تحدد القدرة الوظيفية ما إذا كان الشخص سيحافظ على استقلاليته على مر السنين أو يحتاج إلى مساعدة في المهام الأساسية. وأي شخص يتدرب اليوم مع التركيز على هذه القدرة يعد الجسم للمستقبل.
ويشير الخبراء إلى أن فقدان القوة والكتلة العضلية يتسارع بعد سن الثلاثين. وبدون التحفيز الكافي، فإن العملية الطبيعية تؤدي إلى إضعاف التوازن والقوة عند الرفع والاستقرار عند المشي. يعمل التدريب الوظيفي على هذه الجوانب تمامًا ويمكن إجراؤه في المنزل بموارد قليلة.
القدرة الوظيفية تتجاوز جماليات الجسم الحالي
تجمع القدرة الوظيفية بين القوة والتوازن والتنقل والتنسيق الضروري للأنشطة اليومية. إن النهوض من الكرسي وصعود السلالم وحمل الحقائب والحفاظ على التوازن عند المشي يعتمد على هذه العناصر.
يركز العديد من البالغين فقط على المظهر الجسدي عند التدريب. هذا الاختيار يترك جانبا الاستعداد للشيخوخة. اعتبارًا من سن الثلاثين، يبدأ ضمور العضلات في تقليل كتلة العضلات بحوالي 3% إلى 5% كل عقد. وتزداد الوتيرة بعد سن 50 و60 عامًا. وأولئك الذين لا يحفزون عضلاتهم يفقدون وظائفهم تدريجيًا.
تظهر الأبحاث أن التمارين التي تحاكي الحركات اليومية تحقق مكاسب مباشرة. إنها تقوي مجموعات العضلات المستخدمة في الجلوس والوقوف والتوازن. وتظهر النتيجة في تقليل خطر السقوط، وهو السبب الرئيسي لفقدان الاستقلالية بين كبار السن.
- يجلس القرفصاء بدعم من الأريكة
- تمرين الضغط على الحائط
- رفع الكعب لتحقيق التوازن
- المشي في مكانه مع رفع الركبة
- تمتد الورك والساق
تظهر هذه الحركات في توصيات متخصصي التربية البدنية للحفاظ على الاستقلال.
يتسارع فقدان العضلات دون تدريب منتظم
يصل الجسم إلى ذروة قوة العضلات في سن الثلاثين تقريبًا. وبعد ذلك، يحدث الانخفاض تدريجيًا. وبدون نشاط المقاومة، يمكن أن تصل الخسارة إلى 1% إلى 2% سنويًا بعد سن الخمسين.
لا يؤثر ساركوبينيا على القوة فحسب، بل يؤثر أيضًا على سرعة الحركة والتوازن. تصبح السقوط أكثر تواترا وخطورة. على سبيل المثال، تؤدي كسور الورك إلى دخول المستشفى لفترة طويلة وانخفاض الحركة بشكل دائم في كثير من الحالات.
التدريب الوظيفي بمثابة الوقاية. إنه يحفز الحس العميق، أي الوعي بالجسم في الفضاء. تعمل التمارين البسيطة على تنشيط المستقبلات التي تعمل على تحسين التحكم الثابت والديناميكي في العضلات. ويذهب المكسب إلى كفاءة الحركات اليومية.
تعمل القرفصاء مع الأريكة كأساس للتسلسل في المنزل
يبدو أن تمرين القرفصاء المُكيَّف بدعم من الأريكة هو أحد أكثر التمارين الموصى بها. يواجه الشخص الأريكة، وينزل كما لو كان سيجلس ويصعد مرة أخرى. تعمل الحركة على تقوية عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية.
يوصي المحترفون بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. توفر الأريكة الأمان لأولئك الذين ليس لديهم القوة الكاملة بعد. مع مرور الوقت، يقلل الشخص من الدعم ويزيد من عمق القرفصاء.
الحركات الأخرى تكمل التدريب. تعمل تمارين الضغط على الحائط على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. رفع الكعب يقوي عضلة الساق ويحسن التوازن. المشي في المكان ينشط الساقين والتنسيق. تحافظ التمددات النهائية على نطاق الحركة.
يستمر التسلسل بأكمله حوالي 15 إلى 20 دقيقة. ويمكن القيام به ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن لأي شخص يتمتع بظروف صحية عادية أداء التمارين بدون معدات إضافية.
تذهب الفوائد إلى التوازن والوقاية من السقوط
التوازن القابل للتدريب يقلل من مخاطر الحوادث. تعمل تمارين الدعم الأحادية أو غير المستقرة، مثل رفع قدم واحدة، على تحسين الاستقرار. تساعد الممارسة المنتظمة على تحسين الوضع والثقة في المهام البسيطة.
تشير الدراسات إلى أن كبار السن النشطين يحافظون على أداء أفضل في اختبارات الوظائف. يمكنهم صعود السلالم وحمل الأشياء والمشي لمسافات أطول دون تعب مفرط. تزداد نوعية الحياة بسبب انخفاض الاعتماد.
يؤكد الأطباء والمعلمون البدنيون على أهمية البدء مبكرًا. لا يجب أن يكون التدريب مكثفًا. الاتساق والتقنية الصحيحة تجلب أفضل النتائج.
كيفية تضمين التدريب في روتينك اليومي
اختر أوقاتًا ثابتة لتجنب النسيان. الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر يعمل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الناس. ابدأ ببطء إذا كنت تعيش نمط حياة خامل لفترة طويلة. قم بزيادة التكرارات أو المجموعات مع تكيف جسمك.
استشر الطبيب قبل البدء، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في المفاصل أو القلب. يمكن لمتخصص التربية البدنية ضبط الحركات حسب الظروف الفردية.
الممارسة في المنزل تزيل العوائق مثل السفر والتكلفة. الأريكة والجدار ووزن جسمك تكفي لمعظم التمارين.
التركيز على القدرات الوظيفية يغير منظور التدريب. بدلاً من مجرد الجماليات المباشرة، يصبح الهدف هو حرية الحركة في السنوات التالية. أولئك الذين يتبنون هذا النهج يحافظون على الاستقلالية لفترة أطول.