بے خوابی سے دس میں سے چھ افراد متاثر ہوتے ہیں۔ دیکھیں کہ رات کے وقت بہتر سونے کے ل your اپنے دماغ کو کیسے پرسکون کریں
بہت سے لوگوں کے معمولات میں سو جانے میں دشواری ایک عام عام حقیقت ہے۔ جب بستر پر جاتے ہو تو ، دماغ ، پرسکون ہونے کے بجائے ، زیادہ سے زیادہ انتباہ کی حالت میں جاتا ہے ، دن کی پریشانیوں کو دور کرتا ہے ، مستقبل کی منصوبہ بندی کرتا ہے اور بے ترتیب خیالات لاتا ہے جو نیند کے آغاز کو روکتا ہے۔ جیسے جیسے گھنٹے گزرتے ہیں ، اضطراب بڑھتا جاتا ہے اور باقی کی مدت کم اور کم موثر ہوتی جاتی ہے۔
اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ آبادی کے ایک اہم حصے کو اس چیلنج کا سامنا ہے۔ ایک اندازے کے مطابق دس افراد میں سے چھ افراد کو اندرا کی بار بار علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، ان میں سے کم از کم 10 ٪ مہینوں یا سالوں تک اس حالت کے ساتھ زندگی گزارتے ہیں۔ اہم علامتوں میں سوتے ہوئے مسائل ، صبح کے اوائل میں بار بار بیداری اور اگلے دن تھکاوٹ اور تھکاوٹ کا احساس شامل ہے۔
یہ حالت براہ راست معیار زندگی پر اثر انداز ہوتی ہے ، جس سے توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ، چڑچڑاپن اور سستی کا مستقل احساس پیدا ہوتا ہے۔ اس صورتحال سے نمٹنے کے لئے ، ماہرین مخصوص تکنیکوں اور عادات کو اپنانے کی سفارش کرتے ہیں جو ذہنی سرگرمی کو کم کرنے اور جسم کو واقعی آرام دہ رات کی نیند کے ل prepare تیار کرنے میں مدد کرتے ہیں ، بغیر دوائیوں کی مداخلت کی فوری ضرورت کے۔
سونے کے کمرے اور آرام کے مابین تعلقات
انسانی دماغ انجمنوں کے ذریعہ کام کرتا ہے ، اور نیند کا ماحول اس عمل میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔ بستر نیند اور قربت کے لئے ایک خصوصی حرمت ہونا چاہئے۔ جب دوسری سرگرمیاں ، جیسے کام کرنا ، مطالعہ کرنا ، کھانے یا دیکھنے کی سیریز ، اس میں انجام دی جاتی ہیں تو ، دماغ اسے آرام کی جگہ سے منسلک کرنا چھوڑ دیتا ہے ، جس کی وجہ سے سونے کے وقت آرام کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔
گھر کے دوسرے کمروں میں دوسرے تمام کاموں کو منتقل کرنا ضروری ہے۔ ماحول کی یہ علیحدگی دماغ کو پیغام کو تقویت دینے میں مدد کرتی ہے جو بستر پر لیٹتے وقت ، صرف متوقع سرگرمی نیند ہے۔ کمرے کو تاریک ، پرسکون اور خوشگوار درجہ حرارت پر رکھنا بھی آرام کے لئے سازگار ماحول پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
انگوٹھے کا ایک موثر قاعدہ صرف اس وقت بستر پر جانا ہے جب غنودگی کی علامتیں ظاہر ہوتی ہیں ، جیسے بھاری آنکھیں اور بار بار چلنے والی۔ اگر لیٹنے کے تقریبا 15 سے 20 منٹ کے بعد ، نیند نہیں آتی ہے تو ، بہترین آپشن یہ ہے کہ اٹھنا ، دوسرے کمرے میں جانا اور اپنے آپ کو پرسکون سرگرمی کے لئے وقف کرنا ، جیسے مدھم روشنی میں کتاب پڑھنا یا نرم موسیقی سننا ، جب نیند واپس آجائے تو کمرے میں واپس آنا۔
