In mehreren asiatischen Ländern, darunter China und Japan, ist die Hockstellung ein fester Bestandteil des Alltags der Menschen. Diese Haltung kann bequem beibehalten werden, wobei die Fersen fest auf dem Boden stehen, während man auf den Transport wartet, mit Freunden interagiert oder sogar während des Essens.
Videos von Touristen, die versuchen, diese Art von Kniebeuge nachzuahmen, verbreiten sich oft in den sozialen Medien und zeigen, wie viele von ihnen das Gleichgewicht verlieren, nach hinten oder zur Seite fallen oder externe Unterstützung benötigen, um aufrecht zu bleiben. Experten für Körperbewegung betonen, dass das wachsende Interesse an dieser Position untrennbar mit einem umfassenderen Gesundheitsproblem zusammenhängt: der Bedeutung der Erhaltung der Mobilität im Alter.
Dies wirft eine entscheidende Frage auf: Warum führen manche Menschen mit Leichtigkeit tiefe Kniebeugen aus, während es anderen schwer fällt, sich überhaupt in dieser Position zu halten?
Die Bedeutung tiefer Kniebeugen für das tägliche Wohlbefinden und die Langlebigkeit
Die Kniebeuge gilt allgemein als einer der Eckpfeiler der menschlichen Bewegung. „Es ist praktisch unmöglich, einen Tag ohne Kniebeugen zu verbringen“, erklärt Christopher Powers, Professor an der University of Southern California in den Vereinigten Staaten, dessen Forschung sich auf den Zusammenhang zwischen Bewegungsmustern und Knieverletzungen konzentriert. Er weist darauf hin, dass diese Aktion bei Aufgaben wie dem Hinsetzen, dem Aussteigen aus Fahrzeugen, der Benutzung der Toilette oder einfach beim Greifen nach einem Gegenstand auf dem Boden vorhanden ist.
Obwohl die konventionelle Kniebeuge in Trainingsumgebungen weithin bekannt ist, bei der Sie Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, gibt es eine tiefere Variante. Die vollständige Kniebeuge, oft auch „asiatisch“ genannt, zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper die Knie maximal beugt, die nach außen gerichtet bleiben, die Füße leicht gespreizt sind, der Rumpf ausgerichtet ist und die Rückseite der Oberschenkel auf den Waden ruht.
Matt Hsu, amerikanischer Trainer und Gründer von Upright Health, das sich auf Mobilität und Kraft spezialisiert hat, hat mit seinen Deep-Squat-Videos Millionen von Aufrufen erzielt, weist jedoch darauf hin, dass der Begriff „asiatisch“ eine Fehlbezeichnung sein kann. „Menschen aus Afrika, slawischen Ländern und Osteuropa beanspruchen diese Position für sich“, kommentiert Hsu und betont, dass „diese Besetzung tatsächlich ein universelles Erbe ist“.
Die Hockhaltung hat auch in Brasilien historische Relevanz. Der Literaturklassiker „Os Sertões“ von Euclides da Cunha aus dem Jahr 1902 veranschaulicht, dass Hausbesetzungen eine tief verwurzelte Gewohnheit unter den Bewohnern des Hinterlandes sind. Der Autor beschreibt, dass der Landsmann, wenn er aus einem einfachen Grund anhält – sei es, um sich eine Zigarette zuzubereiten oder um zu reden – „in die Hocke geht“ und für längere Zeit in einem instabilen Gleichgewicht verharrt, wobei das Gewicht seines Körpers auf den Fersen liegt und auf den Zehen ruht, in einer Haltung, die sowohl eigenartig als auch fesselnd ist.
Physiotherapeuten weisen darauf hin, dass die vollständige Kniebeuge eine breite Beweglichkeit der Hüften, Knie und Knöchel erfordert und im Vergleich zur eher oberflächlichen Variante eine größere Anzahl von Muskelgruppen aktiviert. Untersuchungen legen nahe, dass dieser Bewegungsumfang zu mehr Flexibilität, Linderung von Rückenschmerzen und der Aufrechterhaltung der Autonomie bei täglichen Aktivitäten während des gesamten Lebens beiträgt.
Faktoren, die im Erwachsenenalter zum Verlust der Fähigkeit führen, tief in die Hocke zu gehen
Kinder nehmen diese Haltung oft von Natur aus und scheinbar mit Leichtigkeit ein. Diese Fähigkeit ist zum Teil auf die größere Formbarkeit der Gelenke und die im Vergleich zu Erwachsenen unterschiedlichen Körperproportionen zurückzuführen. Allerdings sind anatomische Veränderungen nicht die einzige Ursache für den fortschreitenden Verlust der Fähigkeit, im Erwachsenenalter tiefe Kniebeugen auszuführen.
Meist sitzende Lebensgewohnheiten mit der vorherrschenden Nutzung von Stühlen und erhöhten Toiletten führen dazu, dass die meisten Erwachsenen in ihrem täglichen Leben nur wenige Möglichkeiten haben, tief in die Hocke zu gehen, was mit der Zeit zu einer Abnahme der Mobilität und körperlichen Kraft führt. „Was nicht genutzt wird, geht verloren“, warnt Powers von der University of Southern California zum Thema Mobilität.
