தூக்கமின்மை பத்து பேரில் ஆறு பேரை பாதிக்கிறது; இரவில் நன்றாக தூங்க உங்கள் மனதை எப்படி அமைதிப்படுத்துவது என்று பாருங்கள்

தூங்குவதில் சிரமம் என்பது பலரது வழக்கத்தில் அதிகரித்து வரும் பொதுவான உண்மை. படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​மனம் அமைதியடைவதற்குப் பதிலாக, அன்றைய கவலைகளைத் தணித்து, எதிர்காலத்தைத் திட்டமிட்டு, தூக்கத்தைத் தடுக்கும் சீரற்ற எண்ணங்களைக் கொண்டு, அதிகபட்ச எச்சரிக்கை நிலைக்குச் செல்வதாகத் தெரிகிறது. மணிநேரம் கடந்து செல்ல, கவலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஓய்வு காலம் குறுகியதாகவும், செயல்திறன் குறைவாகவும் மாறும்.

மக்கள்தொகையில் கணிசமான பகுதியினர் இந்த சவாலை எதிர்கொள்வதாக தரவுகள் குறிப்பிடுகின்றன. பத்து நபர்களில் ஆறு பேர் தூக்கமின்மையின் தொடர்ச்சியான அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, அவர்களில் குறைந்தது 10% பேர் இந்த நிலையில் மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் கூட வாழ்கின்றனர். முக்கிய அறிகுறிகளில் தூங்குவதில் சிக்கல்கள், அதிகாலையில் அடிக்கடி எழுந்திருத்தல் மற்றும் அடுத்த நாள் முழுவதும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு உணர்வு ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த நிலை நேரடியாக வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கிறது, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், எரிச்சல் மற்றும் நிலையான சோம்பல் உணர்வை உருவாக்குகிறது. இந்த சூழ்நிலையை எதிர்த்துப் போராட, நிபுணர்கள் குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர், அவை மன செயல்பாடுகளை மெதுவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் மருந்து தலையீடுகளின் உடனடி தேவை இல்லாமல், உண்மையிலேயே அமைதியான இரவு தூக்கத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகின்றன.

படுக்கையறைக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையிலான உறவு

மனித மூளை சங்கங்கள் மூலம் செயல்படுகிறது, மேலும் தூக்க சூழல் இந்த செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. படுக்கையானது உறக்கம் மற்றும் நெருக்கத்திற்கான பிரத்யேக சரணாலயமாக இருக்க வேண்டும். வேலை செய்வது, படிப்பது, சாப்பிடுவது அல்லது தொடர்களைப் பார்ப்பது போன்ற பிற செயல்பாடுகள் அதில் மேற்கொள்ளப்படும்போது, ​​​​மூளை அதை ஓய்வெடுக்கும் இடத்துடன் தொடர்புபடுத்துவதை நிறுத்துகிறது, இது படுக்கை நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்குகிறது.

மற்ற எல்லா வேலைகளையும் வீட்டிலுள்ள மற்ற அறைகளுக்கு மாற்றுவது அவசியம். சுற்றுச்சூழலின் இந்த பிரிப்பு மூளைக்கு செய்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது, ​​​​உறக்கம் மட்டுமே எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. அறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், இனிமையான வெப்பநிலையாகவும் வைத்திருப்பது ஓய்வெடுக்க உகந்த சூழலை உருவாக்க உதவுகிறது.

கனமான கண்கள் மற்றும் அடிக்கடி கொட்டாவி விடுதல் போன்ற அயர்வு அறிகுறிகள் தோன்றும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்வது ஒரு பயனுள்ள கட்டைவிரல் விதி. சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து, வேறொரு அறைக்குச் சென்று, மங்கலான வெளிச்சத்தில் புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது, தூக்கம் வந்தவுடன் அறைக்குத் திரும்புவது போன்ற அமைதியான செயலில் ஈடுபடுவதே சிறந்த வழி.

உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான மற்றொரு திறவுகோல் நிலைத்தன்மை. வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, நிலையான விழிப்பு நேரத்தை பராமரிப்பது, சர்க்காடியன் சுழற்சியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. அதேபோல், நீண்ட மதியம் தூக்கம் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை திரட்டப்பட்ட “தூக்க அழுத்தத்தை” குறைக்கலாம் மற்றும் இரவுநேர ஓய்வுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.

அறிவாற்றல் திசைதிருப்பல் நுட்பங்கள்

எதிர்மறையான அல்லது கவலையான எண்ணங்கள் மனதில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் போது, ​​ஒரு பயனுள்ள அணுகுமுறை அறிவாற்றல் திசைதிருப்பல் ஆகும். நடுநிலை அல்லது சற்று நேர்மறையாக இருக்கும் மனப் படங்கள் அல்லது நினைவுகளுக்கு உணர்வுபூர்வமாக கவனம் செலுத்துவதை இந்த நுட்பம் கொண்டுள்ளது. குறிக்கோள் கவலையை எதிர்த்துப் போராடுவது அல்ல, ஆனால் எச்சரிக்கை நிலையை உருவாக்காத மன உள்ளடக்கத்துடன் அதை தீவிரமாக மாற்றுவது.

அதை நடைமுறைக்கு கொண்டு வர, நீங்கள் ஒரு அமைதியான இடத்தை அதன் அனைத்து விவரங்களிலும் காட்சிப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம், அதாவது வெறிச்சோடிய கடற்கரை அல்லது காட்டில் நடைபயிற்சி, உணர்வுகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. மற்ற விருப்பங்களில், ஒரு இனிமையான திரைப்படத்தின் கதைக்களத்தை நினைவில் வைத்துக் கொள்வது, வார இறுதியில் ஓய்வெடுக்கும் செயலைத் திட்டமிடுவது அல்லது நகரப் பெயர்கள் அல்லது பழ வகைகள் போன்ற அதே வகைப் பொருட்களை மனதளவில் பட்டியலிடுவது ஆகியவை அடங்கும். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பணியானது அதிக தூண்டுதலாக இல்லாமல் மனதை ஆக்கிரமிக்க போதுமான செறிவு தேவைப்படுகிறது.