آپ کی حیاتیاتی گھڑی کو منظم کرنے کے لئے مستقل مزاجی ایک اور کلید ہے۔ ہفتے کے آخر میں سمیت ایک مقررہ ویک اپ ٹائم کو برقرار رکھنا ، سرکیڈین سائیکل کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اسی طرح ، دوپہر کے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے میں
علمی ری ڈائریکشن تکنیک
جب منفی یا پریشان کن خیالات دماغ پر حاوی ہوجاتے ہیں تو ، ایک موثر نقطہ نظر علمی ری ڈائریکشن ہوتا ہے۔ اس تکنیک میں شعوری طور پر ذہنی تصاویر یا یادوں کی طرف توجہ مرکوز کرنے پر مشتمل ہے جو غیر جانبدار یا قدرے مثبت ہیں۔ مقصد یہ نہیں ہے کہ وہ پریشانی کا مقابلہ کریں ، بلکہ اس کو فعال طور پر ذہنی مواد سے تبدیل کریں جو انتباہ کی حالت پیدا نہیں کرتا ہے۔
اس کو عملی جامہ پہنانے کے ل you ، آپ اس کی تمام تفصیلات ، جیسے ویران ساحل یا جنگل میں سیر ، جیسے احساسات ، آوازوں اور بووں پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ دوسرے اختیارات میں ایک خوشگوار فلم کے پلاٹ کو یاد رکھنا ، ہفتے کے آخر میں آرام دہ سرگرمی کی منصوبہ بندی کرنا یا اسی زمرے سے ذہنی طور پر اشیاء کی فہرست بنانا شامل ہے ، جیسے شہر کے نام یا پھل کی اقسام۔ اہم بات یہ ہے کہ کام کو ضرورت سے زیادہ حوصلہ افزائی کیے بغیر دماغ پر قبضہ کرنے کے لئے کافی حراستی کی ضرورت ہوتی ہے۔
دن کے وقت کی پریشانیوں کا انتظام کرنا
پریشانیوں کو رات پر حملہ کرنے سے روکنے کے لئے ایک انتہائی موثر حکمت عملی یہ ہے کہ دن کے وقت ان سے نمٹنے کے لئے ایک خاص وقت نامزد کیا جائے۔ “پریشانی کا وقت” تکنیک میں 15 سے 30 منٹ تک ، ترجیحی طور پر دوپہر کے آخر میں ، ایک نوٹ بک کے ساتھ بیٹھنے اور آپ کے ذہن میں موجود تمام مسائل اور پریشانیوں کو لکھنے کے لئے شامل کرنا شامل ہے۔ اس مدت کے دوران ، مقصد نہ صرف مسائل کی فہرست بنانا ہے ، بلکہ ان کو حل کرنے کے لئے ممکنہ اقدامات کے بارے میں بھی سوچنا ہے۔ اس عمل کو باضابطہ بناتے ہوئے ، دماغ سمجھتا ہے کہ مسائل کو حل کرنے کے لئے وقف کردہ جگہ اور وقت موجود ہے ، جس سے راتوں رات ان پر کارروائی کرنے کی ضرورت کم ہوجاتی ہے۔ اگر سونے کے وقت کوئی پریشانی پیدا ہوتی ہے تو ، وہ شخص یاد کرسکتا ہے کہ اسے پہلے ہی ریکارڈ کیا گیا ہے اور اگلے دن اس پر توجہ دی جائے گی ، جس سے کنٹرول کا احساس پیدا ہوتا ہے اور دماغ کو زیادہ آسانی سے بند کرنے کی اجازت مل جاتی ہے۔
Leia Também
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ والدین اس بات سے بے خبر ہیں کہ ان کے بچے مصنوعی ذہانت کا استعمال کیسے کرتے ہیں۔
زیک کریگر کا نیا ریذیڈنٹ ایول گیمز کو نظر انداز کرتا ہے اور نئے کرداروں کے ساتھ ایک بے مثال کہانی پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔
افواہ سے پتہ چلتا ہے کہ نینٹینڈو اوکرینا آف ٹائم کے ریمیک کے ساتھ سوئچ 2 کا ایک خصوصی ایڈیشن تیار کر رہا ہے۔
جسم اور ذہنی نرمی کے طریق کار
