ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை மூச்சுத்திணறல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது, ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது

தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நிலைமைகளின் வளர்ச்சிக்கு ஒழுங்கற்ற தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணியாக வெளிப்படுகின்றன. டிஜிட்டல் ஆக்டிவிட்டி டிராக்கர்களிடமிருந்து தரவைப் பயன்படுத்திய சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, தூக்க மாறுபாட்டிற்கும் இந்த கோளாறுகளை அனுபவிப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகளுக்கும் இடையிலான நேரடி தொடர்பை நிரூபிக்கிறது.

ஒரு புகழ்பெற்ற அறிவியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட கண்டுபிடிப்புகள், இருதய மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தூக்க சுகாதாரத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை வலுப்படுத்துகின்றன. ஆய்வின்படி, உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் நிலைத்தன்மையும், ஓய்வின் நீளமும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

இந்த அற்புதமான ஆய்வு, நமது தினசரி உறக்கப் பழக்கம் எவ்வாறு நமது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது என்பதற்கான புதிய கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, சீரற்ற தூக்க முறையின் ஆபத்துகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

ஆய்வு முறை மற்றும் கண்டுபிடிப்புகள்

ஸ்கிரிப்ஸ் ரிசர்ச் இன்ஸ்டிடியூட் நடத்திய ஆராய்ச்சி, மருத்துவ இணைய ஆராய்ச்சி இதழில் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. டிஜிட்டல் டிராக்கர்கள் மற்றும் விரிவான சுகாதார கேள்வித்தாள்களின் இரண்டு வருட தரவுகளைப் பயன்படுத்தி, 319 பெரியவர்களின் தூக்க முறைகளை பகுப்பாய்வு செய்வதை உள்ளடக்கியது.

ஆய்வின் மூத்த எழுத்தாளரும், ஸ்கிரிப்ஸ் ரிசர்ச்சின் உதவி பேராசிரியருமான ஸ்துதி ஜெய்ஸ்வால் கருத்துப்படி, இந்த டிஜிட்டல் டிராக்கர்களின் தரவு மதிப்புமிக்க கருவியைக் குறிக்கிறது. மக்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்கும் மற்றும் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும் சாதனங்கள் மூலம் தொடர்புடைய சுகாதார வடிவங்களைக் கண்டறிவதை அவை சாத்தியமாக்குகின்றன.

முடிவுகள் தெளிவாகவும் கவலையாகவும் இருந்தன. உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) நிலையானதாக இருந்தால், வாரத்தில் ஒவ்வொரு மணிநேரமும் தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாறுபாட்டின் மூலம் தடைசெய்யும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து 159% அதிகரித்துள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு, நிலையான வயது, பாலினம் மற்றும் பிஎம்ஐ ஆகியவற்றுடன், ஓய்வு நேரத்தில் ஒவ்வொரு மணிநேர மாறுபாட்டிற்கும் ஆபத்து 71% அதிகரித்துள்ளது.

இருதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள்

தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (OSA) என்பது தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தில் மீண்டும் மீண்டும் குறுக்கீடுகளால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு கோளாறு ஆகும், இது மேல் காற்றுப்பாதைகளின் பகுதி அல்லது முழு அடைப்பால் ஏற்படுகிறது. மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகளில் சத்தமாக குறட்டை விடுதல், அடிக்கடி இரவுநேர விழிப்பு, மற்றும் தீவிர சோர்வு அல்லது பகல் தூக்கம் போன்ற உணர்வு, வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை கணிசமாக பாதிக்கிறது.

