பத்தில் ஆறு பேரை பாதிக்கும் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடவும் வல்லுநர்கள் நுட்பங்களை வெளிப்படுத்துகிறார்கள்

மக்கள்தொகையில் கணிசமான பகுதியினருக்கு தூங்குவதில் சிரமம் அல்லது தொடர்ச்சியான தூக்கத்தை பராமரிப்பது ஒரு உண்மையாகும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் பத்து பேரில் ஆறு பேர் தூக்கமின்மையின் வழக்கமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த கோளாறு தூங்குவதில் சிரமம் மட்டுமல்ல, அடிக்கடி இரவுநேர விழிப்புணர்வு மற்றும் பகலில் தொடர்ச்சியான சோர்வு உணர்வு ஆகியவற்றிலும் வெளிப்படுகிறது, இது செறிவு மற்றும் மனநிலையை பாதிக்கிறது.

பலர் தெரிவிக்கும் முக்கிய தடையாக உறங்கும் நேரத்தில் மனம் வேகமெடுக்கும். அடுத்த நாளைப் பற்றிய கவலைகள், என்ன நடந்தது என்பது பற்றிய நினைவுகள் மற்றும் சீரற்ற எண்ணங்கள் ஆகியவை எச்சரிக்கை நிலையை உருவாக்குகின்றன, இது உடல் மற்றும் மூளை ஓய்வு செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்குத் தேவையான தளர்வைத் தடுக்கிறது.

தூக்கம் என்பது ஒரு செயலற்ற நிகழ்வு என்ற கருத்துக்கு மாறாக, இரவு நேர ஓய்வின் தரம் நாள் முழுவதும் கட்டமைக்கப்படுகிறது என்று நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர், பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நுட்பங்கள் மூலம் மனதை அணைக்க தயார் செய்கின்றன. நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் உத்திகளை ஏற்றுக்கொள்வது இந்த சூழ்நிலையை மாற்றுவதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இரவு நேர ஓய்வுக்காக மூளைக்கு மீண்டும் பயிற்சி அளித்தல்

மனித மூளை கூட்டாக செயல்படுகிறது, மேலும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முதல் படிகளில் ஒன்று, படுக்கையை ஓய்வோடு பிரத்தியேகமாக இணைக்க வேண்டும். படுக்கை வேலை செய்யும் இடமாக மாறும் போது, ​​தொடர் பார்க்க அல்லது செல்போன் பயன்படுத்தினால், இது தூங்குவதற்கான சூழல் என்பதை மூளை புரிந்துகொள்வதை நிறுத்துகிறது. பரிந்துரை தெளிவாக உள்ளது: படுக்கையை தூங்குவதற்கும் நெருக்கமான நடவடிக்கைகளுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்தவும், வீட்டின் மற்ற அறைகளில் மற்ற எல்லா பணிகளையும் மேற்கொள்ளவும்.

இந்த மறுகல்வி உண்மையில் தூக்கம் வரும்போது, ​​அதாவது கண்கள் கனமாகவும், அயர்வு தெளிவாகவும் இருக்கும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்லும் பழக்கத்தையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று, சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும், நீங்கள் இன்னும் விழித்திருக்கிறீர்கள் என்றால், எழுந்து, வேறொரு அறைக்குச் சென்று, மங்கலான வெளிச்சத்தில் புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது, தூக்கம் திரும்பியவுடன் அறைக்குத் திரும்புவது போன்ற நிதானமாக ஏதாவது செய்வது சிறந்தது.

ஊடுருவும் எண்ணங்களைத் தடுக்க மன உத்திகள்

அறிவாற்றல் ரீஃபோகசிங் என்பது இரவில் எழும் கவலையான எண்ணங்களிலிருந்து கவனத்தை மாற்றுவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த நுட்பமாகும். கவலைகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, மனதை இனிமையான ஆனால் நடுநிலையான நினைவுகளுக்கு வழிநடத்துவதே ஆலோசனை.

சமீபத்திய நாளின் அமைதியான தருணத்தை நினைவில் கொள்வது அல்லது அமைதியான நிலப்பரப்பைக் காட்சிப்படுத்துவது கவலையின் சுழற்சியை உடைக்க உதவும். அதிக உற்சாகமான அல்லது எதிர்மறையான நினைவுகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இரண்டும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும்.

மற்றொரு பயனுள்ள உத்தி பகலில் “கவலை நேரத்தை” நியமிப்பதாகும். 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள், முன்னுரிமை மதியம், உங்கள் கவலைகள் மற்றும் சாத்தியமான தீர்வுகளை ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுங்கள்.

இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சிக்கல்களை வெளிப்புறமாக்குகிறீர்கள் மற்றும் ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். இரவில் இதே போன்ற எண்ணங்கள் எழும்போது, ​​அவை ஏற்கனவே பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளன என்பதையும், சரியான நேரத்தில் தீர்க்கப்படும் என்பதையும், உங்கள் மனதை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் என்பதை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக நினைவூட்டலாம்.

