En varios países asiáticos, incluidos China y Japón, la posición en cuclillas es una parte integral de la rutina diaria de las personas. Las personas mantienen cómodamente esta postura con los talones firmemente apoyados en el suelo mientras esperan el transporte, interactúan con amigos o incluso durante las comidas.
A menudo, en las redes sociales se viralizan vídeos de turistas que intentan replicar este tipo de sentadillas, mostrando a muchos de ellos perdiendo el equilibrio, cayendo hacia atrás o hacia los lados, o necesitando apoyo externo para mantenerse de pie. Los expertos en movimiento corporal enfatizan que el creciente interés en esta posición está intrínsecamente ligado a un problema de salud más amplio: la relevancia de preservar la movilidad a medida que envejecemos.
Esto plantea una pregunta crucial: ¿por qué algunas personas realizan sentadillas profundas con facilidad, mientras que a otras les resulta difícil incluso mantenerse en esa posición?
La importancia de las sentadillas profundas para el bienestar diario y la longevidad
La sentadilla es universalmente reconocida como una de las piedras angulares del movimiento humano. “Es prácticamente imposible vivir un día sin realizar algún tipo de sentadilla”, explica Christopher Powers, profesor de la Universidad del Sur de California, en Estados Unidos, cuyas investigaciones se centran en la relación entre los patrones de movimiento y las lesiones de rodilla. Señala que esta acción está presente en tareas como sentarse, bajar de vehículos, ir al baño o simplemente alcanzar algún objeto en el suelo.
Aunque en los entornos de entrenamiento es muy conocida la sentadilla convencional, en la que se doblan las rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, existe una variación más profunda. La sentadilla completa, frecuentemente llamada “asiática”, se distingue por llevar el cuerpo a la máxima flexión de las rodillas, que permanecen apuntando hacia afuera, con los pies ligeramente separados, el tronco alineado y la parte posterior de los muslos apoyada sobre las pantorrillas.
Matt Hsu, entrenador estadounidense y fundador de Upright Health, especializada en movilidad y fuerza, ha conseguido millones de visitas con sus vídeos de sentadillas profundas, pero señala que el término “asiático” puede ser un nombre inapropiado. “Los habitantes de África, de los países eslavos y de Europa del Este reivindican esta posición como propia”, comenta Hsu, subrayando que “de hecho, esta okupación es un patrimonio universal”.
La postura en cuclillas también tiene relevancia histórica en Brasil. El clásico literario “Os Sertões”, de Euclides da Cunha, publicado en 1902, ilustra la agacharse como una costumbre muy arraigada entre los habitantes del interior del país. El autor describe que, al detenerse por cualquier simple motivo –ya sea para preparar un cigarrillo o para hablar–, el paisano “se agacha”, permaneciendo durante un tiempo considerable en equilibrio inestable, con el peso de su cuerpo sobre los talones y apoyado sobre las puntas de los pies, en una postura a la vez peculiar y cautivadora.
Los fisioterapeutas señalan que la sentadilla completa exige una amplia movilidad en caderas, rodillas y tobillos, activando un mayor número de grupos musculares respecto a la versión más superficial. Las investigaciones sugieren que este rango de movimiento contribuye a una mayor flexibilidad, al alivio del dolor lumbar y al mantenimiento de la autonomía en las actividades diarias durante toda la vida.
Factores que conducen a la pérdida de la capacidad de realizar sentadillas profundas en la edad adulta
Los niños suelen asumir esta postura de forma innata y con aparente facilidad. Esta capacidad se debe, en parte, a la mayor maleabilidad de las articulaciones y a las distinciones en las proporciones corporales en comparación con los adultos. Sin embargo, los cambios anatómicos no son la única causa de la pérdida progresiva de la capacidad de realizar sentadilla profunda en la edad adulta.
Los hábitos de vida mayoritariamente sedentarios, con el uso predominante de sillas y baños elevados, dan como resultado pocas oportunidades para que la mayoría de los adultos se pongan en cuclillas profundamente en su vida diaria, lo que lleva, con el tiempo, a una disminución de la movilidad y la fuerza física. “Lo que no se utiliza se pierde”, advierte Powers, de la Universidad del Sur de California, sobre la movilidad.
