不安は、日常生活を困難にする障害となる場合があります。しかし、不安、心配、恐怖の感情は、軽度であっても激烈であっても、対処することができます。危機に陥った瞬間や落ち着かない感情に対して、コントロールを取り戻し、より穏やかな状態を達成する方法があります。心理学者のクリスチャン・ジャレットは、科学的研究を通じて、特定の状況と長期的な管理の両方に適用できる、不安を軽減するための 8 つの実証済みの戦略を提示しました。
不安を軽減するための簡単なツール
不安発作は、多くの場合、将来の出来事に関連した破滅的な考えから始まります。
初デートで失敗をする、就職面接で吃音する、飛行機の機械の故障を視覚化するなど、鮮明なイメージが浮かび上がります。
不安を軽減する 1 つの方法は、この洪水のような考えを落ち着かせることです。それらを強制的に抑制したり、頭の中から追い出そうとすることは、ほとんどうまくいかないばかりか、逆効果になることさえあります。
考えが間違っている可能性があり、予兆ではないことを認識して、考えから距離を置くことがより効果的です。
テクニックの 1 つは、「私は、この初デートで恥ずかしい思いをすることになるのではないかと考えている」と自分に言い聞かせることです (自分自身の不安な考えに置き換えます)。
距離を置いたら、自分の恐怖を正当化する証拠を冷静に評価し、それが起こらない可能性がある理由を列挙することに同じ努力を注ぎます。また、以前に同様の状況にうまく対処したときのことも思い出してください。
心をコントロールするためのグラウンディング練習
心が将来についての破滅的な考えに侵されると、身体も同様の反応を示し、交感神経系が作動して脅威に備えます。これにより、呼吸が速くなり浅くなり、筋肉内のアドレナリンが放出され、震えや失神感を引き起こします。
この反応を軽減する優れた方法は、副交感神経系を活性化する運動を実践することです。このシステムは、心拍数や血圧の低下、呼吸の低下など、身体に相反する影響を及ぼします。
練習の 1 つは「グラウンディング」です。これは、現在の瞬間や周囲の環境とつながり、将来の恐怖に飲み込まれるのを防ぎます。
これを実践する一般的な方法としては、一時停止して、目に見えるもの 5 つ、感じることができるもの 4 つ、聞こえるもの 3 つ、匂いを嗅ぐことができるもの 2 つ、味わうことができるもの 1 つに名前を付けることが挙げられます。
副交感神経系と鎮静神経系を活性化するもう 1 つのテクニックは、両足を快適に開いて立ち、つま先に触れるかのように前かがみになることです。どこまで行けるかは問題ではありません。この位置に約 1 分間留まるだけです (座って前かがみになり、脚の間に頭をぶら下げて行うこともできます)。
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このエクササイズの目的は、すべてが安全であるという明確な信号を体に送り、リラックスできるようにすることです。
呼吸を整えることがどのように役立つか
身体を落ち着かせ、副交感神経系の活動を刺激し、思考に対する身体の恐怖反応が苦痛をさらに悪化させる不安のサイクルを断ち切るためのもう 1 つのアプローチは、制御された呼吸法を実践することです。
いくつかのエクササイズがありますが、最もシンプルで効果的なものの 1 つは「ボックス呼吸」として知られています。この名前は、息を吸い、空気を溜め、吐き出すという各ステップを同じ時間行うという事実に由来しています。
そのためには、快適な場所に座り、自分の呼吸に集中してください。
- 4秒間吸い込みます
- 4秒間一時停止します
- 4秒かけて息を吐きます。
このパターンを少なくとも 30 秒間繰り返し、快適または必要と感じる限り続けてください。
目的は、呼吸のリズムと深さを正常化し、体を完全に落ち着かせる効果的な方法です。
心配する特定の時間をスケジュールする
体と心が落ち着いた後でも、心配事が続くと、サイクルにはまったような感覚が非常に不安になることがあります。
問題を「解決」したり、何か悪いことが起こらないようにするために心配する必要があるという考えなど、機能不全の信念が生じる可能性があります。これらは「メタ認知」と呼ばれるもので、自分自身の考えについての信念です。
しかし、真の解決策や建設的な計画を考案していない限り、同じ懸念を延々と考え続けることは、泥の中で回転する車のように無駄です。こうした考えを単に頭から追い出そうとするだけでは、通常はうまくいきません。
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より効果的なアプローチは、「心配ウィンドウ」を計画することです。これは、約 30 分の固定期間 (できれば就寝時間に近すぎない時間) で、その間にすべての心配を心の中で表現できるようにすることです。
