تقول الدراسات إن الترطيب الأمثل يتجاوز لترين من الماء ويعتمد على عوامل فردية

إن التوصية بشرب لترين من الماء يوميًا، والتي تعتبر منذ فترة طويلة أحد ركائز الصحة والرفاهية، يتم إعادة تقييمها بشكل متزايد من قبل الخبراء والدراسات العلمية الحديثة. وقد لا يكون هذا المبدأ التوجيهي، الذي شكل عادات الشرب لعقود من الزمن، المقياس المثالي للجميع، مما يشير إلى أن الحاجة إلى الماء هي عملية فردية أكثر بكثير مما كان يعتقد سابقا.

تشير الأدلة المتزايدة إلى أن كمية السوائل اللازمة لكي يعمل الجسم بشكل صحيح تختلف بشكل كبير. تلعب عوامل مثل العمر ومستوى النشاط البدني والمناخ والظروف الصحية الموجودة مسبقًا دورًا حاسمًا في تحديد كمية المياه اليومية. ولذلك، فإن قاعدة “الأكواب الثمانية” العالمية قد تكون أكثر من اللازم بالنسبة للبعض وغير كافية بالنسبة للبعض الآخر.

بالنسبة لمعظم الشباب الأصحاء، تظل الآلية التنظيمية الأساسية للجسم، وهي العطش، هي المؤشر الأكثر موثوقية وكفاءة. إن شرب الماء عند الشعور بالعطش يكفي في معظم الحالات للحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ وتجنب الجفاف والمخاطر المرتبطة بالإفراط في استهلاك السوائل.

أصل التوصية وأضدادها

إن المبدأ التوجيهي الشهير لاستهلاك ما يقرب من لترين من الماء يوميا لم ينشأ من دراسة سريرية نهائية وقوية، ولكن يبدو أن له جذوره في التوصيات القديمة والتفسيرات المبسطة. أحد المصادر التي يتم الاستشهاد بها بشكل متكرر هو منشور صدر عام 1945 عن مجلس الغذاء والتغذية التابع للمجلس الوطني للبحوث في الولايات المتحدة، والذي اقترح شرب 1 مل من الماء لكل سعر حراري من الطعام المستهلك. بالنسبة لنظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن هذا يعادل لترين. ومع ذلك، فقد أبرزت نفس التوصية أن الكثير من هذه الكمية موجود بالفعل في الطعام الذي نتناوله، وهي تفاصيل مهمة غالبًا ما يتم حذفها بمرور الوقت. يؤكد المجتمع العلمي الحالي أن الترطيب لا يعتمد حصريًا على الماء النقي. تحتوي العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات مثل البطيخ والخيار والبرتقال، على نسبة عالية من الماء وتساهم بشكل كبير في إجمالي تناول السوائل. علاوة على ذلك، فإن المشروبات الأخرى مثل الشاي والعصائر الطبيعية والحليب وحتى القهوة، عند تناولها باعتدال، تشارك في توازن الماء في الجسم. يؤدي تجاهل هذه المصادر إلى المبالغة في تقدير كمية المياه التي نحتاجها للشرب مباشرة، مما يغذي الأسطورة القائلة بأن الماء في شكله النقي فقط هو الصالح للترطيب الصحيح.

العوامل التي تؤثر على الحاجة إلى الماء

النشاط البدني هو أحد العوامل الرئيسية؛ أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية المكثفة أو الطويلة يفقدون المزيد من السوائل من خلال العرق، وبالتالي يحتاجون إلى تعويض أكبر. التعرق هو آلية الجسم لتنظيم درجة الحرارة، ويمكن أن يكون فقدان السوائل كبيرًا، مما يتطلب الاهتمام المتزايد بتناول الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على الأداء والصحة.

تعد البيئة أيضًا أمرًا بالغ الأهمية، ففي المناخات الحارة والجافة، يزداد فقدان الماء من خلال العرق والتنفس بشكل كبير، مما يتطلب استهلاكًا أكبر للمياه. وتتدخل رطوبة الهواء أيضًا، إذ أنه في البيئات شديدة الرطوبة، يتبخر العرق بشكل أبطأ، مما قد يجعل من الصعب تبريد الجسم وزيادة الحاجة إلى السوائل للتعويض.

العمر هو متغير مهم آخر. يكون كبار السن والأطفال أكثر عرضة للجفاف، وذلك غالبًا لأن آليات العطش ليست دقيقة أو أن توصيل الاحتياجات أقل كفاءة. لدى كبار السن، يميل الشعور بالعطش إلى الانخفاض، في حين أن الأطفال، بسبب نشاطهم المستمر، قد لا يدركون الحاجة إلى شرب السوائل.

يمكن لظروف صحية معينة أن تغير احتياجاتك من السوائل بشكل جذري. على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بحصوات الكلى بزيادة استهلاكهم للمياه للمساعدة في تخفيف المعادن الموجودة في البول. في المقابل، قد يحتاج المرضى الذين يعانون من أمراض معينة في القلب أو الكلى إلى تقييد تناول السوائل لتجنب التحميل الزائد على نظام القلب والأوعية الدموية.

