En las comunidades de juegos en línea, el término “maxxing”, que significa buscar maximizar los resultados, ha generado una nueva tendencia alimentaria. Después del “proteinmaxxing”, que fomentaba un alto consumo de proteínas, aparece el “fibermaxxing”, que promueve un alto consumo de fibra.
La ciencia ya ha demostrado los diversos beneficios de estos nutrientes, que ayudan con la función intestinal, controlan la glucosa y el colesterol en sangre y aumentan la sensación de saciedad. Sin embargo, los expertos advierten: los resultados positivos dependen del equilibrio, ya que el exceso también puede provocar molestias y daños al organismo.
El consumo exagerado de fibra puede suponer riesgos para la salud
La falta de hidratación adecuada, por ejemplo, puede convertir el consumo excesivo de fibra en un problema, provocando dolor, gases e incluso estreñimiento, según el nutricionista Celso Cukier, del Hospital Einstein Israelita. Al beber líquidos, la fibra facilita el tránsito intestinal, suavizando la materia fecal; sin embargo, sin suficiente agua, las heces se vuelven duras y provocan estreñimiento. También hay evidencia de que el consumo excesivo de fibra puede dificultar la absorción de minerales cruciales, como el calcio y el hierro, reduciendo la capacidad del cuerpo para utilizarlos.
Para la nutricionista Renata Juliana da Silva, profesora de ETEC Uirapuru – Centro Paula Souza y vicepresidenta de la Associação Paulista de Nutrição (APAN), el movimiento “fibermaxxing” podría convertirse en otra moda alimentaria extrema. Subraya que “no siempre más es mejor”, aunque la tendencia tiene el punto positivo de llamar la atención sobre un nutriente que gran parte de la población consume en cantidades insuficientes.
Las cantidades recomendadas varían dependiendo de la persona, considerando edad, sexo y etapa de la vida. En general, los adultos deben consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. En Brasil, el consumo promedio es de apenas 15 gramos por día, según datos de la Encuesta de Presupuesto Familiar del IBGE (POF 2017-2018). Para lograr el objetivo, la mejor estrategia es incluir regularmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres como frijoles, nueces y semillas en las comidas principales y meriendas.
Comprender cómo la fibra se ha vuelto esencial para el bienestar
Si bien hoy en día las fibras son reconocidas por sus múltiples beneficios para la salud, hubo una época en la que se consideraban residuos, se desechaban o se utilizaban únicamente en la alimentación animal. “Con la evolución de las investigaciones, fueron identificados como componentes alimentarios indispensables y, actualmente, son vistos como nutrientes funcionales por sus impactos en la salud intestinal, metabólica y cardiovascular”, explica Silva.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica las fibras como polímeros de carbohidratos complejos, que se encuentran en los vegetales, que resisten la digestión por las enzimas humanas y llegan al intestino grueso prácticamente intactos.
Un estudio reciente, publicado en enero en la revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition, profundiza en los efectos de la fibra y sus diversas clasificaciones. Con los descubrimientos más recientes, ya no son meros componentes vegetales. “Son moléculas con acciones específicas que pueden diferir según su origen”, comenta Cukier. El artículo enfatiza el papel del nutriente en el equilibrio de la microbiota y los factores que influyen en la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Los SCFA (acetato, propionato y butirato) son sustancias beneficiosas generadas por la fermentación intestinal, que sirven como fuente de energía para las células del colon, fortaleciendo la barrera intestinal. Este proceso ayuda a evitar que agentes nocivos lleguen al torrente sanguíneo, ayudando a controlar la inflamación y otros trastornos.
Las fibras se clasifican en dos tipos principales: solubles e insolubles. Las fibras solubles se disuelven en agua formando un gel en el intestino. Actúan reduciendo el apetito, controlando los niveles de glucemia y reduciendo los niveles de colesterol. Pectinas, gomas, betaglucanos y mucílagos son ejemplos de estas fibras, que se encuentran en alimentos como la avena, las legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos), la pulpa de manzanas y peras, las zanahorias y las semillas de chía y lino.
Las fibras insolubles son esenciales para combatir el estreñimiento. Actúan aumentando el volumen de las heces y estimulando las contracciones y las deposiciones. Los cereales integrales (trigo, arroz, maíz, centeno), pieles de legumbres, orujos de frutas, hojas como la col rizada y las espinacas, así como semillas y frutos secos, son excelentes fuentes de estos nutrientes.
Los supermercados ofrecen una variedad de productos enriquecidos con fibra. “Pueden ser útiles en determinadas situaciones, especialmente para personas con un consumo bajo, pero es fundamental recordar que añadir fibra no los hace automáticamente saludables”, advierte la nutricionista. Por eso, prestar atención a la información de las etiquetas es fundamental.
La suplementación con fibra, por su parte, sólo debe realizarse bajo supervisión médica. “Las personas mayores, las personas encamadas y las mujeres embarazadas pueden necesitarlo, pero es fundamental una evaluación cuidadosa para ajustar el tipo y la cantidad”, aconseja la nutricionista del Einstein. Siempre es importante recalcar que nunca se recomiendan excesos, ni siquiera cuando se trata de ingredientes beneficiosos.