Nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập khác nhau giúp giảm 19% nguy cơ tử vong sớm

Một cuộc khảo sát đã theo dõi hơn 110.000 người lớn trong khoảng 30 năm. Những người tham gia tham gia nhiều hoạt động thể chất hơn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 19%. Phát hiện này vẫn đúng ngay cả khi tổng khối lượng bài tập vẫn giữ nguyên. Dữ liệu xuất hiện trên tạp chí BMJ Medicine vào tháng 1 năm 2026.

Các nhà nghiên cứu tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan đã phân tích các câu hỏi lặp đi lặp lại về thói quen vận động. Đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, tập tạ, yoga, làm vườn và leo cầu thang được đưa vào danh sách đánh giá. Giống này cho thấy mối liên hệ độc lập với tỷ lệ tử vong thấp hơn.

Nghiên cứu thu thập dữ liệu từ hai nhóm lớn các chuyên gia y tế

Các tình nguyện viên là một phần của nhóm thuần tập nổi tiếng: Nghiên cứu sức khỏe của y tá và Nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế. Thông tin về hoạt động thể chất được thu thập trong ba thập kỷ.

Các nhà khoa học chia những người tham gia thành các nhóm tùy theo số lượng loại bài tập khác nhau mà họ luyện tập thường xuyên. Những người thuộc nhóm đa dạng cao nhất đã nhận được lợi ích. Mức giảm đạt 19% đối với tỷ lệ tử vong chung sau khi điều chỉnh các yếu tố như tuổi tác, hút thuốc và tình trạng sức khỏe từ trước.

• Đi bộ mạnh mẽ xuất hiện trong số các hoạt động có mối liên hệ chặt chẽ nhất với việc giảm thiểu rủi ro.
• Rèn luyện sức mạnh và leo cầu thang cũng cho thấy mối liên hệ thuận lợi.
• Hoạt động bơi lội không cho thấy mô hình tương tự trong một số phân tích.
• Các hoạt động như làm vườn và làm việc ngoài trời được tính là di chuyển hợp lệ.

Danh sách này đã giúp định lượng sự đa dạng của các phong trào.

Giảm rủi ro vẫn còn sau khi điều chỉnh tổng khối lượng bài tập

Nhiều nghiên cứu trước đây đã tập trung vào số lượng hoạt động thể chất. Cuộc điều tra này đã mang đến một lớp mới: bản thân vấn đề đa dạng. Hiệu quả vẫn tiếp tục ngay cả sau khi kiểm soát tổng thời gian tập thể dục hàng tuần.

Những người tham gia với mức độ đa dạng cao cũng giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch, ung thư và nguyên nhân hô hấp theo tỷ lệ từ 13% đến 41%. Xu hướng thống kê rõ ràng ở tất cả các nhóm. Các chuyên gia không tham gia vào nghiên cứu nhấn mạnh quy mô mẫu và thời gian theo dõi lâu dài là điểm mạnh của công việc.

James Voos, trưởng khoa chỉnh hình tại một bệnh viện ở Ohio, nhận xét rằng mức giảm 19% thể hiện tác động có liên quan đến tài liệu về tuổi thọ. Ông trích dẫn sự cần thiết của các phạm vi chuyển động, sức mạnh và sự ổn định khác nhau cho cơ thể. Đào tạo chéo giúp đáp ứng những nhu cầu này trong suốt cả tuần.

Hướng dẫn hiện tại khuyến nghị 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần

Các cơ quan y tế như Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyên người lớn nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Các hoạt động tăng cường cơ bắp nên diễn ra ít nhất hai lần trong cùng một khoảng thời gian.

Sự thay đổi giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức lặp đi lặp lại. Nó cũng chống lại cái gọi là trạng thái ổn định tiến bộ, khi cơ thể thích nghi quá nhiều với một chuyển động đến mức phải dừng lại. Thay đổi thói quen của bạn sẽ kích thích các mô cơ mới và cải thiện sự cân bằng tổng thể.

Trẻ em và thanh thiếu niên thậm chí còn được lợi nhiều hơn từ sự đa dạng. Các chuyên gia y học thể thao khuyên không nên tập trung quá sớm vào một môn thể thao duy nhất. Những người chơi nhiều môn thể thao có xu hướng ít bị chấn thương hơn và duy trì động lực tốt hơn trong nhiều năm.

Các vận động viên chuyên nghiệp cũng luân phiên tập luyện để có thành tích bền vững

Ví dụ: các cầu thủ NFL kết hợp khả năng điều hòa trên sân với sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh mỗi ngày. Cách tiếp cận này cho cơ thể tiếp xúc với nhiều chuyển động khác nhau mà không chỉ dựa vào phương thức chính.

Ngay cả những thói quen đơn giản trong cuộc sống hàng ngày cũng có giá trị. Ngồi xổm tại bàn làm việc, chống đẩy vào tường hay co thắt cơ bụng khi ngồi đều mang lại lợi ích. Đi bộ nhanh quanh bãi đậu xe hoặc sử dụng gậy đi bộ cách ngày sẽ kích hoạt các nhóm cơ khác nhau.

Những ngày nghỉ ngơi là một phần của chiến lược. Ở họ, cơ thể sửa chữa các mô và bổ sung năng lượng. Hoạt động nhẹ nhàng như giãn cơ nhẹ nhàng giúp duy trì chuyển động mà không bị quá tải. Các chuyên gia khuyên bạn nên tránh hoàn toàn ít vận động trong những khoảng thời gian này.

Làm thế nào để bao gồm nhiều sự đa dạng hơn mà không làm phức tạp thói quen của bạn

Những người thích đi bộ có thể thêm gậy vào một số ngày để hoạt động trên cánh tay của mình. Luân phiên đạp xe với công việc làm vườn hoặc đào bới trong sân sẽ kích thích chân, thân và sự phối hợp theo những cách khác nhau.

Điều quan trọng là phải tập luyện tất cả các nhóm cơ chính trong suốt cả tuần. Không cần phải đến phòng gym hàng ngày hay sử dụng những thiết bị phức tạp. Các chuyển động kết hợp với công việc hoặc gia đình sẽ tăng lên.

Nghiên cứu không xác định chính xác số lượng hoạt động khác nhau mỗi tuần. Các tác giả chỉ ra rằng cần tập trung vào việc thường xuyên đưa ra các lựa chọn khác nhau, luôn tôn trọng giới hạn cá nhân và hướng dẫn y tế.

Lợi ích vượt xa tuổi thọ

Các bài tập khác nhau có thể cải thiện việc tuân thủ thói quen bằng cách giảm bớt sự nhàm chán. Nguy cơ chấn thương lặp đi lặp lại thấp hơn cũng tạo điều kiện cho hoạt động liên tục. Sự cân bằng, ổn định và phạm vi chuyển động đạt được nhờ sự kết hợp của các kích thích.

Các chuyên gia y tế củng cố rằng bất kỳ sự gia tăng hoạt động thể chất nào cũng mang lại lợi ích. Sự đa dạng này bổ sung thêm một chiều hướng mới cho những gì đã biết về tác dụng bảo vệ của chuyển động. Các nghiên cứu trong tương lai nên khám phá các cơ chế chính xác đằng sau mối liên hệ này.

Hiện tại, dữ liệu cho thấy rằng việc đa dạng hóa cách cơ thể bạn di chuyển có thể góp phần mang lại cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn.