В сообществах онлайн-игр термин «maxxing», означающий стремление максимизировать результаты, породил новую тенденцию в сфере питания. После «proteinmaxxing», который способствовал высокому потреблению белка, появляется «fibermaxxing», способствующий высокому потреблению клетчатки.
Наука уже доказала различные преимущества этих питательных веществ, которые помогают работе кишечника, контролируют уровень глюкозы и холестерина в крови и усиливают чувство сытости. Однако эксперты предупреждают: положительные результаты зависят от баланса, поскольку избыток также может вызвать дискомфорт и нанести вред организму.
Чрезмерное потребление клетчатки может представлять угрозу для здоровья
Например, отсутствие адекватной гидратации может превратить чрезмерное потребление клетчатки в проблему, вызывая боль, газы и даже запоры, по словам диетолога Селсо Кукиера из больницы Эйнштейна Израильта. При употреблении жидкости клетчатка облегчает кишечный транзит, размягчая каловые массы; однако без достаточного количества воды стул становится твердым, что приводит к запору. Есть также данные о том, что чрезмерное потребление клетчатки может препятствовать усвоению важнейших минералов, таких как кальций и железо, снижая способность организма их использовать.
Для диетолога Ренаты Джулианы да Силва, профессора ETEC Uirapuru – Centro Paula Souza и вице-президента Associação Paulista de Nutrição (APAN), движение «fibermaxxing» может стать еще одним экстремальным увлечением едой. Она подчеркивает, что «больше не всегда лучше», хотя эта тенденция имеет и положительный момент, заключающийся в привлечении внимания к питательному веществу, которое большая часть населения потребляет в недостаточных количествах.
Рекомендуемое количество варьируется в зависимости от человека, с учетом возраста, пола и этапа жизни. В целом, взрослые должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. По данным исследования семейного бюджета IBGE (POF 2017–2018), в Бразилии среднее потребление составляет всего 15 граммов в день. Для достижения этой цели лучшая стратегия — регулярно включать в основные блюда и закуски цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, такие как фасоль, орехи и семена.
Поймите, почему клетчатка стала необходимой для хорошего самочувствия
Хотя сегодня волокна признаны своими многочисленными преимуществами для здоровья, был период, когда их считали отходами, выбрасывали или использовали только в кормах для животных. «По мере развития исследований они были идентифицированы как незаменимые пищевые компоненты, и в настоящее время их рассматривают как функциональные питательные вещества из-за их воздействия на здоровье кишечника, обмен веществ и сердечно-сосудистую систему», — объясняет Сильва.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует клетчатку как сложные углеводные полимеры, содержащиеся в овощах, которые устойчивы к перевариванию человеческими ферментами и достигают толстого кишечника практически в неизмененном виде.
Недавнее исследование, опубликованное в январе в научном журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, изучает влияние клетчатки и ее различные классификации. Благодаря самым последним открытиям они больше не являются простыми растительными компонентами. «Это молекулы со специфическими действиями, которые могут различаться в зависимости от их источника», — комментирует Кукиер. В статье подчеркивается роль нутриента в балансе микробиоты и факторы, влияющие на выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК).
SCFAs – ацетат, пропионат и бутират – являются полезными веществами, образующимися в результате кишечной ферментации, которые служат источником энергии для клеток толстой кишки, укрепляя кишечный барьер. Этот процесс помогает предотвратить попадание вредных агентов в кровоток, помогая контролировать воспаление и другие расстройства.
Волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна растворяются в воде, образуя в кишечнике гель. Они снижают аппетит, контролируют уровень гликемии и снижают уровень холестерина. Пектины, камеди, бета-глюканы и клейкие вещества являются примерами этих волокон, которые содержатся в таких продуктах, как овес, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), мякоть яблок и груш, морковь, чиа и семена льна.
Нерастворимые волокна необходимы для борьбы с запорами. Они работают, увеличивая объем стула и стимулируя сокращения и дефекацию. Цельнозерновые продукты (пшеница, рис, кукуруза, рожь), кожура бобовых, фруктовые выжимки, листья капусты и шпината, а также семена и орехи являются отличными источниками этих питательных веществ.
Супермаркеты предлагают разнообразные продукты, обогащенные клетчаткой. «Они могут быть полезны в определенных ситуациях, особенно для людей с низким уровнем потребления, но важно помнить, что добавление клетчатки не делает их автоматически здоровыми», — предупреждает диетолог. Поэтому очень важно обращать внимание на информацию на этикетках.
Добавки клетчатки, в свою очередь, следует проводить только под наблюдением врача. «Он может понадобиться пожилым людям, лежачим людям и беременным женщинам, но необходима тщательная оценка, чтобы скорректировать тип и количество», — советует диетолог Эйнштейна. Всегда важно подчеркнуть, что никогда не рекомендуется излишества, даже когда речь идет о полезных ингредиентах.