Hábitos culturales que favorecen las sentadillas profundas en algunas sociedades
Estas transformaciones en los niveles de vida son menos pronunciadas en ciertas regiones de Asia, como Japón, donde las acciones rutinarias, como comer en restaurantes, todavía requieren una postura en cuclillas. “Hay que entrar, quitarse los zapatos, agacharse sobre la colchoneta y sólo después sentarse a comer”, detalla Hsu, de Upright Health.
Incluso las tareas más elementales de la vida diaria dependen directamente de la fuerza de las caderas y las piernas. Hsu añade que “en ciertos lugares asiáticos, todavía hay baños que requieren una postura en cuclillas, y el uso diario de este tipo de instalación garantiza que se mantenga la capacidad de ponerse en cuclillas”. En una entrevista de 40 minutos con la BBC, Hsu demostró la posición de sentadilla profunda durante largos períodos, con pocas interrupciones.
Para él, la relevancia de tales movimientos quedó especialmente resaltada por una experiencia personal de su familia. “Mi padre se cayó y necesitó una ambulancia para que lo rescataran de la acera, porque ya no podía levantarse por sí solo”, relata, destacando la importancia de la movilidad para prevenir accidentes y preservar la autonomía, un punto crucial para la salud en la vejez.
A pesar de su ascendencia asiática, Hsu revela que perdió la capacidad de hacer sentadillas profundas cuando tenía 20 años, luego de períodos prolongados de estilo de vida sedentario mientras se recuperaba de lesiones deportivas. “Ni siquiera podía tocarme los tobillos, tenía el cuerpo muy rígido”, recuerda. Necesitaba un nuevo entrenamiento para recuperar el movimiento, afirmando que la capacidad de realizar una sentadilla profunda es, como cualquier otra habilidad física, susceptible de ser aprendida.
Prácticas seguras para desarrollar la sentadilla completa
Para aquellos interesados en aprender a hacer sentadillas profundas, Hsu recomienda tener cuidado de no sobrecargar el cuerpo. “No es aconsejable intentar descender rápidamente al suelo, ya que podría provocar lesiones”, advierte el experto. Hsu sugiere una progresión gradual, utilizando soportes como sillas o bancos, y descendiendo sólo hasta un punto cómodo. “Con unas pocas repeticiones diarias durante un periodo de semanas, notarás una mejoría, ganando confianza para seguir adelante en cada intento”, vaticina.
Sin embargo, el proceso de reaprender la sentadilla profunda presenta mayores desafíos a medida que avanza la edad. “A medida que envejecemos, se reduce la movilidad de las articulaciones, la columna, las caderas y, especialmente, los tobillos”, explica Powers, de la Universidad del Sur de California, y añade que “esto restringe aún más la capacidad de realizar este tipo específico de sentadilla”.
Los investigadores confirman que las sentadillas, a cualquier profundidad, aportan beneficios. Sin embargo, Powers advierte que las sentadillas profundas no deben verse como un objetivo aplicable a todos, especialmente a las personas con dolor preexistente de rodilla, cadera o espalda. En contextos clínicos, los ejercicios de sentadillas suelen ser personalizados, teniendo en cuenta el tipo de cuerpo de cada paciente, su historial de salud, sus lesiones y sus objetivos individuales.
“Aunque muchos afirman que existe una manera perfecta de realizar el movimiento, la realidad es otra”, declara Powers, destacando que “cada individuo tiene sus propias particularidades”. Las personas con fémures más largos, movilidad restringida del tobillo o variaciones en la estructura de la cadera pueden enfrentar mayores desafíos para mantener el equilibrio y lograr una sentadilla más profunda, independientemente de su nivel de condición física. Para algunos fisioterapeutas, el verdadero objetivo no es acercar las caderas al suelo, sino garantizar la capacidad de movimiento independiente durante toda la vida.
Actualmente, la ciencia aún carece de estudios concluyentes que acrediten los efectos y beneficios a largo plazo de la práctica diaria y prolongada de sentadillas profundas. Hsu aclara que su objetivo no es la perfección, sino la readquisición de un movimiento que el modo de vida contemporáneo puede haber suprimido con el tiempo. “Mi propia experiencia me enseña que es fundamental tener control sobre el cuerpo, poder levantarse y afrontar la fuerza de gravedad de forma independiente”, concluye.