தூக்கத்திற்கு முந்தைய தளர்வு சடங்கை உருவாக்குவதன் முக்கியத்துவம்

உறங்குவதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் “மாற்ற மண்டலத்தை” நிறுவுவது, மெதுவாகச் செல்ல வேண்டிய நேரம் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்வதற்கு அவசியம். இந்த காலகட்டத்தில், செல்போன் மற்றும் தொலைக்காட்சித் திரைகளைப் பயன்படுத்துதல், வேலையைப் பற்றி விவாதிப்பது அல்லது பதட்டத்தை உண்டாக்கக்கூடிய செய்திகளை உட்கொள்வது போன்ற தூண்டுதல் செயல்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். மாறாக, ஓய்வை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு களம் அமைக்கும் செயல்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற பயிற்சிகள், உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களை சுருக்கி தளர்த்துவது, திரட்டப்பட்ட உடல் பதற்றத்தை நீக்கும். உதரவிதான சுவாசம் போன்ற ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள், உடலின் “ஓய்வு மற்றும் செரிமான” பதிலுக்கு காரணமான பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்த உதவுகின்றன. சூடான வெளிச்சத்தில் ஒரு உடல் புத்தகத்தைப் படிப்பது, மென்மையான கருவி இசையைக் கேட்பது அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் போட்காஸ்ட் இந்த இரவுச் சடங்கிற்கான மற்ற சிறந்த விருப்பங்கள் ஆகும், இது உங்கள் எண்ணங்களை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இயற்கையான தூக்க சுழற்சிகள் மற்றும் விழிப்புணர்வுகளைப் புரிந்துகொள்வது

தூக்கம் ஒரு தொடர்ச்சியான மற்றும் தடையற்ற நிலை என்று நம்புவது தவறு. உண்மையில், தூக்கம் சுமார் 90 நிமிட சுழற்சிகளில் ஏற்படுகிறது, இது இரவு முழுவதும் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் லேசான தூக்கம், ஆழ்ந்த உறக்கம் மற்றும் REM (விரைவான கண் இயக்கம்) தூக்கத்தின் நிலைகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி வருகிறது, அங்கு கனவுகள் மிகவும் தெளிவாக இருக்கும்.

இந்த சுழற்சிகளுக்கு இடையேயான சுருக்கமான விழிப்புணர்வுகள் முற்றிலும் இயல்பானவை மற்றும் உடலியல் சார்ந்தவை. பெரும்பாலானோருக்கு காலையில் கூட இவர்களின் ஞாபகம் இருக்காது. இந்த விழிப்புணர்வின் போது, ​​ஒரு நபர் தனது செல்போனைச் சரிபார்ப்பது போன்ற ஒரு தூண்டுதல் செயலில் ஈடுபடும்போது சிக்கல் எழுகிறது.

தூக்கத்தின் தரத்தில் பகல் நேர வழக்கத்தின் தாக்கம்

தரமான தூக்கத்தின் மிகப்பெரிய கூட்டாளிகளில் ஒன்று ஒழுங்குமுறை. சீரான விழிப்பு நேரங்களை பராமரிப்பது, வார இறுதி நாட்களில் கூட, சர்க்காடியன் சுழற்சி எனப்படும் உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. உடல் ஒரு வழக்கத்திற்குப் பழகும்போது, ​​​​அது விழிப்பு மற்றும் ஓய்வு காலங்களை எதிர்பார்க்கத் தொடங்குகிறது, மெலடோனின் (தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது) மற்றும் கார்டிசோல் (எங்களுக்கு எழுந்திருக்க உதவுகிறது) போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது.

மேலும், பகலில் தூங்கும் பழக்கத்தை கவனமாக நிர்வகிக்க வேண்டும். மதியம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை குறுகிய தூக்கம் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், நீண்ட நேரம் அல்லது உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் இருக்கும் தூக்கம் இரவுநேர தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், இது நாள் முழுவதும் உருவாகும் “தூக்க அழுத்தத்தை” குறைக்கிறது மற்றும் இரவில் தூங்குவதற்கு அவசியம்.

கூட்டாளிகளாக சுவாச நுட்பங்கள்

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் நரம்பு மண்டலத்தை உடனடியாக அமைதிப்படுத்த மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள கருவிகளில் ஒன்றாகும். இது இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க நேரடியாக செயல்படுகிறது.

ஒரு எளிய நுட்பம் “4-7-8 சுவாசம்,” இது நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூக்கின் வழியாக சுவாசிப்பதும், ஏழு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வதும், எட்டு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிப்பதும் அடங்கும்.

இந்த சுழற்சியை மூன்று முதல் ஐந்து முறை மீண்டும் செய்வது ஆழ்ந்த தளர்வு நிலையைத் தூண்டும், படுக்கையில், தூங்கச் செல்லும் முன் அல்லது இரவில் விழித்திருக்கும் போது அதைச் செய்வது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

தொழில்முறை உதவியை நாடுவது அவசியமாகிறது

தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் தளர்வு உத்திகள் பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டால் மற்றும் தூக்கமின்மை நாள்பட்டதாக மாறினால், ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் உதவி பெற வேண்டியது அவசியம். தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (CBT-i) தங்கத் தர சிகிச்சையாகக் கருதப்படுகிறது, இது கோளாறுக்கான நடத்தை மற்றும் உளவியல் காரணங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் நீடித்த முடிவுகளை வழங்குகிறது.