Experten verraten Techniken zur Beruhigung des Geistes und zur Bekämpfung der Schlaflosigkeit, von der sechs von zehn Menschen betroffen sind
Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen sind für einen erheblichen Teil der Bevölkerung eine Realität. Jüngste Studien zeigen, dass sechs von zehn Menschen regelmäßig unter Schlaflosigkeitssymptomen leiden. Die Este-Störung äußert sich nicht nur in Einschlafschwierigkeiten, sondern auch in häufigem nächtlichen Aufwachen und einem Gefühl anhaltender Müdigkeit während des Tages, was sich auf Konzentration und Stimmung auswirkt.
Das größte Hindernis, von dem viele berichten, ist der Geist, der gerade vor dem Schlafengehen schneller zu werden scheint. Preocupações Mit dem nächsten Tag erzeugen Erinnerungen an das Geschehene und zufällige Gedanken einen Alarmzustand, der die Entspannung verhindert, die Körper und Gehirn benötigen, um den Ruheprozess einzuleiten.
Entgegen der Annahme, dass Schlaf ein passives Ereignis sei, weisen Experten darauf hin, dass die Qualität der Nachtruhe den ganzen Tag über durch Gewohnheiten und Techniken aufgebaut wird, die den Geist auf das Abschalten vorbereiten. Die Einführung verhaltensbezogener und kognitiver Strategien hat sich als wirksam erwiesen, um diese Situation umzukehren.
Umschulung des Gehirns für die Nachtruhe
Das menschliche Gehirn funktioniert durch Assoziationen, und einer der ersten Schritte zur Verbesserung des Schlafs besteht darin, es so zu konditionieren, dass es das Bett ausschließlich mit Ruhe verbindet. Quando Das Bett wird zum Arbeitsplatz, zum Serienschauen oder zum Handynutzen, das Gehirn versteht nicht mehr, dass dies die Umgebung zum Schlafen ist. Die Empfehlung ist klar: Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für intime Aktivitäten und erledigen Sie alle anderen Aufgaben in anderen Räumen des Hauses.
Zu dieser Umerziehung gehört auch die Gewohnheit, erst dann zu Bett zu gehen, wenn der Schlaf tatsächlich eintrifft, also wenn die Augen schwer sind und Schläfrigkeit erkennbar ist. Caso Wenn Sie sich hinlegen und nach etwa 15 bis 20 Minuten immer noch wach sind, ist es ideal, aufzustehen, in ein anderes Zimmer zu gehen und etwas Entspannendes zu tun, z. B. bei schwachem Licht ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören, und erst dann in den Raum zurückzukehren, wenn der Schlaf wieder einkehrt.
Mentale Strategien zur Abwehr aufdringlicher Gedanken
Die kognitive Refokussierung ist eine leistungsstarke Technik, um den Fokus von ängstlichen Gedanken, die nachts auftauchen, abzulenken. Anstatt Sorgen zu bekämpfen, empfiehlt es sich, den Geist auf angenehme, aber neutrale Erinnerungen zu lenken.
Sich an einen friedlichen Moment eines kürzlichen Tages zu erinnern oder sich eine ruhige Landschaft vorzustellen, kann dabei helfen, den Angstkreislauf zu durchbrechen. Es ist wichtig, allzu aufregende oder negative Erinnerungen zu vermeiden, da beides die Aufmerksamkeit steigern kann.
Eine weitere wirksame Strategie besteht darin, tagsüber eine „Sorgenzeit“ festzulegen. Reserve Nehmen Sie sich 15 bis 30 Minuten Zeit, am besten am frühen Nachmittag, um alle Ihre Anliegen und möglichen Lösungen in einem Notizbuch aufzuschreiben.
Dadurch externalisieren Sie die Probleme und erstellen einen Aktionsplan. Wenn diese Gedanken nachts auftauchen, können Sie sich bewusst daran erinnern, dass sie bereits aufgezeichnet wurden und zu gegebener Zeit gelöst werden, sodass Ihr Geist zur Ruhe kommen kann.