பகல்நேர கவலைகளை நிர்வகித்தல்

கவலைகள் இரவை ஆக்கிரமிப்பதைத் தடுப்பதற்கான மிகச் சிறந்த உத்திகளில் ஒன்று, அவற்றைச் சமாளிக்க பகலில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நியமிப்பதாகும். “கவலை நேரம்” நுட்பமானது, 15 முதல் 30 நிமிடங்களை ஒதுக்குவது, முன்னுரிமை மதியம், ஒரு நோட்புக் உடன் உட்கார்ந்து, உங்கள் மனதில் இருக்கும் அனைத்து பிரச்சனைகள் மற்றும் கவலைகளை எழுதவும். இந்த காலகட்டத்தில், பிரச்சினைகளை பட்டியலிடுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றைத் தீர்ப்பதற்கான சாத்தியமான நடவடிக்கைகளைப் பற்றி சிந்திப்பதும் நோக்கமாகும். இந்த செயல்முறையை முறைப்படுத்துவதன் மூலம், சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட இடமும் நேரமும் இருப்பதை மூளை புரிந்துகொள்கிறது, இது ஒரே இரவில் அவற்றைச் செயலாக்க வேண்டிய அவசியத்தை குறைக்கிறது. உறங்கும் நேரத்தில் ஒரு கவலை எழுந்தால், அது ஏற்கனவே பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை ஒருவர் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள முடியும், மேலும் அடுத்த நாள் உரையாற்றப்படும், இது ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணர்வைக் கொண்டுவருகிறது மற்றும் மனதை எளிதாக அணைக்க அனுமதிக்கிறது.

உடல் மற்றும் மன தளர்வு நடைமுறைகள்

உடல் தளர்வு மன தளர்வுக்கு முன்னோடி. ஒரு சக்திவாய்ந்த நுட்பம் முற்போக்கான தசை தளர்வு ஆகும், இது உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களை வரிசையாக சுருக்கி ஓய்வெடுப்பதைக் கொண்டுள்ளது. இந்த செயல்முறை திரட்டப்பட்ட உடல் பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, தூக்கத்திற்கு மாற்றத்தை எளிதாக்குகிறது.

ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதரவிதான சுவாசம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணர்ந்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், அமைதியான நிலையைத் தூண்டவும் உதவுகிறது.

படுக்கைக்கு முன் ஒரு “மாற்ற மண்டலத்தை” ஏற்றுக்கொள்வது சமமாக முக்கியமானது. இது படுக்கைக்கு முன் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஆகும், இயற்பியல் புத்தகத்தைப் படிப்பது, அமைதியான தேநீர் அருந்துவது, கருவி இசை அல்லது அமைதியான போட்காஸ்டைக் கேட்பது போன்ற நிதானமான, திரை இல்லாத செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமே அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.

இயற்கையான தூக்க சுழற்சிகளைப் புரிந்துகொள்வது

தூக்கம் என்பது ஒரு தொடர்ச்சியான நிலை அல்ல, மாறாக சுமார் 90 நிமிட சுழற்சியில் நிகழும் ஒரு செயல்முறை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு சுழற்சியும் வெவ்வேறு நிலைகளால் ஆனது, ஒளி முதல் ஆழ்ந்த உறக்கம் வரை, REM தூக்கம் உட்பட, மிகவும் தெளிவான கனவுகள் நிகழும் கட்டம்.

இந்த சுழற்சிகளுக்கிடையேயான சுருக்கமான விழிப்புணர்வுகள் ஒரு சாதாரண உடலியல் நிகழ்வு ஆகும். பெரும்பாலான மக்கள் தங்களை அறியாமலேயே அவற்றைக் கடந்து செல்கிறார்கள், சில நொடிகளில் மீண்டும் தூங்குகிறார்கள். இந்த விழிப்புணர்வின் போது, ​​ஒரு நபர் தனது செல்போனில் நேரத்தைச் சரிபார்ப்பது போன்ற ஒரு தூண்டுதல் செயலில் ஈடுபடும்போது சிக்கல் ஏற்படுகிறது.

இரவு தூக்கத்தில் திரைகளின் தாக்கம்

செல்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள் வெளியிடும் நீல ஒளியின் வெளிப்பாடு தரமான தூக்கத்திற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். இந்த ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் நேரடியாக தலையிடுகிறது, இது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன் ஆகும். அதன் சுரப்பைத் தடுப்பதன் மூலம், மூளை இன்னும் பகலில் உள்ளது என்ற செய்தியைப் பெறுகிறது, தூக்கம் வருவதை தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கக் கட்டமைப்பை சேதப்படுத்துகிறது.

தொழில்முறை உதவி தேவைப்படும்போது

பழக்கவழக்க மாற்றங்கள் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள் திருப்திகரமான முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றால், ஒரு சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது அவசியம். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை சரியான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை தேவைப்படும் அடிப்படை காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (CBT-i) நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான தங்க நிலையான சிகிச்சை மற்றும் முதல்-வரிசை அணுகுமுறையாக கருதப்படுகிறது. இந்த மருந்து அல்லாத சிகிச்சையானது தூக்கம் தொடர்பான செயலற்ற எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளை மாற்றியமைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, நீடித்த மற்றும் பயனுள்ள மேம்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.