அதே நேரத்தில், உயர் இரத்த அழுத்தம் என்று பிரபலமாக அறியப்படும் உயர் இரத்த அழுத்தம், தமனிகளில் இரத்த அழுத்தத்தை ஆபத்தான நிலைக்கு உயர்த்தும் ஒரு நாள்பட்ட நிலை. இந்த நிலை இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

கால மாற்றத்தின் தாக்கம்

உங்களின் உறக்கத்தில் ஏற்படும் சிறிய மாற்றங்கள் கூட தீவிரமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை உணர்ந்துகொள்வது ஆய்வின் முக்கியமான புள்ளிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நபர் வழக்கமாக இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்கிறார், ஆனால் எப்போதாவது இரவு 11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்கிறார், உதாரணமாக, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உருவாகும் அபாயத்தை இருமடங்கு அதிகமாக எதிர்கொள்வார் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆளாகலாம். இந்தத் தரவு, கால அளவில் மட்டுமல்ல, ஓய்வு காலத்தின் தொடக்க மற்றும் இறுதி நேரங்களின் சீரான தன்மையின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது, உடலின் காலவரிசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு உணர்திறன் கொண்டது என்பதை எடுத்துக்காட்டுகிறது, இது அழற்சி செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன் தாளங்களை மாற்றுகிறது மற்றும் நீண்ட காலமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அபாயங்கள் மற்றும் உடலின் பொது ஆரோக்கியத்தில் சமரசம்.

இரவு ஓய்வின் தரத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

பெரும்பாலும், தூக்கம் பற்றிய விவாதங்கள் தூங்கும் மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துகின்றன, “8 மணிநேர விதி” ஒரு பிரபலமான மந்திரமாக உள்ளது. இருப்பினும், கேள்விக்குரிய ஆய்வு மற்றும் பிற சமகால ஆய்வுகள், கால அளவு பொருத்தமானதாக இருந்தாலும், தரம் மற்றும் முக்கியமாக, தூக்கத்தின் சீரான தன்மையால் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்க முடியும் என்பதை வலியுறுத்துகிறது. நிம்மதியான தூக்கம் என்பது படுக்கையில் செலவழித்த நேரத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, அட்டவணைகளின் தொடர்ச்சி, ஆழம் மற்றும் நிலைத்தன்மையைப் பற்றியது, இது உடலும் மனமும் தங்கள் மீட்பு சுழற்சிகளை திறம்பட மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் குறுக்கீடுகள் இல்லாமல் நிறைவேற்ற அனுமதிக்கிறது.

தூக்க நேரங்களின் பெரும் மாறுபாடு, மொத்த கால அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யக்கூடிய உள் காரணிகளுக்கு பங்களிக்கிறது. இந்த காரணிகளில் முறையான வீக்கம், கார்டிசோலின் தாள மாற்றங்கள் – மன அழுத்த ஹார்மோன் – மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்புகள், ஒன்றாக, இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். மிகவும் பயனுள்ள சுகாதார மேம்பாட்டு உத்திகளைப் பின்பற்றுவதற்கும் எதிர்கால சிக்கல்களைத் தடுப்பதற்கும் இந்த சிக்கலான ஒன்றோடொன்று தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஆராய்ச்சியின் அடுத்த படிகள்

தரவு தெளிவான மற்றும் கவலையளிக்கும் வடிவத்தை வெளிப்படுத்தினாலும், மேலும் விசாரணையின் அவசியத்தை ஆராய்ச்சியாளர்கள் எடுத்துக்காட்டுகின்றனர். மூச்சுத்திணறல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சில சுகாதார நிலைமைகளின் அதிகரித்த ஆபத்துடன் தூக்க மாறுபாட்டை இணைக்கும் குறிப்பிட்ட காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வதும், அதிலிருந்து, நடைமுறை மற்றும் நிலையான வழியில் மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பயனுள்ள தலையீடுகளை உருவாக்குவதும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை மேம்படுத்துவதும் ஆகும்.