Wie wichtig es ist, ein Entspannungsritual vor dem Schlafengehen zu schaffen
Das Einrichten einer „Übergangszone“ 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ist wichtig, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, langsamer zu werden. Durante Während dieser Zeit ist es wichtig, anregende Aktivitäten wie die Nutzung von Mobiltelefonen und Fernsehbildschirmen, Arbeitsbesprechungen oder den Konsum von Nachrichten zu vermeiden, die Angst erzeugen können. Stattdessen sollte der Fokus auf Aktivitäten liegen, die die Entspannung fördern und die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf schaffen. Práticas wie progressive Muskelentspannung, die aus der Kontraktion und Entspannung verschiedener Muskelgruppen im Körper besteht, angesammelte körperliche Spannungen lösen kann. Exercícios Tiefes Atmen hilft, wie die Zwerchfellatmung, dabei, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das für die „Ruhe- und Verdauungs“-Reaktion des Körpers verantwortlich ist. Das Lesen eines physischen Buches bei warmem Licht, das Hören sanfter Instrumentalmusik oder ein geführter Meditations-Podcast sind weitere hervorragende Optionen für dieses nächtliche Ritual, das dabei hilft, Ihre Gedanken zu entschleunigen und den Cortisolspiegel, das Stresshormon, zu senken.
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Natürliche Schlafzyklen und Aufwachen verstehen
Es ist ein Fehler zu glauben, dass Schlaf ein kontinuierlicher und ununterbrochener Zustand ist. In Wirklichkeit erfolgt der Schlaf in Zyklen von etwa 90 Minuten, die sich die ganze Nacht über wiederholen. Der Cada-Zyklus wechselt zwischen Phasen des Leichtschlafs, des Tiefschlafs und des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement), in dem die Träume am lebhaftesten sind.
Kurze Aufwachphasen zwischen diesen Zyklen sind völlig normal und physiologisch. Die meisten Menschen erinnern sich morgens nicht einmal daran. Das Problem entsteht, wenn die Person während eines dieser Aufwachphasen eine anregende Aktivität ausübt, beispielsweise das Überprüfen ihres Mobiltelefons, was den Prozess unterbrechen und das Wiedereinschlafen erschweren kann.
Der Einfluss der Tagesroutine auf die Schlafqualität
Regelmäßigkeit ist einer der größten Verbündeten für einen guten Schlaf. Manter Gleichbleibende Wachzeiten, auch am Wochenende, tragen zur Regulierung der biologischen Uhr, des sogenannten circadianen Zyklus, bei. Quando Der Körper gewöhnt sich an eine Routine, er beginnt, Wach- und Ruhephasen vorherzusehen und optimiert die Produktion von Hormonen wie Melatonin (das den Schlaf anregt) und Cortisol (das uns beim Aufwachen hilft).
Darüber hinaus muss die Praxis des Nickerchens während des Tages sorgfältig gehandhabt werden. Cochilos kurz, 20 bis 30 Minuten, am frühen Nachmittag, kann von Vorteil sein. Lange oder kurz vor dem Schlafengehen eingelegte Nickerchen können jedoch den Nachtschlaf beeinträchtigen und den „Schlafdruck“ verringern, der sich im Laufe des Tages aufbaut und für das Einschlafen in der Nacht unerlässlich ist.
Atemtechniken als Verbündete
Kontrolliertes Atmen ist eines der zugänglichsten und effektivsten Mittel zur sofortigen Beruhigung des Nervensystems. Ela wirkt direkt auf die Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks.
Eine einfache Technik ist die „4-7-8-Atmung“, bei der man bis vier durch die Nase einatmet, bis sieben den Atem anhält und bis acht langsam durch den Mund ausatmet.
Das drei- bis fünfmalige Wiederholen dieses Zyklus kann einen Zustand tiefer Entspannung herbeiführen, weshalb es sich hervorragend für die Übung im Bett, vor dem Schlafengehen oder beim nächtlichen Aufwachen eignet.
Wenn die Suche nach professioneller Hilfe unerlässlich ist
Wenn Schlafhygiene und Entspannungsstrategien nicht wirksam sind und die Schlaflosigkeit chronisch wird, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen. Terapia Cognitivo-Verhalten für
