In Online-Gaming-Communities hat der Begriff „Maxxing“, der das Streben nach Maximierung der Ergebnisse bedeutet, einen neuen Food-Trend hervorgebracht. Nach „Proteinmaxxing“, das eine hohe Proteinaufnahme fördert, folgt „Fibermaxxing“, das eine hohe Ballaststoffaufnahme fördert.
Die Wissenschaft hat bereits die verschiedenen Vorteile dieser Nährstoffe nachgewiesen, die die Darmfunktion unterstützen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel kontrollieren und das Sättigungsgefühl steigern. Experten warnen jedoch: Positive Ergebnisse hängen von der Ausgewogenheit ab, da ein Übermaß auch zu Beschwerden und Schäden im Körper führen kann.
Übermäßiger Ballaststoffkonsum kann gesundheitliche Risiken bergen
Laut Ernährungswissenschaftler Celso Cukier vom Einstein Hospital Israelita kann beispielsweise ein Mangel an ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu einem Problem werden und zu Schmerzen, Blähungen und sogar Verstopfung führen. Beim Trinken von Flüssigkeiten erleichtern Ballaststoffe die Darmpassage und machen die Fäkalien weicher. Ohne ausreichend Wasser wird der Stuhl jedoch hart, was zu Verstopfung führt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Ballaststoffkonsum die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium und Eisen behindern und so die Fähigkeit des Körpers verringern kann, diese zu nutzen.
Für die Ernährungswissenschaftlerin Renata Juliana da Silva, Professorin am ETEC Uirapuru – Centro Paula Souza und Vizepräsidentin der Associação Paulista de Nutrição (APAN), könnte die „Fibermaxxing“-Bewegung zu einer weiteren extremen Lebensmittel-Modeerscheinung werden. Sie betont, dass „mehr nicht immer besser ist“, obwohl der Trend den positiven Aspekt hat, die Aufmerksamkeit auf einen Nährstoff zu lenken, den ein großer Teil der Bevölkerung in unzureichenden Mengen zu sich nimmt.
Die empfohlenen Mengen variieren je nach Person und berücksichtigen Alter, Geschlecht und Lebensphase. Im Allgemeinen sollten Erwachsene zwischen 25 und 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. In Brasilien beträgt der durchschnittliche Verbrauch laut Daten der IBGE Family Budget Survey (POF 2017–2018) nur 15 Gramm pro Tag. Um dieses Ziel zu erreichen, besteht die beste Strategie darin, regelmäßig Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Nüsse und Samen in Hauptmahlzeiten und Snacks aufzunehmen.
Verstehen Sie, wie Ballaststoffe für das Wohlbefinden unerlässlich geworden sind
Obwohl Ballaststoffe heute für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, galten sie früher als Abfall, wurden weggeworfen oder nur als Tierfutter verwendet. „Mit der Weiterentwicklung der Forschung wurden sie als unverzichtbare Nahrungsbestandteile identifiziert und gelten heute aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darm-, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit als funktionelle Nährstoffe“, erklärt Silva.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert Ballaststoffe als komplexe Kohlenhydratpolymere, die in Gemüse vorkommen, der Verdauung durch menschliche Enzyme widerstehen und den Dickdarm praktisch unversehrt erreichen.
Eine aktuelle Studie, die im Januar in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, befasst sich mit den Auswirkungen von Ballaststoffen und ihren verschiedenen Klassifizierungen. Mit den neuesten Erkenntnissen handelt es sich nicht mehr nur um Pflanzenbestandteile. „Es handelt sich um Moleküle mit spezifischen Wirkungen, die je nach Quelle unterschiedlich sein können“, sagt Cukier. Der Artikel betont die Rolle des Nährstoffs im Gleichgewicht der Mikrobiota und die Faktoren, die die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) beeinflussen.
SCFAs – Acetat, Propionat und Butyrat – sind nützliche Substanzen, die bei der Darmfermentation entstehen und als Energiequelle für Dickdarmzellen dienen und die Darmbarriere stärken. Dieser Prozess verhindert, dass schädliche Stoffe in den Blutkreislauf gelangen, und trägt so zur Kontrolle von Entzündungen und anderen Erkrankungen bei.
Ballaststoffe werden in zwei Haupttypen eingeteilt: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden im Darm ein Gel. Sie wirken appetitanregend, kontrollieren den Blutzuckerspiegel und senken den Cholesterinspiegel. Pektine, Gummi, Beta-Glucane und Schleimstoffe sind Beispiele für diese Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen), Apfel- und Birnenmark, Karotten sowie Chia- und Leinsamen vorkommen.
Unlösliche Ballaststoffe sind bei der Bekämpfung von Verstopfung unerlässlich. Sie wirken, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und Kontraktionen und Stuhlgang stimulieren. Vollkornprodukte (Weizen, Reis, Mais, Roggen), Hülsenfruchtschalen, Fruchttrester, Blätter wie Grünkohl und Spinat sowie Samen und Nüsse sind hervorragende Quellen für diese Nährstoffe.
Supermärkte bieten eine Vielzahl an mit Ballaststoffen angereicherten Produkten an. „Sie können in bestimmten Situationen nützlich sein, insbesondere für Personen mit geringer Ballaststoffaufnahme, aber es ist wichtig zu bedenken, dass die Zugabe von Ballaststoffen sie nicht automatisch gesund macht“, warnt die Ernährungsberaterin. Daher ist es wichtig, die Informationen auf den Etiketten zu beachten.
Eine Ballaststoffergänzung wiederum sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. „Ältere Menschen, bettlägerige Menschen und schwangere Frauen können es brauchen, aber eine sorgfältige Abwägung ist unerlässlich, um Art und Menge anzupassen“, rät der Einstein-Ernährungswissenschaftler. Es ist immer wichtig zu betonen, dass Überschüsse niemals empfohlen werden, auch wenn es um wohltuende Inhaltsstoffe geht.