போதுமான தூக்கத்திற்கான பழக்கங்களை ஊக்குவித்தல்

எளிய மணிநேரங்களுக்கு அப்பால் செல்லும் தரமான தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த, நிபுணர்கள் தூக்க சுகாதாரம் எனப்படும் தொடர் நடவடிக்கைகளை செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். இவை ஆரோக்கியமான இரவுநேர பழக்கவழக்கங்கள் ஆகும், அவை தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்தலாம், உடலின் மீட்புக்கு தேவையான ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஆழத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

அடிப்படை பரிந்துரைகளில் ஒன்று படுக்கையை பிரத்தியேகமாக தூக்கத்துடன் இணைக்க வேண்டும். படுக்கையறையில் வேலை செய்வது, சாப்பிடுவது அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது போன்ற செயல்களைத் தவிர்ப்பது, மூளை ஓய்வுடன் மட்டுமே தொடர்புடைய சூழலை உருவாக்குகிறது. உறங்கும் நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்கள், வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான மற்றொரு இன்றியமையாத தூணாகும்.

படுக்கையறை சூழல் ஓய்வை எளிதாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இடத்தை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், வசதியான வெப்பநிலையாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம், தளர்வு மற்றும் மெலடோனின் இயற்கையான உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும் காரணிகள். செயற்கை ஒளியின் வெளிப்பாடு, குறிப்பாக மின்னணு சாதனத் திரைகளால் வெளிப்படும், இந்த ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கலாம், இது சர்க்காடியன் சுழற்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை பின்பற்றுவதும் நன்மை பயக்கும். படிப்பது, தியானம் செய்வது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது போன்ற செயல்பாடுகள் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தி, அமைதியான நிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. அழுத்தமான விவாதங்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற தூண்டுதல்களை உட்கொள்வது ஆழ்ந்த மற்றும் அதிக மறுசீரமைப்பு ஓய்வுக்கான முக்கியமான படிகள்.

நல்ல தூக்க சுகாதாரத்திற்கான அத்தியாவசிய பழக்கங்களில், பின்வருபவை தனித்து நிற்கின்றன:

• உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், சுமார் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் விட்டுவிடுங்கள்.
• செல்போன், டேப்லெட் போன்ற எலக்ட்ரானிக் பொருட்களை படுக்கைக்கு எடுத்துச் சென்று தொலைக்காட்சியை அணைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
• அறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், வசதியான வெப்பநிலையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• சரியான மருந்து மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் தூக்க மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உறங்குவதற்கு சற்று முன் வாக்குவாதங்கள் அல்லது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
• புத்தகம் படிப்பது, தியானம் செய்வது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது போன்ற இனிமையான மற்றும் நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
• காபி மற்றும் மதுபானங்களை உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
• உங்கள் செரிமானத்தை அதிகப்படுத்தாமல் இருக்க இரவில் லேசான உணவை விரும்புங்கள்.
• நேரத்தைப் பார்க்கும் பதட்டத்தைத் தவிர்க்க, கடிகாரத்தை படுக்கைக்கு அருகில் தெரியும்படி வைக்க வேண்டாம்.
• ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கி பின்பற்றவும்: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்.

தூக்கம் மற்றும் இருதயக் கோளாறுகளின் அதிகரித்த பரவல்

தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நிலைகள் அல்ல; அவை உலக மக்கள்தொகையில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியையும் குறிப்பாக பிரேசிலிய மக்களையும் பாதிக்கின்றன. பிரேசிலில் ஏறத்தாழ 33% பெரியவர்கள் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலால் பாதிக்கப்படுவதாக சமீபத்திய மதிப்பீடுகள் குறிப்பிடுகின்றன, இது பொது சுகாதாரம் மற்றும் மக்களின் வாழ்க்கை முறைப் பழக்கவழக்கங்களில் உள்ள சவால்களை பிரதிபலிக்கிறது.

இதேபோல், உயர் இரத்த அழுத்தம் பிரேசிலிய வயது வந்தோரில் சுமார் 30% ஐ பாதிக்கிறது, இது இருதய நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். தூக்கமின்மை மற்றும் இந்த நிலைமைகளின் மோசமடைதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான ஆய்வின் மூலம் வெளிப்படுத்தப்பட்ட தொடர்பு, தடுப்பு அணுகுமுறைகளின் அவசரத்தையும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கான சீரான மற்றும் மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வையும் எடுத்துக்காட்டுகிறது.