研究表明，不规律的睡眠时间会增加呼吸暂停和高血压的风险

睡眠和起床时间不规律是导致睡眠呼吸暂停和高血压等疾病的重要危险因素。最近的研究使用了数字活动追踪器的数据，证明了睡眠变异性与罹患这些疾病的可能性之间存在直接关联。

该研究结果发表在知名科学期刊上，强调了关注睡眠卫生以保持心血管和呼吸系统健康的必要性。研究表明，夜间作息的一致性与休息时间一样重要。

这项开创性的研究为我们的日常睡眠习惯如何直接影响我们的长期健康提供了新的视角，提高了人们对睡眠模式不一致的危险的认识。

研究方法和结果

这项由斯克里普斯研究所进行的研究在科学杂志《医学互联网研究杂志》上进行了详细介绍。它使用数字跟踪器和详细健康调查问卷的两年数据来分析 319 名成年人的睡眠模式。

该研究的资深作者、斯克里普斯研究中心的助理教授 Stuti Jaiswal 表示，这些数字跟踪器的数据是一种有价值的工具。它们使得通过人们已经拥有并经常使用的设备来检测相关的健康模式成为可能。

结果是显而易见的，但也令人担忧。在体重指数 (BMI) 固定的情况下，一周中每小时的睡眠变化越大，阻塞性睡眠呼吸暂停高风险的可能性就会增加 159%。对于高血压，在年龄、性别和体重指数不变的情况下，休息时间每变化一小时，患高血压的风险就会增加 71%。

与心血管健康相关的风险

阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）是一种以睡眠期间呼吸反复中断为特征的疾病，由上呼吸道部分或完全阻塞引起。最常见的症状包括打鼾、夜间频繁醒来以及极度疲倦或白天嗜睡的感觉，严重影响生活质量和整体健康。

与此同时，高血压，俗称高血压，是一种慢性疾病，可使动脉血压升高至危险水平。这种情况会大大增加患心脏病、中风和肾衰竭的风险，使其成为心血管健康的主要危险因素之一。

时间变化的影响

这项研究的关键点之一是认识到，即使是睡眠习惯的微小改变也会产生严重的影响。例如，一个通常在晚上 10 点睡觉但偶尔在晚上 11 点睡觉的人，患睡眠呼吸暂停的风险可能会增加一倍以上，并且更容易患高血压。这些数据强调了一致性的重要性，不仅在持续时间上，而且在休息时间开始和结束时间的规律性上，强调身体的时间生物学对不平衡很敏感，这反过来会引发炎症过程，改变皮质醇等荷尔蒙节律，并导致代谢功能障碍，最终导致长期心血管风险大幅增加并损害身体的整体健康。

优先考虑夜间休息的质量

通常，关于睡眠的讨论集中在睡眠时间上，“8 小时规则”是一个流行的口头禅。然而，相关研究和其他当代研究强调，睡眠时间虽然相关，但其重要性可能被睡眠质量（主要是睡眠规律）所超越。安宁的睡眠不仅仅涉及在床上度过的时间，还涉及时间表的连续性、深度和一致性，这使身体和心灵能够有效地完成其恢复周期，而不会受到有害的干扰。

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无论总持续时间如何，睡眠时间的巨大变化都会导致损害健康的内部因素。这些因素包括全身炎症、皮质醇（应激激素）节律的变化以及代谢功能障碍，这些因素共同增加了患心血管疾病的风险。了解这种复杂的相互关系对于采取更有效的健康促进策略和预防未来的并发症至关重要。

下一步研究

尽管数据揭示了一个清晰且令人担忧的模式，但研究人员强调需要进一步调查。目标是了解睡眠变异与呼吸暂停和高血压等某些健康状况风险增加相关的具体原因，并据此制定有效的干预措施，帮助人们以实用和可持续的方式改善健康，促进更健康的生活。

促进充足睡眠的习惯

为了确保优质睡眠（不仅仅是简单的小时数），专家建议采取一系列称为睡眠卫生的措施。这些都是健康的夜间习惯，可以优化入睡和保持睡眠的过程，有助于身体恢复所需的规律性和深度。

基本建议之一是将床与睡眠完全联系起来。这意味着避免在卧室里工作、吃饭或看电视等活动，创造一个大脑只将其与休息联系起来的环境。即使在周末，就寝和起床时间的一致性也是调节人体生物钟的另一个重要支柱。

卧室环境对于促进休息起着至关重要的作用。保持场所黑暗、安静和舒适的温度非常重要，这些因素可以促进放松和褪黑激素的自​​然产生。暴露于人造光，尤其是电子设备屏幕发出的人造光，会抑制这种激素的产生，对昼夜节律周期产生负面影响。

采用放松的就寝时间也有好处。阅读、冥想或听轻音乐等活动有助于身心为睡眠做好准备，促进平静的状态。睡前几小时避免紧张的讨论以及摄入咖啡因和酒精等兴奋剂，是获得更深入、更恢复性休息的重要步骤。

在良好睡眠卫生的基本习惯中，以下几点尤为突出：

• 仅当您感到困倦时才上床睡觉，如果大约 30 分钟后仍未入睡，请离开。
• 不要将手机和平板电脑等电子产品带到床上，并尝试关闭电视。
• 保持房间黑暗、安静并处于舒适的休息温度。
• 避免在没有适当处方和医疗监督的情况下使用安眠药。
• 睡前避免争吵或进行有压力的活动。
• 进行愉快轻松的活动，例如读书、冥想或听轻音乐。
• 避免在临睡前喝咖啡和酒精饮料，因为它们会干扰睡眠。
• 晚上最好吃清淡的食物，以免消化负担过重。
• 不要将时钟放在床边显眼的地方，以免看时间而焦虑。
• 建立并遵循惯例：每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。

睡眠和心血管疾病的患病率增加

睡眠呼吸暂停和高血压并不是孤立的疾病；它们影响着全球很大一部分人口，尤其是巴西人口。最近的估计表明，巴西大约 33% 的成年人患有阻塞性睡眠呼吸暂停，这一数字令人担忧，反映出公共卫生和人们的生活习惯面临的挑战。

同样，高血压影响着约 30% 的巴西成年人口，是心血管疾病的主要危险因素之一。研究揭示的睡眠不规律与这些状况恶化之间的联系凸显了采取预防措施的紧迫性以及对持续和恢复性睡眠对整体健康重要性的认识。