Le donne che seguono gli influencer sulle piattaforme digitali, concentrandosi sui temi della menopausa, spesso si imbattono in discussioni sulla creatina, un integratore ampiamente conosciuto negli ambienti di atleti e bodybuilder. Questo composto è promosso come una potenziale soluzione per alleviare una serie di sintomi e rischi per la salute associati alla transizione della menopausa, che vanno dalle fastidiose vampate di calore alle infezioni urinarie.
Il corpo umano sintetizza naturalmente la creatina, una sostanza che si accumula principalmente nei muscoli, dove svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia. Oltre alla sintesi interna, gran parte della popolazione acquisisce la creatina anche attraverso l’alimentazione, soprattutto attraverso il consumo di carne e frutti di mare.
La premessa fondamentale sposata dagli influencer che si occupano della menopausa è semplice: livelli ridotti di estrogeni in perimenopausa spesso si traducono in una diminuzione della massa muscolare. Sebbene gli operatori sanitari consiglino la pratica di esercizi di forza per combattere questa perdita, gli appassionati dell’integrazione di creatina suggeriscono che può migliorare i risultati dell’allenamento e promuovere una migliore qualità di vita per le donne nel processo di invecchiamento.
Ci sono influencer digitali che propagano anche l’idea che la creatina sia capace di ottimizzare memoria e umore, aspetti che molte donne segnalano difficoltà a mantenere durante e dopo il periodo della perimenopausa.
La forma di creatina nota come monoidrato è stata oggetto di ulteriori ricerche rispetto a molti altri integratori, che, in generale, mancano di prove solide che dimostrino la sua efficacia maggiore di un placebo nell’alleviare i sintomi della menopausa. Sebbene la creatina sia ampiamente considerata sicura e alcuni studi indichino un modesto aumento della massa muscolare e delle prestazioni fisiche per alcuni gruppi, si sta ancora sviluppando una piena comprensione del suo funzionamento nelle donne in menopausa.
Valutare i benefici della creatina nello sviluppo della massa muscolare
Esistono indicazioni scientifiche, compresi i risultati di studi clinici randomizzati e controllati, che sottolineano la capacità degli integratori di creatina di contribuire all’aumento della massa muscolare e al miglioramento delle prestazioni fisiche. Tali vantaggi possono essere particolarmente rilevanti per gli atleti ad alte prestazioni, dove anche i progressi minimi possono generare impatti considerevoli.
Tuttavia, la maggior parte delle indagini sugli effetti della creatina hanno dato priorità agli uomini, e gli studi che includevano la partecipazione femminile suggeriscono che gli uomini possono ottenere miglioramenti più significativi. Per questo motivo, secondo gli esperti, i dati esistenti non possono essere applicati automaticamente a tutte le donne, tanto meno specificamente a quelle che stanno attraversando la menopausa.
Alcune ricerche incentrate sulle donne hanno mostrato ulteriori restrizioni. Un esempio è uno studio, il cui riassunto è stato pubblicato lo scorso anno, che ha osservato “incrementi significativi nella forza della parte inferiore del corpo nei partecipanti in peri e post-menopausa” che utilizzavano la creatina; tuttavia, il campione conteneva solo 15 persone e il lavoro completo non è stato pubblicato. Un altro articolo, del 2021, deduceva che la creatina potrebbe promuovere la forza e le prestazioni fisiche, ma le indagini citate erano di qualità variabile e due dei suoi autori ammettevano di aver fornito consulenza scientifica a un’azienda produttrice di integratori di creatina.
Secondo una meta-analisi pubblicata l’anno precedente, è stato dimostrato che la creatina migliora la forza muscolare nella popolazione generale; tuttavia, a causa della scarsità di dati, lo studio non è stato in grado di stabilire conclusioni definitive sui suoi effetti sugli individui di mezza età, a differenza di altri gruppi di età, e ha evidenziato la presenza di un “pregiudizio di genere” nei dati scientifici allora esistenti.