残りの時間は、悲しい考えが浮かんだときはいつでも、指定された期間内にそれらに対処することを自分に言い聞かせることができます。
この方法は、継続的な心配のサイクルを断ち切り、日常生活を続けることができるようにするのに効果的です。
恐怖と向き合って恐怖を克服する
不安を引き起こす状況を避けたいと思うのは理解できますが、長期的には、このような態度は問題をさらに悪化させる傾向があります。
不安を引き起こす状況を避けることで、人生のチャンスを逃す危険があるだけでなく、災害に遭わずにデートに行ったり、飛行機に乗って飛行機が滞空していたことなど、最大の恐怖を「現実確認」することも避けられます。
直面していない恐怖は増大し悪化し、不釣り合いな致命的なオーラを帯びることがあります。
対照的に、自分の恐怖に立ち向かい、最悪の事態は起こらないと悟ったとき、心理学者はこれを「期待の違反」と呼びます。それは苦悩の風船を割るようなものです。
これらの否定的な期待を損なうことで、徐々に不安を感じにくくなるように脳に教え込みます。恐怖や不安に直面することを専門用語で「エクスポージャー」といいます。
徐々に始めることをお勧めします。軽度の不安だけを引き起こす状況や課題を選択し、必要に応じてその前、最中、後に緊急ツールを使用して、それに対処しようとします。
現実生活で露出するのが怖すぎる場合は、想像の中で精神的に練習することもできます。
定期的な身体活動の重要性
運動の機会を日常生活に組み込むことは、体だけでなく心にも良い影響を与えます。
研究によると、運動は気分を改善し、うつ病を予防することができます。より身体的に活動的な人は、長年にわたって性格特性の改善を示す傾向があり、神経症などを抑制します。
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他の研究では、継続的な身体活動が不安障害の発症リスクを軽減できることが示されています。
気を紛らわせたり、仲間意識を高めたり、健康状態を改善したりするなど、運動のメリットにはさまざまな理由があり、これらによって健康不良と不安の関係を断ち切ることができます。
身体的運動、特に激しい運動が不安に対する強力な手段であるもう 1 つの理由は、心拍数の上昇や息切れなど、不安を煽る身体的感覚に慣れることができるからです。
毎週のランニングやボクシングのクラスでこれらの感覚にすでに慣れている場合は、次回スピーチをしたり就職面接に参加する必要があるときに、それほど気にならなくなるでしょう。
不安に対するカフェインの影響
朝のエスプレッソコーヒーやジムで消費するエナジードリンクに含まれるカフェインは、日常生活に欠かせないものであるため、多くの人はそれが実際に精神刺激薬であり、脳に直接作用する物質であることを認識していません。
具体的に言うと、カフェインは、通常、生理学的に体を落ち着かせ、血圧を下げ、呼吸を遅くする機能を持つ脳内化学物質であるアデノシンをブロックすることによって作用します。
この神経作用は注意力とエネルギーを高めるのに有益ですが、すでに不安になりやすい人にとってはまったく望ましくないものです。
したがって、不安レベルを軽減するために長期的に採用すべき控えめなライフスタイルの変更は、カフェインの摂取を減らすことです。カフェインはチョコレートやお茶などの食品にも含まれていることを思い出してください。
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実際、不安を抱えてカフェインを過剰に摂取する人にとって、その物質が問題に大きく寄与している可能性があります。精神医学では、「カフェイン誘発性不安障害」を「物質または薬物誘発性不安障害」の正式な診断のサブタイプとしてさえ認識しています。
長年にわたる不安との関係を振り返る
不安が自分のアイデンティティの根本的かつ永続的な部分であると信じるようになると、不快感や恐怖を生み出す状況に直面すると、不快感に負けてすぐに撤退する傾向があります。
一方で、不安を一時的な一過性の状態、いつでも誰にでも影響を与える可能性のある人間本来の状態であると捉えることができれば、不快感に耐える動機を見つけ、不快感に対処するためのより建設的な方法を探す可能性が高くなります。
心理学者は、この視点を「固定マインドセット」ではなく「成長マインドセット」と呼んでいます。
これらの用語は知性や学習と関連付けられることが多いですが、最近の研究では、この区別は不安の経験をどのように認識するかにも当てはまることが示されています。したがって、この観点を考慮する価値があります。