جسمانی نرمی ذہنی نرمی کا پیش خیمہ ہے۔ ایک طاقتور تکنیک ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ہے ، جو جسم میں پٹھوں کے مختلف گروہوں کو ترتیب دینے اور آرام کرنے پر مشتمل ہے۔ اس عمل سے جسمانی تناؤ کو جاری کرنے اور جسمانی آگاہی کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے ، جس سے نیند میں منتقلی میں مدد ملتی ہے۔
اعصابی نظام کو پرسکون کرنے میں گہری سانس لینے کی مشقیں بھی انتہائی موثر ہیں۔ ڈایافرامیٹک سانس لینے ، مثال کے طور پر ، جہاں آپ اپنی ناک کے ذریعے آہستہ آہستہ سانس لیتے ہیں ، اپنے پیٹ کو پھیلتے ہوئے محسوس کرتے ہیں ، اور اپنے منہ سے سانس چھوڑتے ہیں ، آپ کے دل کی شرح کو کم کرنے اور پرسکون ہونے کی حالت کو دلانے میں مدد کرتا ہے۔
بستر سے پہلے “منتقلی زون” کو اپنانا بھی اتنا ہی ضروری ہے۔ یہ بستر سے 30 سے 60 منٹ کی مدت ہے ، جو خصوصی طور پر آرام دہ ، اسکرین فری سرگرمیوں ، جیسے جسمانی کتاب پڑھنا ، پرسکون چائے پینا ، آلہ کار موسیقی سننا یا پرسکون پوڈ کاسٹ کے لئے وقف ہے۔
قدرتی نیند کے چکروں کو سمجھنا
یہ سمجھنا ضروری ہے کہ نیند مستقل حالت نہیں ہے ، بلکہ ایک ایسا عمل ہے جو تقریبا 90 منٹ کے چکروں میں ہوتا ہے۔ ہر سائیکل مختلف مراحل سے بنا ہوتا ہے ، جس میں روشنی سے گہری نیند ہوتی ہے ، بشمول REM نیند ، وہ مرحلہ جس میں انتہائی واضح خواب ہوتے ہیں۔
ان چکروں کے مابین مختصر بیداری ایک عام جسمانی رجحان ہے۔ زیادہ تر لوگ اس کا احساس کیے بغیر ان سے گزرتے ہیں ، سیکنڈوں میں دوبارہ سو جاتے ہیں۔ مسئلہ اس وقت پیش آتا ہے جب ، ان میں سے کسی ایک بیداری کے دوران ، وہ شخص حوصلہ افزائی کرنے والی سرگرمی میں مشغول ہوتا ہے ، جیسے اپنے سیل فون پر وقت کی جانچ کرنا ، جو اس عمل میں خلل ڈال سکتا ہے اور نیند میں واپس آنا مشکل بنا سکتا ہے۔
رات کے وقت نیند پر اسکرینوں کے اثرات
الیکٹرانک آلات ، جیسے سیل فون ، ٹیبلٹ اور ٹیلی ویژن کے ذریعہ خارج ہونے والی نیلی روشنی کی نمائش معیاری نیند کی ایک بنیادی وجہ ہے۔ یہ روشنی براہ راست میلاتونن کی تیاری میں مداخلت کرتی ہے ، جو نیند کے ویک سائیکل کو منظم کرنے کے لئے ذمہ دار ہارمون ہے۔ اس کے سراو کو روکنے سے ، دماغ کو یہ پیغام ملتا ہے کہ اب بھی دن کا وقت ہے ، جو غنودگی کے آغاز میں تاخیر کرتا ہے اور نیند کے فن تعمیر کو نقصان پہنچاتا ہے۔
جب پیشہ ورانہ مدد ضروری ہوجاتی ہے
اگر عادت میں تبدیلی اور نرمی کی تکنیک اطمینان بخش نتائج پیدا نہیں کرتی ہے تو ، صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے رہنمائی حاصل کرنا ضروری ہے۔ دائمی بے خوابی کی بنیادی وجوہات ہوسکتی ہیں جن کی مناسب تشخیص اور علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔
بے خوابی (CBT-I) کے لئے علمی سلوک تھراپی کو سونے کا معیاری علاج اور دائمی بے خوابی کے لئے پہلی لائن نقطہ نظر سمجھا جاتا ہے۔ یہ نان منشیات تھراپی نیند سے متعلق غیر فعال خیالات اور طرز عمل میں ترمیم کرنے ، دیرپا اور موثر بہتری کو فروغ دینے پر مرکوز ہے۔
