专家揭示了镇静心灵和对抗失眠的技巧，失眠影响了十分之六的人

对于很大一部分人来说，入睡或保持连续睡眠困难是一个现实，最近的研究表明，十分之六的人经常出现失眠症状。这种疾病不仅表现为入睡困难，还表现为夜间频繁醒来和白天持续疲倦的感觉，影响注意力和情绪。

许多人报告的主要障碍是在睡觉时大脑似乎会加速。对第二天的担忧、对发生的事情的记忆以及随机的想法会产生一种警觉状态，阻碍身体和大脑开始休息过程所需的放松。

与睡眠是一种被动事件的观点相反，专家指出，夜间休息的质量是通过一整天的习惯和技巧来建立的，这些习惯和技巧可以让大脑做好关闭的准备。事实证明，采用行为和认知策略可以有效扭转这种情况。

重新训练大脑进行夜间休息

人类大脑通过关联进行工作，改善睡眠的第一步就是重新调整大脑，将床与休息完全联系起来。当床变成工作、看连续剧或使用手机的地方时，大脑就不再理解这是睡眠环境。建议很明确：仅使用床睡觉和进行亲密活动，在房子的其他房间执行所有其他任务。

这种再教育还包括只有在真正入睡时才上床睡觉的习惯，即当眼睛沉重且明显有睡意时才上床睡觉。如果您上床睡觉，大约 15 到 20 分钟后您仍然醒着，理想的情况是起床，去另一个房间做一些放松的事情，例如在昏暗的灯光下看书或听平静的音乐，只有当睡眠恢复时才返回房间。

抵御侵入性想法的心理策略

认知重新聚焦是一种强大的技术，可以将注意力从夜间出现的焦虑想法中转移出来。建议不要与忧虑作斗争，而是引导大脑去回忆愉快但中性的记忆。

记住最近一天的平静时刻或想象宁静的风景可以帮助打破焦虑的循环。避免过度兴奋或消极的记忆很重要，因为两者都能提高警觉性。

另一个有效的策略是在一天中指定一个“担忧时间”。留出 15 到 30 分钟（最好是在下午早些时候）在笔记本上写下您所有的疑虑和可能的解决方案。

通过这样做，您可以将问题具体化并制定行动计划。当晚上出现同样的想法时，你可以有意识地提醒自己，这些想法已经被记录下来，会在适当的时候得到解决，让你的心灵得到休息。

创建睡前放松仪式的重要性

睡前 30 到 60 分钟建立一个“过渡区”对于向您的身体发出信号，表明是时候放慢脚步了。在此期间，避免刺激性活动至关重要，例如使用手机和电视屏幕、讨论工作或阅读可能产生焦虑的新闻。相反，重点应该放在促进放松并为安宁睡眠奠定基础的活动上。渐进式肌肉放松（包括收缩和放松体内不同的肌肉群）等练习可以缓解累积的身体紧张。深呼吸练习，例如横膈膜呼吸，有助于激活副交感神经系统，该系统负责身体的“休息和消化”反应。在温暖的灯光下阅读一本实体书、听轻柔的器乐或引导冥想播客是这种夜间仪式的其他绝佳选择，有助于放慢你的思维并降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平。

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了解自然睡眠周期和觉醒

认为睡眠是一种持续、不间断的状态是错误的。事实上，睡眠以大约 90 分钟为一个周期，整个晚上都会重复进行。每个周期在浅度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠（快速眼动睡眠）阶段之间交替，其中梦境最为生动。

这些周期之间的短暂觉醒是完全正常和生理的。大多数人甚至在早上都不记得它们。当人在其中一次觉醒期间进行刺激性活动（例如查看手机）时，就会出现问题，这可能会中断该过程并使其难以重新入睡。

白天作息对睡眠质量的影响

规律性是优质睡眠的最大盟友之一。即使在周末，保持一致的起床时间也有助于调节您的生物钟，即昼夜节律周期。当身体习惯了日常生活后，它就会开始预测清醒和休息的时间，从而优化褪黑激素（促进睡眠）和皮质醇（帮助我们醒来）等激素的产生。

此外，白天小睡的习惯必须小心管理。午后 20 到 30 分钟的小睡可能会有所帮助。然而，长时间或接近就寝时间的小睡可能会损害夜间睡眠，减少全天积累的“睡眠压力”，而“睡眠压力”对于夜间入睡至关重要。

呼吸技巧作为盟友

控制呼吸是立即镇静神经系统最容易和最有效的工具之一。它直接作用于降低心率和血压。

一个简单的技巧是“4-7-8呼吸”，即通过鼻子吸气数到四，屏住呼吸数到七，然后慢慢地通过嘴呼气数到八。

重复这个循环三到五次可以引起深度放松的状态，因此是在床上、睡觉前或夜间醒来时进行的绝佳练习。

当寻求专业帮助变得至关重要时

如果睡眠卫生和放松策略无效并且失眠变成慢性，则必须寻求医疗保健专业人士的帮助。失眠认知行为疗法 (CBT-i) 被认为是黄金标准治疗方法，在治疗失眠的行为和心理原因时，无需使用药物即可提供持久的效果。