Pelin Batur, direttore medico del Centro completo per la salute e la ricerca delle donne presso la Cleveland Clinic, ha affermato che le informazioni riguardanti l’impatto della creatina sulle donne sono “in realtà piuttosto limitate”.
Nanette Santoro, che lavora come professoressa di ostetricia e ginecologia presso la School of Medicine dell’Università del Colorado e studia la menopausa, si è espressa d’accordo con questo punto di vista. Ha sottolineato: “Siamo ancora lontani dall’avere studi adeguati, condotti specificamente sulle donne, che giustifichino la raccomandazione”.
Al contrario, Bonnie Jortberg, nutrizionista e professore associato di medicina di famiglia presso la School of Medicine dell’Università del Colorado, ha affermato che, a suo avviso, le prove sono sufficientemente coerenti per sostenere l’uso dell’integratore. Sebbene affermi di non supportare la maggior parte degli integratori, Jortberg ha trovato persuasivo l’articolo del 2021 e i suoi riferimenti, portandola a credere che la creatina potrebbe aiutare le donne a combattere la perdita muscolare associata alla menopausa. Ha sottolineato: “Affinché ci sia un impatto efficace sulla massa muscolare, è essenziale combinare questo approccio con un programma di allenamento di resistenza”.
L’impatto dell’integratore sulla memoria e sul benessere emotivo
La quantità di ricerche pubblicate sugli effetti cognitivi della creatina è inferiore rispetto agli studi sui suoi benefici muscolari. Inoltre, le indagini disponibili spesso presentano le stesse limitazioni, come dimensioni ridotte del campione, potenziali conflitti di interessi e un’attenzione sproporzionata alla popolazione maschile.
Secondo Jortberg, alcune ricerche suggeriscono che la creatina potrebbe avere un ruolo benefico sulla memoria, ottimizzando possibilmente il metabolismo energetico del cervello. Esistono anche altre ricerche, sebbene di portata limitata, che indicano un possibile aiuto per migliorare l’umore.
Batur ha tuttavia sottolineato che queste conclusioni non sono definitive, classificando i potenziali benefici come “molto modesti”.
Considerazioni essenziali sulla sicurezza della creatina
Indipendentemente dalla prova della sua efficacia, diversi esperti hanno confermato che la creatina è, in termini generali, un composto sicuro, ad eccezione di potenziali effetti collaterali come disturbi gastrici o ritenzione idrica. È fondamentale che gli individui con patologie renali preesistenti evitino il consumo di creatina senza previa consultazione medica.
I dottori Batur e Santoro hanno affermato che, pur non sostenendo l’uso di integratori di creatina sulla base di solide evidenze cliniche, non sconsigliano necessariamente un paziente sano che esprima un forte interesse a provarli per aumentare la massa muscolare o attenuare i sintomi cognitivi. Santoro ha commentato: “La creatina è relativamente conveniente e non comporta rischi significativi. Sono sicuro che non funzioni? No. Danneggerà il mio paziente? Probabilmente no.”
Jortberg raccomanda che le persone che decidono di utilizzare la creatina per alleviare i sintomi della menopausa non superino i cinque grammi al giorno. Ha spiegato che la capacità di immagazzinamento nei muscoli è limitata e che dosaggi più elevati possono aumentare la probabilità di effetti collaterali indesiderati.
È importante notare che tutti gli integratori alimentari comportano il rischio intrinseco di contaminazione o incoerenza nel dosaggio, poiché non sono soggetti alla stessa rigorosa supervisione dei farmaci da prescrizione.
Alcuni organismi di certificazione indipendenti, come USP e NSF, effettuano ispezioni e certificano gli integratori, il che significa che la scelta di un marchio che porta una di queste certificazioni può aiutare a ridurre i rischi associati alla scarsa qualità del prodotto.
Santoro ha concluso che “la creatina ha acquisito un grande slancio grazie all’influenza dei social network. Per la convalida scientifica sono necessari studi con la partecipazione di centinaia o migliaia di individui e i risultati devono essere replicati in diversi contesti di ricerca”.