещодавній систематичний огляд паралельних тренувань – практики поєднання аеробних і силових вправ під час одного заняття – підтверджує цю точку зору. Вона показала, що вибуховий приріст сили можна зменшити, якщо виконувати кардіотренування перед силовими тренуваннями.
Такі висновки узгоджуються з іншими дослідженнями в галузі паралельного навчання. Систематичний огляд і мета-аналіз, які досліджували вплив порядку вправ, дійшли висновку, що протоколи, які віддають перевагу тренуванням з обтяженнями, дають значно більше покращень у силі порівняно з тими, які починаються з аеробних вправ з опором.
Заява Американської кардіологічної асоціації 2023 року щодо силових тренувань підтвердила, що цей тип вправ значно покращує м’язову масу тіла та зменшує жирові відкладення, особливо в поєднанні з іншими видами фізичної активності. Однак лише силові тренування вважалися менш ефективними для покращення здоров’я серцево-судинної системи, що підкреслює важливість включення серцево-судинних вправ у розпорядок дня.
Однак важливо підкреслити обмеження досліджуваного дослідження. Оскільки в дослідженні брали участь виключно молоді чоловіки з ожирінням, неможливо узагальнити результати для жінок, людей похилого віку чи осіб з іншою структурою тіла. Огляд, опублікований у 2024 році, показує, що фізіологічні адаптації можуть відрізнятися залежно від статі, що вказує на необхідність майбутніх досліджень із більш різноманітними популяціями.
12-тижневої тривалості дослідження також може бути недостатньо для фіксації довгострокових трансформацій. Крім того, результати стосуються саме паралельного тренування, тобто коли обидва типи вправ виконуються під час одного заняття.
Крім того, у дослідженні не враховувалися важливі фактори, такі як споживання їжі, режим сну або рівень стресу, які, як відомо, мають значний вплив на результати композиції тіла. Майбутні дослідження повинні включати ці елементи, щоб надати ще більш вичерпні та персоналізовані рекомендації.
Остаточні рекомендації щодо ідеальної послідовності тренувань
Незалежно від ваших уподобань щодо порядку кардіо- та силових тренувань, головне повідомлення чітке: обидва типи вправ корисні для загального здоров’я. Ключова відмінність полягає в тому, що початок силових тренувань забезпечує додаткові переваги у зменшенні жиру, особливо жиру в області живота, і збільшення фізичної активності протягом дня.
Цікаво, що силові тренування сприяють підвищенню впевненості в собі та підвищенню рівня енергії. Це, у свою чергу, природним чином заохочує більше рухів протягом дня, що ще більше посилює ефект втрати жиру.
Якщо ваша головна мета — покращити серцево-судинну форму, порядок вправ менш важливий, оскільки обидва методи сприяють еквівалентному покращенню аеробного здоров’я. Однак, якщо основна увага приділяється втраті жиру та оптимізації щоденної фізичної активності, сучасні наукові дані переконливо підтримують практику починати з силових тренувань.