Kulturelle Gewohnheiten, die in manchen Gesellschaften tiefe Kniebeugen begünstigen
Solche Veränderungen im Lebensstandards sind in bestimmten Regionen Asiens, wie beispielsweise Japan, weniger ausgeprägt, wo Routinetätigkeiten, wie das Essen in Restaurants, immer noch eine hockende Haltung erfordern. „Man muss hineingehen, die Schuhe ausziehen, sich auf die Matte hocken und sich erst dann zum Essen hinsetzen“, erklärt Hsu von Upright Health.
Selbst die elementarsten Aufgaben des täglichen Lebens hängen direkt von der Hüft- und Beinkraft ab. Hsu fügt hinzu: „An bestimmten Orten in Asien gibt es immer noch Toiletten, die eine Hockhaltung erfordern, und der tägliche Gebrauch dieser Art von Installation stellt sicher, dass die Fähigkeit zum Hocken erhalten bleibt.“ In einem 40-minütigen Interview mit der BBC demonstrierte Hsu über lange Zeiträume und mit wenigen Unterbrechungen die tiefe Hocke.
Die Relevanz solcher Bewegungen wurde für ihn besonders durch ein persönliches Erlebnis seiner Familie verdeutlicht. „Mein Vater stürzte und brauchte einen Krankenwagen, um ihn vom Bürgersteig zu bergen, da er nicht mehr alleine aufstehen konnte“, berichtet er und betont die Bedeutung der Mobilität, um Unfälle zu verhindern und die Autonomie zu bewahren, ein entscheidender Punkt für die Gesundheit im Alter.
Trotz seiner asiatischen Abstammung verrät Hsu, dass er in seinen Zwanzigern die Fähigkeit verloren hat, tiefe Kniebeugen auszuführen, nachdem er während der Genesung von Sportverletzungen längere Zeit einen sitzenden Lebensstil geführt hatte. „Ich konnte nicht einmal meine Knöchel berühren, mein Körper war so steif“, erinnert er sich. Er brauchte neues Training, um sich wieder bewegen zu können, und erklärte, dass die Fähigkeit, eine tiefe Kniebeuge auszuführen, wie jede andere körperliche Fähigkeit erlernbar sei.
Sichere Übungen zur Entwicklung der vollständigen Kniebeuge
Für diejenigen, die die tiefe Kniebeuge erlernen möchten, rät Hsu zur Vorsicht, den Körper nicht zu überlasten. „Von schnellen Abstiegsversuchen zum Boden ist abzuraten, da dies zu Verletzungen führen kann“, warnt der Experte. Hsu schlägt ein schrittweises Fortschreiten vor, indem man Stützen wie Stühle oder Bänke nutzt und nur bis zu einem bequemen Punkt absteigt. „Mit ein paar täglichen Wiederholungen über einen Zeitraum von Wochen werden Sie eine Verbesserung bemerken und bei jedem Versuch mehr Selbstvertrauen gewinnen, um voranzukommen“, prognostiziert er.
Der Prozess des Wiedererlernens der tiefen Kniebeuge stellt jedoch mit zunehmendem Alter größere Herausforderungen dar. „Mit zunehmendem Alter verringert sich die Beweglichkeit der Gelenke, der Wirbelsäule, der Hüften und insbesondere der Knöchel“, erklärt Powers von der University of Southern California und fügt hinzu, dass „dies die Fähigkeit, diese spezielle Art von Kniebeuge auszuführen, weiter einschränkt.“
Forscher bestätigen, dass Kniebeugen in jeder Tiefe Vorteile bieten. Powers weist jedoch darauf hin, dass tiefe Kniebeugen nicht als ein für jeden anwendbares Ziel angesehen werden sollten, insbesondere nicht für Personen mit bereits bestehenden Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen. Im klinischen Kontext werden Kniebeugenübungen in der Regel personalisiert und berücksichtigen dabei den Körpertyp, die Krankengeschichte, die Verletzungen und die individuellen Ziele jedes Patienten.
„Obwohl viele behaupten, dass es eine perfekte Art und Weise gibt, die Bewegung auszuführen, sieht die Realität anders aus“, erklärt Powers und betont, dass „jeder Einzelne seine eigenen Besonderheiten hat“. Personen mit längeren Oberschenkelknochen, eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit oder Variationen in der Hüftstruktur können unabhängig von ihrem Fitnessniveau größere Herausforderungen haben, das Gleichgewicht zu halten und eine tiefere Kniebeuge zu erreichen. Für einige Physiotherapeuten besteht das eigentliche Ziel nicht darin, die Hüfte näher an den Boden zu bringen, sondern vielmehr darin, die Fähigkeit zur selbstständigen Bewegung ein Leben lang sicherzustellen.
Derzeit fehlen der Wissenschaft noch schlüssige Studien, die die langfristigen Auswirkungen und Vorteile des täglichen und längeren Übens tiefer Kniebeugen belegen. Hsu stellt klar, dass sein Ziel nicht Perfektion ist, sondern vielmehr die Wiedererlangung einer Bewegung, die die zeitgenössische Lebensweise im Laufe der Zeit möglicherweise unterdrückt hat. „Meine eigene Erfahrung lehrt mich, dass es wichtig ist, die Kontrolle über den Körper zu haben, um selbstständig aufstehen und der Schwerkraft trotzen zu können“, schließt er.