De ani de zile, comunitatea de fitness a dezbătut secvența ideală pentru combinarea exercițiilor cardiovasculare cu antrenamentul cu greutăți. Alegerea de a efectua cardio înainte sau după antrenamentul de forță s-a bazat adesea pe preferințele individuale sau pe convingerile populare, cum ar fi alergarea pentru a se încălzi sau prioritizarea greutăților pentru a arde mai multe calorii. Cu toate acestea, un studiu recent a adus noi dovezi care ar putea clarifica această veche îndoială, indicând o ordine mai avantajoasă pentru anumite obiective.
Rezultatele cercetării indică faptul că organizarea exercițiilor fizice poate avea un impact notabil asupra cantității de grăsime eliminată. Indivizii care și-au început sesiunile cu antrenament cu greutăți, înainte de a se dedica cardioului, au arătat o pierdere de grăsime mai semnificativă și s-au dovedit a fi mai activi pe tot parcursul zilei, comparativ cu cei care au inversat secvența.
Pentru a efectua analiza, cercetătorii au invitat 45 de bărbați tineri, cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani, care au fost clasificați drept obezi. Acești participanți au fost segmentați în trei grupuri distincte și monitorizați pentru o perioadă de 12 săptămâni. Unul dintre grupuri a fost desemnat ca un control, menținându-și activitățile zilnice obișnuite fără modificări ale rutinei lor de exerciții.
Celelalte două grupuri s-au angajat în sesiuni de antrenament de 60 de minute de trei ori pe săptămână, urmând un program riguros. În plus, toți participanții au primit ceasuri sportive pentru a-și înregistra în mod obiectiv nivelurile zilnice de mișcare. Această metodă a ajutat cercetătorii să obțină date exacte, evitând dependența de auto-rapoarte care pot fi adesea inexacte.
Ambele grupuri de exerciții au urmat programe identice, diferă doar prin ordinea în care au fost efectuate antrenamentele. Partea de antrenament de forță a inclus ridicarea greutăților reale, cu exerciții de bază, cum ar fi bench press, deadlifting, curl pentru bicepși și genuflexiuni. Sesiunile de cardio, la rândul lor, au constat în 30 de minute pe o bicicletă staționară.
La sfârșitul studiului, toți participanții la grupurile de exerciții au prezentat îmbunătățiri ale capacității cardiovasculare, forței musculare și compoziției corporale. Mai exact, a existat o reducere a masei de grăsime și o creștere a masei musculare slabe. În mod interesant, câștigurile în fitness cardiovasculare au fost similare, indiferent de ordinea în care au fost efectuate exercițiile, întărind alte descoperiri recente care sugerează că secvența are un efect limitat asupra adaptărilor cardiovasculare.
Cele mai semnificative diferențe au apărut însă în analiza pierderii de grăsime și a performanței musculare. Persoanele care au început antrenamentul cu greutăți au experimentat reduceri considerabil mai mari ale grăsimii corporale totale și, în primul rând, ale grăsimii viscerale, un tip de grăsime strâns legat de un risc crescut de boli cardiovasculare.
Pe lângă pierderea de grăsime, grupul care a prioritizat antrenamentul cu greutăți a înregistrat și o creștere medie de aproximativ 3.500 de pași zilnici, în contrast cu cei 1.600 de pași suplimentari observați în grupul care a început cu cardio. În plus, grupul care a început cu greutăți a demonstrat o îmbunătățire mai mare a rezistenței musculare și a forței explozive.
Înțelegeți mecanismele care explică importanța ordinii exercițiilor
Explicația acestor descoperiri constă în modul în care organismul își gestionează și își folosește sursele de energie în timpul efortului fizic.
Antrenamentul de rezistență utilizează rezervele de glicogen muscular, care este carbohidratul stocat în mușchi și servește drept combustibil pentru acces rapid al organismului. Este posibil să compari glicogenul cu benzina din rezervorul unui vehicul. Când începi antrenamentul cu greutăți, practic golești acest rezervor, forțând corpul să caute alte surse de energie.
Cu nivelurile de glicogen deja reduse, atunci când se procedează la exerciții cardiovasculare, organismul este obligat să se bazeze mai mult pe rezervele de grăsime pentru energia de care are nevoie. Această tranziție metabolică este similară cu o mașină hibridă care trece la puterea bateriei atunci când rămâne fără benzină, ajutând la elucidarea arderii mai mari a grăsimilor observată în grupul care a început cu antrenamentul cu greutăți.
