多年来，健身界一直在争论心血管运动和重量训练相结合的理想顺序。在力量训练之前或之后进行有氧运动的选择通常基于个人偏好或流行观念，例如跑步进行热身或优先进行举重以燃烧更多卡路里。然而，最近的一项研究带来了新的证据，可能会澄清这个老疑问，指出对某些目标更有利的顺序。
研究结果表明，运动组织可以对消除的脂肪量产生显着影响。与那些颠倒顺序的人相比，在致力于有氧运动之前开始进行举重训练的人表现出更显着的减脂效果，并且全天更加活跃。
为了进行分析，研究人员邀请了 45 名年龄在 18 岁至 30 岁之间的肥胖男性。这些参与者被分为三个不同的组并进行为期 12 周的监测。其中一组被指定为对照组，保持日常活动而不改变锻炼习惯。
其余两组按照严格的时间表每周进行 3 次每次 60 分钟的训练。此外，还为所有参与者提供了运动手表，以客观记录他们的日常运动水平。这种方法帮助研究人员获得准确的数据，避免依赖通常不准确的自我报告。
两个锻炼组都遵循相同的计划，只是锻炼顺序有所不同。力量训练部分包括举重、卧推、硬拉、二头肌弯举和深蹲等核心练习。有氧运动则包括骑固定自行车 30 分钟。
研究结束时，运动组的所有参与者都表现出心血管能力、肌肉力量和身体成分的改善。具体来说，脂肪量减少，瘦肌肉量增加。有趣的是，无论练习的顺序如何，心血管健康的收益都是相似的，这强化了其他最近的发现，即顺序对心血管适应的影响有限。
然而，最显着的差异出现在脂肪减少和肌肉表现的分析中。开始重量训练的人全身脂肪明显减少，最重要的是内脏脂肪减少，这是一种与心血管疾病风险升高密切相关的脂肪。
除了减脂之外，优先进行重量训练的组每天平均步数增加了约 3,500 步，而开始有氧运动的组则增加了 1,600 步。此外，从举重开始的一组在肌肉耐力和爆发力方面表现出更大的改善。
了解解释练习顺序重要性的机制
对这些发现的解释在于生物体在体力活动期间管理和使用其能源的方式。
阻力训练会消耗肌糖原储备，肌糖原是储存在肌肉中的碳水化合物，是身体的快速燃料。可以将糖原与车辆油箱中的汽油进行比较。当你开始重量训练时，你基本上会清空这个储存库，迫使身体寻找其他能量来源。
由于糖原水平已经降低，当进行心血管锻炼时，身体被迫更多地依赖脂肪储备来获取所需的能量。这种新陈代谢的转变类似于混合动力汽车在汽油耗尽时切换到电池动力，这有助于阐明从重量训练开始的小组中注意到的更大的脂肪燃烧。
这项最新研究的结论与有关该主题的大量科学研究一致。 2022 年发布的一项全面系统综述已经表明，仅进行阻力训练就可以促进体脂和内脏脂肪的显着减少，后者与慢性健康状况有关。这是因为肌肉是代谢活跃的组织，即使在休息时也能够继续燃烧卡路里，从而增强这些效果。
另一方面，以有氧运动开始锻炼可能会影响力量训练的效果。这是因为有氧运动会消耗糖原储备，导致您的肌肉在开始举重之前就已部分耗尽。此外，之前的有氧运动引起的疲劳会降低肌肉产生力量和爆发力的能力。
最近对同步训练（即在同一训练中结合有氧运动和阻力练习的做法）进行的系统回顾强化了这一观点。她表明，如果在举重训练之前进行有氧运动，爆发力的增加会减少。
这些发现与并行训练领域的其他研究一致。一项检查运动顺序影响的系统回顾和荟萃分析得出的结论是，与从有氧阻力练习开始的方案相比，优先进行重量训练的方案可以显着提高力量。
美国心脏协会 2023 年关于阻力训练的声明证实，这种类型的运动可以显着改善去脂体重并减少体内脂肪，特别是与其他类型的身体活动相结合时。然而，单独的重量训练被认为在改善心血管健康方面效率较低，这凸显了将心血管运动纳入日常锻炼的重要性。
然而，有必要强调相关研究的局限性。由于该研究仅涉及年轻、肥胖的男性，因此不可能将结果推广到女性、老年人或具有不同身体成分的个体。 2024 年发表的一篇评论表明，生理适应可能会因性别而异，这表明未来需要对更多样化的人群进行研究。
12 周的研究持续时间可能也不足以捕捉长期的转变。此外，结果特别适用于并发训练，即两种类型的锻炼在同一训练中进行。
此外，该研究没有考虑营养摄入、睡眠模式或压力水平等关键因素，而这些因素已知对身体成分结果有重大影响。未来的研究应该包括这些要素，以提供更全面和个性化的指导。
关于理想训练顺序的最终建议
无论您对有氧运动和力量训练的顺序有何偏好，中心信息都很明确：这两种类型的运动都有益于您的整体健康。关键的区别在于，从力量训练开始可以在减少脂肪（尤其是腹部脂肪）和增加全天身体活动方面提供额外的好处。
有趣的是，阻力训练有助于增强自信心和能量水平。反过来，这自然会鼓励全天进行更多运动，从而进一步放大减脂效果。
如果您的主要目标是改善心血管健康，那么锻炼的顺序就不那么重要了，因为这两种方法都能同等程度地促进有氧健康的改善。然而，如果主要关注点是减脂和优化日常身体活动，那么当前的科学证据强烈支持从重量训练开始的做法。