Женщины, которые следят за влиятельными лицами на цифровых платформах, фокусируясь на темах менопаузы, часто сталкиваются с дискуссиями о креатине, добавке, широко известной в кругах спортсменов и бодибилдеров. Это соединение пропагандируется как потенциальное решение для облегчения ряда симптомов и рисков для здоровья, связанных с менопаузальным переходом, от неприятных приливов до инфекций мочевыводящих путей.
Организм человека естественным образом синтезирует креатин — вещество, которое накапливается главным образом в мышцах, где оно играет решающую роль в производстве энергии. Помимо внутреннего синтеза, значительная часть населения также получает креатин через пищу, особенно при употреблении мяса и морепродуктов.
Фундаментальная предпосылка, которую поддерживают влиятельные лица, освещающие менопаузу, проста: снижение уровня эстрогена в перименопаузе часто приводит к снижению мышечной массы. Хотя специалисты в области здравоохранения советуют практиковать силовые упражнения для борьбы с этой потерей, энтузиасты приема креатина предполагают, что он может улучшить результаты тренировок и улучшить качество жизни женщин в процессе старения.
Есть влиятельные лица в сфере цифровых технологий, которые также пропагандируют идею о том, что креатин способен оптимизировать память и настроение — аспекты, которые многие женщины сообщают о трудностях поддержания во время и после периода перименопаузы.
Форма креатина, известная как моногидрат, стала предметом большего количества исследований по сравнению с некоторыми другими добавками, которым, как правило, не хватает убедительных доказательств, подтверждающих ее эффективность, превышающую плацебо, в облегчении симптомов менопаузы. Хотя креатин широко считается безопасным, и некоторые исследования указывают на умеренное увеличение мышечной массы и физической работоспособности для определенных групп, полное понимание того, как он действует на женщин в период менопаузы, все еще развивается.
Оценка преимуществ креатина в развитии мышечной массы
Существуют научные данные, в том числе результаты рандомизированных и контролируемых клинических исследований, которые указывают на способность креатиновых добавок способствовать увеличению мышечной массы и улучшению физической работоспособности. Такие преимущества могут быть особенно актуальны для спортсменов с высокими показателями, для которых даже минимальные достижения могут оказать значительное влияние.
Однако в большинстве исследований воздействия креатина приоритет отдавался мужчинам, а исследования, в которых участвовали женщины, предполагают, что мужчины могут добиться более значительных результатов. По этой причине эксперты говорят, что существующие данные не могут автоматически применяться ко всем женщинам, а тем более конкретно к тем, кто переживает менопаузу.
Некоторые исследования, посвященные женщинам, выявили дополнительные ограничения. Одним из примеров является исследование, краткое изложение которого было опубликовано в прошлом году, в котором наблюдалось «значительное увеличение силы нижней части тела у участников в пери- и постменопаузе», принимавших креатин; однако выборка состояла всего из 15 человек, и полная работа не была опубликована. В другой статье, опубликованной в 2021 году, сделан вывод, что креатин может способствовать увеличению силы и физической работоспособности, но упомянутые исследования были разного качества, и двое из ее авторов признались, что предоставляли научные консультации компании, производящей креатиновые добавки.
Согласно метаанализу, опубликованному в прошлом году, было показано, что креатин улучшает мышечную силу у населения в целом; однако из-за нехватки данных исследование не смогло сделать однозначных выводов о его влиянии на людей среднего возраста, в отличие от других возрастных групп, и подчеркнуло наличие «гендерной предвзятости» в существовавших тогда научных данных.
Пелин Батур, медицинский директор Комплексного центра женского здоровья и исследований при Кливлендской клинике, сказала, что информация о влиянии креатина на женщин «на самом деле весьма ограничена».
Нанетт Санторо, которая работает профессором акушерства и гинекологии в Медицинской школе Университета Колорадо и изучает менопаузу, выразила согласие с этой точкой зрения. Она подчеркнула: «Мы все еще далеки от соответствующих исследований, особенно проведенных на женщинах, которые оправдывали бы рекомендации».
Напротив, Бонни Йортберг, диетолог и доцент кафедры семейной медицины Медицинского факультета Университета Колорадо, заявила, что, по ее мнению, доказательства достаточно последовательны, чтобы одобрить использование добавки. Хотя она утверждает, что не поддерживает большинство добавок, Йортберг нашла статью 2021 года и ссылки на нее убедительными, что заставило ее поверить в то, что креатин может помочь женщинам бороться с потерей мышечной массы, связанной с менопаузой. Она подчеркнула: «Для эффективного воздействия на мышечную массу важно сочетать этот подход с программой тренировок с отягощениями».
Влияние добавки на память и эмоциональное состояние
Количество опубликованных исследований когнитивных эффектов креатина меньше по сравнению с исследованиями его пользы для мышц. Более того, доступные исследования часто демонстрируют одни и те же ограничения, такие как небольшие размеры выборки, потенциальные конфликты интересов и непропорциональное внимание к мужскому населению.
По словам Йортберга, некоторые исследования показывают, что креатин может играть положительную роль в памяти, возможно, оптимизируя энергетический метаболизм мозга. Есть и другие исследования, хотя и ограниченные по объему, которые указывают на возможную помощь в улучшении настроения.
Однако Батур подчеркнул, что эти выводы не являются окончательными, назвав потенциальную выгоду «очень скромной».
Основные соображения по безопасности креатина
Независимо от доказательств эффективности, некоторые эксперты подтвердили, что креатин в целом является безопасным соединением, за исключением потенциальных побочных эффектов, таких как дискомфорт в желудке или задержка воды. Крайне важно, чтобы люди с уже существующими заболеваниями почек избегали потребления креатина без предварительной медицинской консультации.
Доктора Батур и Санторо заявили, что, хотя они и не поддерживают использование креатиновых добавок на основании убедительных клинических данных, они не обязательно будут советовать здоровому пациенту, который выражает сильный интерес к его использованию для увеличения мышечной массы или смягчения когнитивных симптомов. Санторо прокомментировал: «Креатин относительно доступен и не несет в себе существенного риска. Уверен ли я, что он не работает? Нет. Нанесет ли он вред моему пациенту? Вероятно, нет».
Йортберг рекомендовал людям, которые решили использовать креатин для облегчения симптомов менопаузы, не превышать пяти граммов в день. Она объяснила, что емкость хранения в мышцах ограничена, а более высокие дозировки могут увеличить вероятность нежелательных побочных эффектов.
Важно отметить, что все пищевые добавки несут в себе риск загрязнения или несоответствия дозировки, поскольку они не подлежат такому же строгому надзору, как рецептурные лекарства.
Некоторые независимые сертифицирующие органы, такие как USP и NSF, проводят проверки и сертифицируют добавки, а это означает, что выбор бренда, имеющего один из этих сертификатов, может помочь снизить риски, связанные с низким качеством продукции.
Санторо пришел к выводу, что «креатин получил большой импульс благодаря влиянию социальных сетей. Для научного подтверждения необходимы исследования с участием сотен или тысяч людей, а результаты необходимо тиражировать в различных исследовательских контекстах».