Concluziile acestui studiu recent sunt în concordanță cu un corp mai larg de investigații științifice pe această temă. O analiză sistematică cuprinzătoare, lansată în 2022, a indicat deja că antrenamentul cu rezistență poate promova o reducere semnificativă a grăsimii corporale și a grăsimii viscerale, aceasta din urmă asociată cu afecțiuni cronice de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt țesuturi active metabolic, capabile să continue să ardă calorii chiar și în repaus, sporind aceste efecte.
Pe de altă parte, începerea sesiunii de exerciții cu cardio poate compromite eficacitatea antrenamentului de forță. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile aerobice consumă rezervele de glicogen, lăsându-ți mușchii parțial epuizați înainte de a începe chiar să ridici greutăți. In plus, oboseala indusa de cardio anterior poate scadea capacitatea muschilor de a genera forta si putere exploziva.
O revizuire sistematică recentă a antrenamentului concomitent – practica combinării exercițiilor aerobe și de rezistență în aceeași sesiune – întărește această perspectivă. Ea a arătat că câștigurile de forță explozivă pot fi reduse dacă cardio este efectuat înainte de antrenamentul cu greutăți.
Astfel de constatări se aliniază cu alte cercetări în domeniul formării concomitente. O revizuire sistematică și o meta-analiză care a examinat influența ordinii exercițiilor a concluzionat că protocoalele care au prioritizat antrenamentul cu greutăți au generat îmbunătățiri semnificativ mai mari ale forței în comparație cu cele care au început cu exerciții de rezistență aerobă.
Declarația din 2023 a Asociației Americane a Inimii privind antrenamentul cu rezistență a confirmat că acest tip de exercițiu îmbunătățește considerabil masa corporală slabă și reduce grăsimea corporală, mai ales atunci când este combinat cu alte tipuri de activitate fizică. Cu toate acestea, doar antrenamentul cu greutăți a fost considerat mai puțin eficient în îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, ceea ce evidențiază importanța includerii exercițiilor cardiovasculare în rutină.
Este esențial, totuși, să evidențiem limitările cercetării în cauză. Întrucât studiul a implicat exclusiv bărbați tineri, obezi, nu este posibil să se generalizeze rezultatele la femei, vârstnici sau persoane cu compoziții corporale diferite. O revizuire publicată în 2024 sugerează că adaptările fiziologice pot varia în funcție de sex, indicând necesitatea unor investigații viitoare cu populații mai diverse.
Durata de 12 săptămâni a studiului poate să nu fie suficientă pentru a surprinde transformările pe termen lung. În plus, rezultatele se aplică în mod specific antrenamentului concomitent, adică atunci când ambele tipuri de exerciții sunt efectuate în aceeași sesiune.
În plus, studiul nu a luat în considerare factori cruciali, cum ar fi aportul nutrițional, tiparele de somn sau nivelul de stres, despre care se știe că au o influență majoră asupra rezultatelor compoziției corporale. Cercetările viitoare ar trebui să includă aceste elemente pentru a oferi îndrumări și mai cuprinzătoare și personalizate.
Recomandări finale privind secvența ideală de antrenament
Indiferent de preferința ta în ceea ce privește ordinea antrenamentelor cardio și de forță, mesajul central este clar: ambele tipuri de exerciții sunt benefice pentru sănătatea ta generală. Diferența cheie este că începerea cu antrenamentul de forță oferă beneficii suplimentare în reducerea grăsimii, în special a grăsimii abdominale, și creșterea activității fizice pe parcursul zilei.
În mod interesant, antrenamentul de rezistență contribuie la creșterea încrederii în sine și a nivelurilor de energie. Acest lucru, la rândul său, încurajează în mod natural o mișcare mai mare pe parcursul zilei, ceea ce amplifică și mai mult efectele pierderii de grăsime.
Dacă scopul tău principal este să îmbunătățești fitnessul cardiovascular, ordinea exercițiilor este mai puțin importantă, deoarece ambele metode promovează îmbunătățiri echivalente ale sănătății aerobe. Cu toate acestea, dacă accentul principal este pierderea grăsimilor și optimizarea activității fizice zilnice, dovezile științifice actuale susțin puternic practica de a începe cu antrenamentul cu greutăți.