إشارات الجسم التي لا ينبغي تجاهلها

يمتلك جسم الإنسان نظامًا متطورًا للإشارة إلى الحاجة إلى استبدال السوائل، حيث يكون العطش هو الإنذار الأكثر مباشرة وفعالية. تجاهل هذه العلامة الأولى يمكن أن يؤدي إلى مراحل مبكرة من الجفاف، والذي يتجلى بطرق أخرى. ومن الضروري أن نتعلم كيفية التعرف على هذه العلامات للعمل بشكل وقائي.

لون البول هو مؤشر مرئي عملي وموثوق لحالة الترطيب. يشير البول ذو اللون الأصفر الفاتح، المشابه لعصير الليمون، عمومًا إلى أن الشخص يتمتع بقدر جيد من الماء. من ناحية أخرى، فإن اللون الأصفر الداكن أو الكهرماني يعد علامة واضحة على أن الجسم يحتاج إلى المزيد من السوائل. يمكن أن يكون تكرار البول أيضًا مؤشراً.

Leia Tambem

اختبار البطارية الجديد يضع هاتف Galaxy S26 Ultra في المقدمة على iPhone 17 Pro Max في التصنيف العالمي

تكشف الأبحاث أن الآباء لا يدركون كيفية استخدام أطفالهم للذكاء الاصطناعي

خصم كبير على هاتف Galaxy S25 Plus يخفض قيمته إلى أقل من 4500 ريال في المتجر الإلكتروني

وتشمل الأعراض الأخرى للجفاف جفاف الفم، والتعب، والدوخة، وانخفاض وتيرة التبول. وفي الحالات الأكثر شدة، قد يحدث ارتباك عقلي وتهيج، مما يدل على أن نقص الماء لا يؤثر على الجسم فحسب، بل يؤثر أيضًا على الوظائف الإدراكية، مما يؤثر على التركيز والتفكير.

ما وراء الماء: مصادر أخرى للترطيب

على الرغم من أن الماء هو الخيار الأكثر صحة لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية أو سكريات، إلا أنه ليس المصدر الوحيد للترطيب المتاح. يعد النظام الغذائي الغني بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء طريقة فعالة لتكملة كمية السوائل التي تتناولها طوال اليوم.

تتكون الفواكه مثل البطيخ والفراولة والشمام وكذلك الخضروات مثل الخس والخيار والكرفس من أكثر من 90% من الماء. إن إدراج هذه الأطعمة ضمن الوجبات اليومية يساهم بشكل كبير في توازن الماء الكلي في الجسم، بالإضافة إلى توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية.

مخاطر الإفراط في استهلاك السوائل

كما أن نقص المياه ضار، فإن الماء الزائد يمكن أن يكون خطيرًا أيضًا. إن شرب كمية من الماء أكثر مما تستطيع الكليتان معالجته يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تعرف باسم نقص صوديوم الدم، أو “التسمم المائي”. يحدث هذا عندما يؤدي الإفراط في تناول الماء إلى تخفيف تركيز الصوديوم في الدم بشكل كبير. الصوديوم هو إلكتروليت حيوي لتوازن السوائل داخل الخلايا وخارجها، وتركيزه المنخفض يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة، مما يؤثر على كل شيء من وظيفة العضلات إلى نشاط الدماغ.

يمكن أن تكون الأعراض الأولية لنقص صوديوم الدم غامضة، مثل الغثيان والصداع والارتباك، ويمكن الخلط بينها بسهولة مع علامات الجفاف. ومع ذلك، في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن تؤدي الحالة إلى تورم الدماغ، والنوبات، والغيبوبة، وحتى الموت، كما تم توثيقه لدى رياضيي التحمل والمشاركين في مسابقات شرب الماء. من المهم أن نفهم أنه على الرغم من أهمية الترطيب، إلا أن التوازن هو المفتاح. إن إجبار استهلاك الماء على ما هو أبعد من الإحساس بالعطش، دون حاجة استقلابية حقيقية أو وصفة طبية، لا يجلب فوائد إضافية ويمكن أن يعرض الفرد لمخاطر غير ضرورية.

الفردية كمفتاح للصحة

يعزز النقاش حول الترطيب المثالي الاتجاه المتنامي في مجال الرعاية الصحية: التخصيص. وتفسح القواعد العالمية المجال أمام المناهج التي تأخذ في الاعتبار الفرد ككل، مع الأخذ في الاعتبار نمط حياته، وجيناته، وحالته الصحية العامة.

لذلك، بدلاً من التركيز على رقم سحري، فإن التوصية الأكثر منطقية هي أن تتعلم الاستماع إلى جسدك. إن الانتباه إلى علامات العطش ومراقبة لون البول هي أبسط الأدوات وأكثرها فعالية لضمان الترطيب الكافي والآمن لمعظم الناس.

متى يكون أفضل وقت للترطيب

لا يوجد وقت محدد أفضل عالميًا لشرب الماء، حيث أن الحاجة إلى الترطيب مستمرة طوال اليوم. وأكثر ما يوصي به الخبراء هو توزيع استهلاك السوائل بطريقة متوازنة، والاستجابة السريعة لإشارة العطش والاهتمام باللحظات الأكثر احتياجًا، مثل قبل وأثناء وبعد النشاط البدني.